Totul despre exerciții de slăbit

exerciții

Cele mai bune 3 exerciții pentru coapse - volum

  • Acasă
  • Exerciții de volum
  • Exerciții pentru volumul coapsei
  • Cele mai bune 3 exerciții pentru coapse - volum

Mușchii părții inferioare a corpului nostru reprezintă cea mai mare parte a masei musculare totale a întregului corp. Cu toate acestea, se întâmplă adesea că, pe lângă instruirea părții superioare a corpului, uităm complet de partea nu mai puțin importantă a corpului. Creează o imagine destul de comică a „deserturilor” cu picioare subțiri.

Mușchiul quadrilateral al coapsei - caracteristici

lat. cvadriceps femoral - este cel mai puternic mușchi din corpul uman.

Are 4 capete - rect femural, vast lateral, vast intermediar, vast medial

Funcția sa principală este extinderea piciorului.

Exercițiile pentru coapse sunt destul de solicitante, deoarece mușchiul coapsei este relativ puternic, este necesar să se utilizeze sarcina maximă. Drept urmare, antrenamentul nu este doar solicitant în ceea ce privește starea fizică, ci pune și el o presiune grea asupra sistemului respirator și a sistemului cardiovascular.

Cele mai de bază exerciții pentru coapse sunt genuflexiuni bine cunoscute de toată lumea. Squats asigură creșterea rapidă a masei musculare nu numai a coapselor, ci și a unei anumite cantități de mușchi din întregul corp. Cu toate acestea, genuflexiunile clasice nu sunt suficiente ... este necesar să se includă în antrenament exerciții de presiune pentru coapse, pre-săpare, îngropare ...

Cele mai bune 3 exerciții pentru coapse

1. Exercițiu la coapsă - genuflexiuni cu bara mare

Genuflexiunile clasice sunt printre cele mai eficiente exerciții pentru coapse. În mod surprinzător, puțini oameni cunosc tehnica potrivită. La început, vă recomandăm să învățați tehnica corectă mai întâi cu propria greutate și abia apoi să adăugați la sarcină, de ex. cu o bara mare sau cu un singur brat.

Ghemuiturile cu bara mare cu siguranță nu ar trebui să lipsească în antrenamentul de volum. Nu vă concentrați asupra unei singure părți a corpului, de ex. superior! nu săriți niciodată ziua piciorului!

Squats - Muschii implicați

  • toate grupele musculare ale coapselor
  • Mai ales cvadricepsul coapsei
  • mușchi sciatic mare (fund)
  • Jambiere, gambă, mușchi abdominali

Reguli de bază - Squats

  • Avem spatele vertical (important)
  • Capul ridicat
  • Transferăm greutatea pe întregul picior, i. bază solidă
  • Limităm să ne aplecăm înainte
  • Nu facem mișcarea „accelerată”, ci controlată
  • Bara se află pe mușchii trapezului umerilor (nu trebuie să apese pe coloana cervicală)
  • Vom folosi mai puțină greutate pentru început

Ghemuit cu o bara mare - video

Următorul videoclip prezintă tehnica corectă a exercițiilor fizice pe genuflexiunile coapsei cu bara mare. De asemenea, ne arată cele mai frecvente greșeli ...

2. Exercițiu - Lunges, Lunges

Este esențial să urmați tehnica corectă în timpul acestui exercițiu. În caz contrar, pot apărea leziuni neplăcute. Vă recomandăm să încercați mai întâi exercițiul fără greutate (gantere) și abia apoi să încercați cu bara ... vă recomandăm, de asemenea, să folosiți mai întâi greutăți mai mici.

Lunges - Lunges - muschii implicați

  • Cadricepsie -toate grupele musculare ale coapselor
  • Mușchii fesieri
  • Viței
  • Tendoane

Reguli de bază - Lunges, Lunges

  • Asigurați-vă că există suficient spațiu, astfel încât nimic să nu vă împiedice să vă mișcați
  • Picioarele noastre sunt de aproximativ lățimea umerilor noștri
  • Păstrăm spatele și practic întregul corp în poziție verticală
  • Mai întâi fără sarcină (îmbunătățiți tehnica) și abia apoi cu o bară ... tot la început cu o greutate mai mică
  • Creștem intensitatea cu lungimea pasului

Puteți vedea tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului în următorul videoclip.

Lunges - Lunges - video

3. Cvik - Presă pentru picioare

Presarea picioarelor este unul dintre exercițiile care nu sunt solicitante în ceea ce privește tehnica de execuție. Este practic o versiune mai confortabilă a genuflexiunilor clasice, economisind spatele și articulațiile. Este un înlocuitor ideal pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală.

Cu acest exercițiu obținem o eficiență ridicată pentru dezvoltarea nu numai a forței, ci și a masei musculare.

Presă pentru picioare - mușchii implicați

  • Cadricepsie -toate grupele musculare ale coapselor
  • Viței
  • Așezați mușchii

Reguli de bază - Presă pentru picioare

  • Ținem călcâiul pe covor în timpul mișcării (adică suntem ferm pe covor cu tot piciorul)
  • efectuăm mișcarea într-un mod controlat
  • în poziția finală nu ștergem complet picioarele!
  • efectuăm mișcarea fără probleme

Leg Press - Respirație

  • Poziție inferioară - respirație
  • Poziția superioară - expirație

Leg Press - video

Următorul videoclip ne va arăta cum să executăm Leg Press corect.