Sunt sigur că ați auzit de exerciții pentru podeaua pelviană. Terapiile pot fi, de asemenea, utilizate pentru a restabili podeaua pelviană la o stare sănătoasă. Dar, dacă nu ați născut încă și nu aveți probleme de sănătate cauzate de un planșeu pelvin relaxat și scufundat, atunci este posibil să nu știți nici măcar ce exerciții vă voi scrie aici.

Dar înainte de a citi articolul, fiți conștienți de asta Prevenirea este importantă și foarte eficientă chiar dacă tu însuți nu ai probleme cu zona. Exercițiile pe care le voi descrie aici sunt potrivite pentru fiecare femeie, indiferent dacă este înainte sau după naștere, dacă este tânăr sau matur, dacă aveți probleme sau nu ...

Dar să fim bine!

Unde se află podeaua pelviană și ce mușchi îl alcătuiesc?

Mușchii podelei pelvine sunt situați între osul lombar și coccis. Este un complex de mușchi care au o funcție foarte importantă din punct de vedere al sistemului urinar, organele genitale, dar și din punctul de vedere al mișcării bazinului și a membrelor inferioare. Mușchii ne închid pelvisul de jos. Mușchii pelvisului sunt localizați în 3 straturi:

  • cel mai adânc (între clema cataramă și coccis)
  • mediu (duce între denivelările așezate)
  • strat de suprafață (format din animale).

Pentru funcționarea eficientă a podelei pelvine, este necesar să se exercite și să se întărească toate cele 3 straturi.

podeaua

De ce este necesar să exersați exerciții pe podeaua pelviană și de ce se pot relaxa?

Motivul poate fi de câteva zeci. Cele mai frecvente cauze:

  • sarcina și nașterea,
  • ridicarea de sarcini grele,
  • sporturi de stres,
  • constipație frecventă sau probleme cronice de golire,
  • tuse cronică (astm, fumat),
  • supraponderal la obez,
  • mișcare mică până la zero activitate de mișcare musculară.

Mușchii pelvisului sunt practic foarte asemănători cu mușchii noștri, de exemplu pe mâini (biceps). Și anume, prin voință, le putem retrage și elibera în mod conștient și astfel le putem întări. La fel cum bicepsii sau mușchii noștri abdominali au nevoie de întărire, astfel încât să nu slăbească chiar și mușchii pelvisului au nevoie de exerciții constante.

Exercițiile de podea pelviană sunt adesea denumite și exerciții Kegel sub un nume comun. Dar acestea sunt exerciții foarte de bază dezvoltate de Dr. Klegel în 1948. Astăzi, aceste exerciții și metode sunt mai avansate și se concentrează mai mult pe prevenirea problemelor complexe asociate cu podeaua pelviană decât doar pe problemele cu urinarea (incontinența) și activitatea sexuală.

Cercetarea a confirmat legătura strânsă dintre mușchii pelvisului și mușchiul abdominal transversal, unde contracția mușchilor planșei pelvine ajută la contractarea mușchiului abdominal și invers. Deși exercițiile de întărire a planșei pelvine nu sunt subliniate în exercițiile originale ale lui Joseph Pilates, aceste exerciții de întărire a planșei pelvine au fost acum integrate în cursurile de Pilates. Comunitatea medicală americană recomandă menținerea mușchilor pelvisului timp de 10 secunde până când expirați ușor prin gură și apoi vă relaxați timp de 10 secunde. Ar trebui să repetați 15 repetări de 3 ori pe zi.

Exerciții de bază pentru podeaua pelviană

Exercițiile de bază nu sunt totuși grele trebuie să identificați mușchii potriviți, cu care vei lucra. Cel mai simplu mod de a vă identifica este să vă întrerupeți urinarea timp de câteva secunde în timp ce urinați și să observați ce mușchi utilizați, contractându-vă, relaxându-vă din nou și simțind. Repetați de câteva ori!

După ce ați aflat ce mușchi ar trebui să porniți în timpul exercițiilor, descărcați și învățați să le controlați, atunci puteți încerca exercițiile noastre vizate. Cea mai optimă poziție este situată pe spate sau la 4 în poziția de susținere a genunchiului.

Stați pe spate!

Avertizare, halterofilii ar trebui să efectueze acest exercițiu pe spate numai în primul trimestru. Începând cu al doilea trimestru, se recomandă să vă întindeți lateral sau în poziție la 4. Dacă ați fost diagnosticat cu alte probleme, cum ar fi cistocele sau rectocele (scăderea bazei vezicii urinare sau a peretelui anterior al rectului), atunci numai în poziția 4.

# 1: contractarea mușchilor pelvisului

Pune-te într-o poziție confortabilă! Mutați ușor pelvisul în sus sau trageți-l puțin spre buric, astfel încât arborele să fie drept pe sol. Mușchii coapsei și mușchii abdominali ar trebui să fie relaxați. Inspirați și contractați mușchii pelvisului. În timpul expirației, căutați exact sentimentul pe care l-ați simțit atunci când ați identificat mușchii pelvisului, adică în timpul acelui exercițiu pregătitor. Repetați acest exercițiu de 6 ori!

Dacă reușiți, încercați să repetați același exercițiu cu respirația opusă, adică în timpul inspirației, contractați mușchii și în timpul expirației, încercați să vă relaxați. Repetați și de 6 ori!

# 2: Ridicarea unui picior în poziție culcat

Inspirați, contractați mușchii pelvisului și nu vă relaxați! Expirați, ridicați un picior și întindeți-l până la tavan! Puneți încet piciorul înapoi pe pământ și abia apoi relaxați-vă mușchii pelvisului! Repetați acest exercițiu atât pe piciorul drept cât și pe cel stâng de cel puțin 4 ori.

Dacă acest exercițiu vă este ușor, încercați să vă mențineți piciorul întins spre tavan pentru o perioadă mai lungă de timp și adăugați câteva respirații și expirații în timpul cărora veți avea totuși mușchii planșei pelvine contractați.

# 3: Respirație în poziția de pod

Acest exercițiu va fi în poziția de punte. Curățați cu atenție arborele și coloana vertebrală în sus, lăsând omoplații pe pământ și mâinile sprijinite una lângă alta. În această poziție, expirați prin contracția mușchilor pelvisului și relaxați-vă prin inhalare. Dar nu-ți lăsa fundul să cadă la pământ!

Repetați exercițiul de cel puțin 6 ori.

Sfat: Dacă aveți, puteți pune o minge mică între coapse și practicați.

# 4: Formați bazinul în laturi în poziția podului

Rămâneți în poziția de pod. Expirați mușchii pelvisului expirând și rotind pelvisul spre dreapta. Apoi du-te înapoi la centru și apoi relaxează mușchii.

Repetați exercițiul expirând spre stânga și apoi continuați eliberând în mijloc. Repetați exercițiul de 4-6 ori pe ambele părți.

Dacă ai o minge mică (overball), poți exersa cu mingea următoarele exerciții, care nu mai sunt recomandate femeilor.

# 5: Un pod cu picioarele sprijinite pe un balon

Pune mingea sub picioare și te întinzi pe spate. Cu expirația, împingeți-vă picioarele în minge și încercați să ajungeți în poziția de pod. În timpul expirației, contractați mușchii pelvisului. Țineți în poziție o respirație și expirați și o altă respirație pentru a reveni la pământ.

# 6: Ridicarea picioarelor îndoite în poziție culcat

Stai întins pe burtă. Îndoiți picioarele la genunchi și puneți mingea între picioare. Expirați, activați mușchii sciatici și mușchii coapsei și îndepărtați-i de pe podea. Deplasarea în sus activează și mușchii pelvisului.

Recomandări la final

Ar trebui să facem exercițiile în fiecare zi, dar știu exact că, la fel ca mine, uneori nu veți găsi timp pentru astfel de activități. Dar, când știm deja ce mușchi ar trebui să se contracteze, relaxați-vă și ceea ce simțim în timpul exercițiilor, știm cu ușurință exerciții invizibile pe podeaua pelviană activă intra in rutina noastra de zi cu zi.

Îmi place, câteva exemple: în timpul plimbării (cu un cărucior, cu un câine), pelvis ușor pelvisul și contractați mușchii planșei pelvine în timpul expirației. Apoi înlocuiți-l pentru descărcare în timp ce inspirați.

De obicei, durează 3-6 luni pentru ca mușchii planșei pelvine să se întărească, care au fost eliberate, fie din cauza nașterii, fie din alte probleme de sănătate. Exercițiile menționate sunt recomandate pentru a fi practicate la orice vârstă ca prevenire. Femeile care merg la exerciții Pilates, unde întâlnesc aceste exerciții, au probleme mult mai ușoare după naștere și o regenerare musculară mai rapidă.

Cred că acest articol v-a ajutat și de acum încolo veți include exerciții de podea pelviană cât mai des posibil ca parte a prevenirii.;-)

Dacă doriți să practicați Pilates, dar nu aveți ocazia să mergeți la un curs de grup, încercați programul nostru cu un nume egal numit Pilates la Fitshaker:

De asemenea poti fi interesat de:

Sunt în primul trimestru - pot practica? Si ce daca?

Al doilea trimestru - ce mă așteaptă, ce limitări în exercițiu trebuie să fac?

Al treilea trimestru - ce zici de mișcare în ultimele luni de sarcină?

Ce exerciții pot include din a doua zi după naștere?

Surse:

Pilates Anatomy, Rael Isacowitz, Karen Clippinger, ISBN 970-80-264-0121-6

  • Exerciții simple Pilates pentru femeile însărcinate pentru ameliorarea durerilor de spate și șold - 20 aprilie 2020
  • De ce este Pilates un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate? + set scurt pentru exerciții de ședere - 30 martie 2020
  • Cum se reduce tensiunea arterială crescută? Exercițiile Pilates vă pot ajuta! - 23 august 2019

Articolul a fost adăugat la 04/04/2019 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Mons. Zuzana Bubeníková