Dacă ești obișnuit exersează seara, chiar înainte de culcare, cu siguranță te deranjează două întrebări. Primul este, dacă antrenamentul înainte de culcare este dăunător? A doua întrebare este, ce poți mânca dacă faci mișcare înainte de culcare? Pentru amândoi vom răspunde în articol.

Exerciții la culcare - da sau nu?

Antrenamentul seara poate crește ritmul cardiac și, de asemenea, intern temperatura corpului. Acest lucru poate provoca probleme de somn, deoarece hormoni precum cortizolul și adrenalina sunt stimulați în corpul dumneavoastră. Prin urmare, în trecut, faceți mișcare înainte de culcare considerat dăunător și în general nu a fost recomandat. Studiu nou el susține totuși contrariul. Cercetările au confirmat că persoanele care exersează timp de 35 de minute înainte de culcare, dorm la fel de bine, ca în zilele în care nu se antrenau seara. [16]

Cheia pentru somn de calitate căci este regularitate. A confirmat-o și ea Fundația Națională a Somnului, care a constatat că 83% dintre oameni, care fac exerciții fizice în mod regulat, indiferent când, au un somn mai bun în comparație cu persoanele care nu fac mișcare. [17] Rezultă că fiecare dintre noi este unic, și, prin urmare, este necesar să vă adaptați la nevoile corpului dumneavoastră. Dacă aveți probleme cu somnul, vă recomandăm exercițiu nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Daca ti se potriveste exercițiu târziu, Este perfect și vă poate aduce multe beneficii.

după

Pregătirea după-amiază și seara este cel mai bun timp pentru a construi putere. Temperatura corpului tău va crește în timpîntre orele 16:00 - 18:00 urcă la cele mai înalte trepte. Studiul a confirmat că odată cu creșterea temperaturii corpului, crește crește și forța musculară. [18] Cercetări suplimentare au ajuns la concluzia că creșterea producției de testosteron cauzat de exerciții fizice este cel mai mare la sfârșitul timpului după-amiaza și seara. [19]

Faceți mișcare și înainte de culcare va elibera după o zi plină și ameliorează stresul. Cu toate acestea, nu trebuie să uităm dieta potrivita, chiar înainte de culcare pentru a nu te trezi noaptea agitând pe stomacul gol. Ce mâncare este cea mai bună pentru tine după un antrenament cu o seară înainte de culcare, asta este veți afla pe rândurile următoare.

Ce puteți mânca după un antrenament de seară?

in primul rand trebuie să accentuăm, care mănâncă după antrenament este cu adevărat important și nu ar trebui să o eviți, chiar și atunci când te antrenezi seara. Pentru a înțelege cum Dieta potrivită vă poate ajuta Pentru a îmbunătăți efectul exercițiului, este important să înțelegeți acest lucru mai întâi, ce se întâmplă cu corpul după terminarea activității fizice. În timpul exercițiului, mușchii folosiți depozite de glicogen ca sursă de energie. Ca rezultat epuizarea glicogenului muscular. În același timp, în timpul antrenamentului dezintegrează și dăunează de asemenea, unele proteine ​​din mușchi care trebuie regenerate. [1] [2]

De aceea organismul are nevoie de el după antrenament umpleți depozitele de glicogen și repară și construiește proteine ​​în mușchi. Doar suplimentarea nutrienților potriviți ajută corpul mai repede și se regenerează mai eficient. Prin urmare, masa de antrenament ar trebui să conste din proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. [19]

Toate acestea macronutrienți, proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt implicate în procesul de regenerare după antrenament. Suport proteine reînnoirea și construirea mușchilor. Consumul de cantități adecvate de proteine ​​îi va oferi organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara proteinele defalcate, precum și construirea de țesut muscular nou. [12] Pudra de proteine, ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, somonul, pieptul de pui, bara de proteine ​​sau tonul pot servi ca sursă de proteine. [3]

Cantitatea de carbohidrați afectează acest lucru, ce activitate sportivă tu performezi. De exemplu, sporturile de anduranță epuizează corpul mai mult glicogen ca antrenament de rezistență. Dacă ești alergător, ciclist sau înotător, vei avea nevoie mai mulți carbohidrați dacă un culturist. Cu toate acestea, este important să umpleți corpul glucide împreună cu proteine, deoarece această combinație este conform cercetărilor cel mai bun pentru sinteza rapidă glicogen. [13] [14] După caz sursa de carbohidrati recomandăm cartofi dulci, quinoa, fructe, orez, fulgi de ovăz, paste integrale și legume cu frunze de culoare verde închis. [3]

Grăsimi sănătoase oferă avocado, nuci și semințe, unt de arahide sau un amestec de nuci și fructe uscate. Nu vă faceți griji, studiile au confirmat acest lucru grăsimile nu au efect negativ pentru producerea de glicogen sau creșterea musculară după antrenament. Dimpotrivă, susțin regenerarea musculară și imunitate. [15]

Sa nu uiti asta mâncarea este combustibil pentru corpul tău. O dată pentru totdeauna, așadar scapă de idee, că mănânci grăsime la culcare. Dacă mănânci o dietă sănătoasă și nu te umpli cu înghețată noaptea, poți mananca fara remuscari înainte de culcare. Deci, ce poți mânca înainte de culcare?

10 sfaturi despre ce să mănânci după un antrenament dacă faci mișcare înainte de culcare

Dacă știi că mergi dormi la o oră după antrenament, Nu trebuie să alegeți o porție mare de alimente, ca de obicei, după o zi de antrenament. Vă poate provoca asta balonare sau sentiment stomac greu în timpul somnului. Pregătește-te în schimb gustare rapidă ușor de digerat care conțin proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Acest lucru va susține munca grea pe care ați făcut-o în sala de gimnastică și eficientizați-vă rezultatuly. [3] [4] Fii inspirat de următoarele combinații alimentare și nu va trebui stai zece minute în fața frigiderului pentru a alege.

1. Banana cu unt de arahide

Incearca Mănâncă o banană împreună cu una sau două linguri de unt de arahide. Cu toate acestea, asigurați-vă că mâncați 100% unt de arahide sau unt de arahide cu proteine ​​și nu se întinde nuci dulci plin de carbohidrați simpli. Folosiți unt de arahide pentru a umple corpul grăsimi sănătoase și în esență proteină. Banana este delicioasă sursa de carbohidrati si minerale, precum potasiul și magneziul pe care le aveți în timpul antrenamentului excretat sub formă de sudoare. [5]

2. Cartofi dulci la cuptor cu ou

De cine coaceți cartofii dulci Va dura ceva timp, dar merită. Cartofi dulci și ouă Sunt combinația perfectă dacă doriți o gustare cu mare valoarea biologică. Această valoare determină, câte grame de proteine ​​proprii corpul dumneavoastră poate produce din alimente suplimentate. [5]

Ouă sunt deja considerate implicit ca o sursă excelentă de proteine de asemenea, pentru mesele de noapte. Poți să le iei pregătește-te în multe feluri, precum ouă fierte, ochi de taur sau carne prăjită.

3. Iaurt grecesc cu fructe de pădure sălbatice

iaurt grecesc are un conținut ridicat proteină cu un minim de grăsime și Fructe de pădure, cum ar fi zmeură, căpșuni sau afine, congelate sau proaspete, conțin doar un minim de calorii și carbohidrați, dar o mulțime de antioxidanți. daca tu foamea după antrenament, încercați această combinație. [5]

4. Brânză de vaci cu legume

Brânză de vaci albă conține o mulțime de proteine, dar și leucina. Acest aminoacid susține sinteza proteinei după exercițiu. Puteți merge la cabana cheesu felii de morcovi sau castraveți iar o gustare proteică la culcare este în lume. [5]

5. Salată de quinoa

Quinoa este unul din cele mai bune resurse vegane proteină. 100 g de quinoa conține aproximativ 15 g de proteine. Se amestecă cu fasole și mazăre, dacă doriți să creșteți cantitatea de proteine ​​din dieta dumneavoastră. Pentru gust mai delicios adaugă și legumele tale preferate.

6. Băutură proteică

Băutură proteică este întotdeauna o alegere bună. Se amestecă o lingură de proteine ​​din zer sau cazeină cu apă sau lapte. De asemenea, puteți adăuga o linguriță de unt de arahide, scorțișoară sau cacao și veți accepta, de asemenea grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus, această delicatesă proteică are un gust atât de bun ca un milkshake. Da! [6]

7. Avocado și friptură de vită

Albușuri de ou sunt o sursă excelentă de proteine ​​și galbenusuri de ou vă oferă acizi grași esențiali. Avocado Conține potasiu, magneziu și mai multe vitamine, deci este o alegere potrivită dieta înainte de culcare. [7]

8. Bară proteică de calitate

Bara de proteine ​​ar trebui să aibă conținut ridicat de proteine, dar conținut scăzut de carbohidrați. Vă puteți răsfăța și cu această bunătate după antrenament de seară. Puteți afla mai multe despre alegerea unei bare proteice în articolul nostru 5 sfaturi despre cum să alegeți o bară proteică de calitate. [9]

9. Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt, de asemenea, mese ideale după antrenament. Toarna in jumătate din cană amestecă nuci precum migdale, fistic, nuci, floarea soarelui sau semințe de dovleac și poți începe să mănânci noaptea. [10]

10. Somon cu spanac

Se amestecă conservate sau coapte somon cu o mână de spanac și o lingură de ulei de măsline și aveți o gustare rapidă și ușoară înainte de culcare. În plus, veți adăuga antioxidanți, Vitamina B12 și D, dar și acizii grași omega-3 și proteinele. [10]

Nici nu trebuie să uiți regimul de băut și umpleți suficient lichide după antrenament. Când ești hidratat, vă puteți asigura mediu interior optim pentru corpul dumneavoastră, maximizând astfel rezultatele antrenamentului. Pierzi mult în timpul exercițiului apă și electroliți prin sudoare. În funcție de intensitatea antrenamentului, ar trebui să beți multă apă sau o băutură ionică. [11]

Sperăm că v-am răspuns cele mai frecvente două întrebări în ceea ce privește antrenamentul seara târziu. Ar trebui să vă amintiți asta antrenamentul de seară nu te va răni, dar totuși, ascultă-ți tot corpul. După antrenament ești pregătește o gustare ușoară care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și niciodată nu te culca cu stomacul gol.

Când te obișnuiești cu antrenamentul? Ești mai degrabă o pasăre timpurie sau element de noapte? La ce te obișnuiești înainte să te culci? Contactează-ne răspunsurile tale în comentarii și dacă te interesează acest articol, susțineți-l prin partajare.