Când privim exercițiul și antrenamentul ca atare, varietatea și variabilitatea exercițiilor este foarte importantă și decisivă dacă vom simți și vom vedea progresul în antrenament sau vom stagna. De obicei, nu trebuie să fie vorba despre crearea de exerciții complicate, ci mai degrabă suplimentarea antrenamentului cu ajutoare la îndemână care nu vor stimula organismul nici mai bine, nici mai rău - ci ceea ce este esențial - într-un mod diferit. Și asta este ceea ce vrem să realizăm. În plus față de efectul de sănătate și estetic în sine, putem face antrenamentul special și îl putem face mai interesant și mai distractiv.

În primul articol de antrenament de forță cu extensori, am analizat beneficiile și caracteristicile unui astfel de antrenament rezistent. Ne-am concentrat pe exercițiile corpului inferior. În continuare, am pregătit altul serie de exerciții pe partea superioară a corpului - umerii, spatele și centrul corpului.

eficiente

5 exerciții pentru un spate puternic, umeri și un centru ferm al corpului

Accidente vasculare cerebrale

Unul dintre exercițiile de bază pe mușchii bicepsului de pe umeri. Diferența de bază dintre acest design și designul cu gantere este sub formă de rezistență. În timp ce „luptăm” cu gravitația atunci când facem exerciții cu o bilă, atunci când lucrăm cu cauciuc rezistent, este lucrați împotriva rezistenței din spate a cauciucului în sine.

Stăm la lățimea șoldurilor, ne aplecăm ușor înainte, ceea ce ne stabilizează ulterior atunci când ne mișcăm. Așezăm expansorul sub picioarele noastre pe o parte și o prindem cu o atingere pe cealaltă parte. Cu expirația executăm lovituri, cu inhalarea eliberăm încet.

Vom efectua 10-12 repetări.

Creșterea curcubeului

În cadrul mușchilor umărului, mușchiul deltoid posterior este adesea neglijat, ceea ce ne va ajuta să corectăm și acest exercițiu. Deltoidele posterioare neglijate tind să formeze umeri căzuți și un spate rotunjit.

Din nou, stați la lățimea șoldurilor, îndoiți extensorul mai lung în jumătate (putem folosi și extensorul scurt) și cu mâinile, care sunt puțin mai late decât umerii, apucați ambele capete create. Strângem brațele cu expansorul și cu expirația tragem ușor înapoi și, în același timp, separăm brațele. Ne relaxăm cu o respirație. Repetăm ​​de 10-12 ori.

Rând așezat

Se spune că cele mai clasice exerciții sunt cele mai eficiente și aduc cele mai multe beneficii. Probabil toată lumea știe tracțiunea scaunului în versiunea cu un scripete. Cu toate acestea, versiunea cu expansor este un exemplu excelent de a inventa atunci când nu avem un rapel la îndemână și totuși dorim să întărim în mod eficient mușchii spatelui - trapez, mușchiul rombic sau cel mai larg mușchi al spatelui.

Stăm cu picioarele întinse în fața noastră și le flexăm ușor la genunchi. Înfășurăm expansorul lung în jurul picioarelor pe o parte și în jurul brațelor pe cealaltă parte. Cu expirația, conectăm, de asemenea, centrul corpului și atragem expansorul către corp, iar cu respirația ne întoarcem la poziția de plecare. Vom face 10-12 repetări.

Crunch biciclete

Un binecunoscut exercițiu din serie pentru mușchii abdominali, în primul rând pentru mușchii oblici ai abdomenului, pe care îl vom îngreuna din nou cu un mic expansor. Multe femei se tem să întărească mușchii abdominali oblici din cauza fricii de a lărgi centura, dar acest lucru se poate întâmpla numai atunci când lucrează cu greutăți mai grele, cum ar fi îndoirile în picioare. Când lucrați cu mușchii abdominali, este recomandabil să vă concentrați mai mult pe funcționalitate decât pe estetică, deoarece nu tot ceea ce este puternic din punct de vedere estetic este cu adevărat funcțional. Mușchii abdominali oblici funcționali mențin organele interne unite și asigură stabilitatea în timpul diferitelor activități, cum ar fi alergarea.

Înfășurăm micul expansor în jurul picioarelor și ne întindem pe spate. Legăm umerii în spate, unim mâinile în spatele gâtului și tragem genunchiul și cotul opus în diagonală. Acest exercițiu este foarte eficient, dar are un dezavantaj și este acela că încarcă flexorii lombari, ceea ce recomand, prin urmare, să vă întindeți după exercițiu. Nu uităm să respirăm regulat pe parcursul întregului exercițiu. Vom efectua 10-12 repetări.

Cârlig pentru scândură

Un alt exercițiu în zona centrului corpului, care este potrivit pentru a include, de exemplu, în diferite seturi și antrenamente de înaltă intensitate, deoarece este mai dinamic. Exercițiile fizice sunt mai dificil de efectuat corect, așa că vă recomand să îl includeți atunci când ne antrenăm regulat și centrul corpului este în stare bună.

Începem în poziție verticală și întindem un mic expansor în jurul picioarelor. Păstrăm partea superioară a corpului stabilă și angajăm mușchii abdominali. Prin ele, precum și cu ajutorul expirației, tragem pelvisul și fesele în sus în poziția acoperișului. Cu o atingere, ne întoarcem și în același timp executăm imediat așa-numitul cric de scândură, adică cuibărire rapidă în scândură. Sarcina micului expansor este de a ne îngreuna această mică mișcare. Desigur, se poate face fără ea. Când deplasăm pelvisul în sus, ne asigurăm că această mișcare este inițiată în primul rând de mușchii abdominali și nu de picioare. Acest lucru este ajutat de activarea lor înainte de mișcarea dată, expirația menționată și ne putem imagina, de asemenea, că ne tragem coccisul pe spate spre înălțime. Deoarece acest exercițiu este provocator, faceți doar 10 repetări.

Puteți găsi alte exerciții interesante pe brațe, mijlocul corpului sau fese, coapse sau abdomen la Fitshaker.