Totul despre exerciții de slăbit

bune

Cele mai bune 3 exerciții pentru triceps

  • Acasă
  • Exerciții de volum
  • Exerciții pentru triceps
  • Cele mai bune 3 exerciții pentru triceps

Exercițiile pentru triceps sunt adesea subestimate și neglijate, în special pentru începătorii neexperimentați, care se concentrează în principal pe exercițiile de biceps. Acest lucru are ca rezultat o practică inegală, iar progresul general în formarea mâinilor încetinește mai devreme sau mai târziu.

Triceps - caracteristici

Mușchiul umărului cu trei capete lat. Mușchiul triceps brahii este un mușchi mare situat pe partea din spate a mâinii. Efectuează exact mișcarea opusă ca bicepsul. Funcția principală a tricepsului este extensia (extensia) în articulația cotului, precum și aducția (extensia) și extensia în articulația umărului.

Unghiul fiziologic maxim de întindere musculară este de 150 de grade.

Tricepsul, după nume, este format din trei capete:

  • cap lung (lat. caput longum)
  • cap exterior (lat. caput laterale)
  • cap interior (lat. caput medial)

Tricepsul reprezintă aproximativ 2/3 din volumul spatelui mâinii, deci cu siguranță nu ar trebui să uităm tricepsul pentru modelarea completă a mâinii.

Cele mai bune 3 exerciții pentru triceps

În acest articol, vom descrie cele mai bune trei exerciții pentru triceps, axate pe volumul său.

Încălzire/încălzire

Încălzirea este deosebit de importantă atunci când întăriți tricepsul, deoarece articulațiile cotului și tricepsul sunt mai predispuse la rănire.

Creșteți treptat sarcina și reduceți numărul de repetări. De exemplu, în prima serie practic 15 repetări. Apoi adaug o încărcare și practic 12 repetări și încă o dată adaug o încărcare și fac 10 repetări. Piramida este cel mai sigur și mai eficient mod de a construi puterea și volumul.

1. Exercițiu - compresia tricepsului/contracția fuliei

Tragerile cu scripete sunt printre cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru triceps. Cu toate acestea, tehnica de exercițiu este deosebit de importantă în acest exercițiu triceps, pe care eficacitatea depinde de creșterea volumului tricepsului. Dacă nu urmați tehnica corectă resp. înșelați, se reflectă în lipsa de progres, veți simți durere și, astfel, vă va răsuci de sănătate (coloana vertebrală).

Compresie triceps/îndepărtarea scripetelor - muschii implicați/practicați

  • Principalul mușchi implicat este tricepsul lat. Mușchiul brațului cu trei capete
  • sunt implicați și mușchii antebrațului
  • și mușchiul deltoid al umărului lat. mușchi deltoizi

Compresie triceps/îndepărtarea scripetelor - variante de exercițiu

  • Mâner drept - exersăm în principal capul mijlociu și interior al tricepsului
  • Mâner în V - practicăm uniform toate capetele tricepsului

Reguli de bază pentru exercitarea corectă pentru Compresia/contracția tricepsului fuliei

  • stăm drepți cu spatele drept
  • păstrăm distanța optimă față de profesioniști, astfel încât să nu pierdem stabilitatea
  • Ținem coatele ferm lângă corp pentru a asigura o eficiență maximă

Evitați cea mai frecventă greșeală - înclinarea și îndoirea. Dacă aveți o greutate prea mare și, prin urmare, nu stăpâniți tehnica corectă, ar trebui să o reduceți pentru a evita posibilele leziuni. Concentrați-vă astfel încât doar tricepsul să se angajeze cu adevărat.

Puteți vedea execuția corectă a acestui exercițiu în videoclipul de mai jos.

Compresia tricepsului/contracția fuliei - respirație adecvată

  • poziția de plecare - Inhala
  • poziția mijlocie și inferioară graduală Expirație

Observăm respirația corectă și ritmică. Acest lucru este foarte important și necesar pentru a obține rezultatele dorite.

Tricepsul care împinge/trage scripetele - video

2. Exercițiu - Presiunea franceză cu un braț

Presiunea franceză cu un singur braț este în esență un substitut pentru o mișcare franceză cu o bară mare. Cu toate acestea, este o versiune mai puțin periculoasă a exercițiului triceps și, prin urmare, este potrivită nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Presiunea franceză cu un braț - implicați/practicați mușchii

  • El este cel mai implicat mușchiul umărului triceps (lat. Triceps brachii) - cap lung, exterior și interior
  • Partea anterioară a mușchiului deltoid (lat. Deltoideus)
  • De asemenea, mușchii pectorali (lat. Pectoral)
  • Mușchiul dintelui de ferăstrău anterior și, de asemenea, mușchiul trapez (lat. Trapez)

Când efectuăm corect acest exercițiu, tragem în principal capul lung al tricepsului.

Presiunea franceză cu un braț - variante de exercițiu

  • Presiunea franceză cu brațele simple pe o bancă înclinată
  • Presiunea franceză cu un singur braț

Există variante cu un singur braț în poziție în picioare, presiune cu bara mare cu o strângere strânsă - dar aceste exerciții sunt mai mult pentru avansați.

Reguli de bază pentru exerciții adecvate pentru presiunea franceză cu un singur braț

  • vom alege o sarcină rezonabilă și gestionabilă care să nu ne limiteze în tehnica corectă de efectuare a exercițiului
  • Ținem coatele aproape de corp în timpul exercițiului
  • efectuăm exercițiul încet și controlat în fiecare poziție

Culcați-vă pe bancă și luați câte o bară cu o mână în fiecare mână. Apoi ridicați-le peste cap și coborâți-le până la vârful capului cu o respirație.
La o astfel de fază încât coatele ajung ușor la un unghi de 90 de grade. Apoi întoarceți mișcarea trăgând în sus cu expirația în poziția inițială. Amintiți-vă că mișcarea trebuie să fie lentă și controlată!

Asigurați-vă că brațele unice sunt bine fixate. Exercițiul se efectuează deasupra capului și, prin urmare, ar putea apărea o vătămare neplăcută a feței.

Cu cât coatele tale se desfac, cu atât te cuplezi mai mult pe capul exterior al tricepsului. Exercițiul devine mai puțin izolat pentru capul lung al tricepsului.
Puteți vedea execuția corectă a acestui exercițiu în videoclipul de mai jos.

Presiunea franceză cu un singur braț - respirație adecvată

  • poziție inferioară Inhala
  • poziția mijlocie și superioară (presiune sus) treptată Expirație

Presiune triceps franceză cu un braț - video

Triceps francez stând cu un braț în spatele capului - video

3. Exercițiu - scrici de triceps

Ultimul exercițiu este creșterea tricepsului.

Mânerele triceps - implicați/practicați mușchii

  • Tmușchiul scuamos al umărului (lat. Triceps brachii)
  • Mușchiul Delta (lat. Deltoideus)
  • Mușchii pectorali (lat. Pectoral)

Mânerele triceps - variante de exercițiu

Informații despre cum se practică manivele clasice pot fi găsite într-un articol separat cviky.naschudnutie.sk/cviky/kliky

Acest exercițiu triceps are multe variante ... fiecare are avantajele sale și, în general, nu sunt foarte exigente în ceea ce privește tehnologia și pot fi practicate acasă.

Reguli de bază pentru exerciții fizice adecvate pentru manivele triceps

Crunch-urile triceps sunt exerciții tehnic mai simple și, prin urmare, nu necesită un design complex. Probabil cea mai importantă regulă este să urmezi respirația și mișcare controlată.

Manivele triceps - respirație adecvată

  • poziție inferioară Inhala
  • poziția mijlocie și superioară (presiune sus) treptată Expirație

Manivele triceps - Video

Flotări triceps pe bancă - video