Totul despre exerciții de slăbit

exerciții

Cele mai bune 3 exerciții pentru umeri - volum

  • Acasă
  • Exerciții de volum
  • Exerciții de umăr
  • Cele mai bune 3 exerciții pentru umeri - volum

Umerii se despart de partea adesea neglijată a corpului nostru. Este adesea o greșeală pentru începători să „ghicească” practicând bicepsul, sânii și altele asemenea. Cu toate acestea, este o greșeală, iar umerii, precum și alte părți, trebuie practicate separat, cu exerciții care vizează în principal o anumită parte a corpului.

Exercițiile pentru umeri ne vor oferi un spate optic în formă de V, pe care îl putem vedea adesea în special în culturism. Exercițiile pe umeri vor obține o cifră optic largă (acesta este un corp adecvat 😀)

Mușchiul deltoid al umărului - caracteristici

Delta musculare lat. mușchiul deltoid înconjoară articulația umărului. Acest mușchi al umărului seamănă cu forma unui triunghi și seamănă cu litera greacă Delta ... de unde și numele derivat din acesta.

Apoi, mușchiul este împărțit în trei capete (părți)

  • Partea din față a mușchiului deltoid - formează volumul total al umerilor (implicat în exercițiile toracice)
  • Partea mijlocie a mușchiului deltoid - modelează umerii în lățime, se angajează în exerciții precum întinderea, tragerea bărbiei
  • Spatele mușchiului deltoid - se angajează în întindere în curba înainte, în timpul antrenamentului spate (adesea un joc neglijat)

Dar să nu uităm că trebuie să ne exercităm corpul în mod egal și, prin urmare, nu ne concentrăm pe o singură parte musculară!

Vom avea nevoie de cel puțin o ganteră cu o singură mână pentru exerciții individuale de umăr ... acestea nu ar trebui să lipsească în echipamentele niciunui centru de fitness sau sală de gimnastică de acasă.

Reguli pentru exercițiile de umăr

  • Acordați atenție unei încălziri aprofundate (încălzire musculară) ... umerii sunt adesea predispuși la leziuni tocmai din cauza încălzirii insuficiente sau lipsite de încălzire
  • Dacă intenționați să aruncați greutăți imediate imediat ... mai bine așteptați cu el și începeți mai întâi cu cele mai mici, astfel încât să încălziți bine fibrele musculare bine și abia apoi să „încărcați”
  • „Încărcați” greutatea corespunzătoare, astfel încât să puteți urma tehnica corectă de exerciții pe umeri. Cel puțin, este inutil să ucizi cu o greutate mare, ceea ce va provoca doar răni și nu vom realiza progresul dorit în volumul muscular.
  • Respectați mișcarea controlată și intensă. Nu lăsa sarcina să te controleze!
  • Recomandăm întinderea între seturi (prevenirea posibilelor leziuni)

Cele mai bune 3 exerciții pentru umeri

Presiune cu o bara mare peste cap

Acest exercițiu antrenează în principal partea din față a mușchiului umărului. Sunt implicați și alți mușchi enumerați mai jos. Cu toate acestea, acest exercițiu este potrivit pentru luptătorii mai avansați care au deja ceva în spate.

Pentru cel mai bun progres posibil în volum, acordăm atenție intensității mișcării și nu creștem greutatea în detrimentul tehnologiei. Desigur, ne mișcăm într-un mod controlat, fără a înșela. Dacă nu suntem capabili să urmăm tehnica corectă, este necesar să reducem greutatea.

În următorul videoclip, puteți vedea cum să aplicați corect o presiune cu o bară mare.

Muschii implicați

Principalul mușchi implicat în timpul exercițiului este presiunea cu o bară mare deasupra capului.

  • Deltoidul mușchiului umărului lat. deltoid

Alți mușchi sunt, de asemenea, implicați într-o măsură mai mică:

  • Triceps lat. triceps brachii
  • Trapez lat. trapez
  • Latul mușchiului pectoral mare. pectoral major
  • Micul mușchi pectoral lat. pectoralis minor

Respiraţie

  • Inspirați - poziția de plecare
  • Expirație - Poziția superioară (după depășirea celei mai dificile faze de mișcare)

În timp ce țineți bara în sus, țineți-vă respirația și expirați până când vă aflați în poziția superioară.

Greșeli comune

  • sarcină excesivă, care ne va împiedica să realizăm tehnica corectă de exerciții
  • înclinare și îndoire (trișare) - adesea cauzată de greutatea mare
  • mișcare incontrolabilă (dețineți întotdeauna controlul și exercitați cât mai intens posibil!
  • întărirea insuficientă a centrului corpului

Presiune cu ședința cu o singură mână

Regula de bază a presiunii cu o singură mână este menținerea centrului corpului cât mai ferm posibil. Acest lucru va reduce înșelăciunea și înșelăciunile nedorite, care depășesc tehnica corectă și adesea provoacă leziuni neplăcute sau progrese insuficiente în exerciții.

Coatele sunt îndepărtate de corp și încercăm să menținem umerii înapoi - altfel poate exista un transfer nedorit de greutăți mai înainte.

Încercați să urmați o mișcare controlată de-a lungul mișcării. Nu te lăsa controlat de greutăți (dacă da, slăbește).

SFAT Dacă doriți să intensificați exercițiul, nu luați pauze lungi între repetări, resp. nu opriți deplasarea complet.

Muschii implicați

  • Rolul principal îl are mușchiul deltoid al umărului (în special capul mijlociu)
  • Triceps
  • Partea superioară și mijlocie a trapezelor
  • Mușchii rombici (spate)

Mușchii stabilizatori mai mici sunt, de asemenea, implicați pe o scară mai mică.

Respiraţie

  • Inspirați - poziția de plecare
  • Expirație - Poziția superioară (după depășirea celei mai dificile faze de mișcare)

În timp ce țineți greutățile în sus, țineți-vă respirația.

Greșeli comune

  • sarcină excesivă, care ne va împiedica să realizăm tehnica corectă de exerciții
  • înclinare și îndoire (trișare) - adesea cauzată de greutatea mare
  • mișcare incontrolabilă (balansare, coborâre) - dețineți întotdeauna controlul și exercitați cât mai intens posibil!
  • întărirea insuficientă a centrului corpului

Exerciții la umăr - un set complet de exerciții la umăr

În acest videoclip puteți vedea câteva dintre cele mai bune exerciții pentru umeri, cu o descriere de calitate și o demonstrație a modului de a le antrena corect ... Vă recomandăm!