Odihna și recuperare sunt o parte esențială a tuturor plan de antrenament. Regenerarea după exercițiu are un impact mare asupra celorlalți Performanță sportivă și vă permite antrenează-te mult mai eficient. Dacă te antrenezi în fiecare zi pentru a-ți atinge obiectivele de fitness și arăți grozav, trebuie să ai mult timp să te relaxezi. Fără odihnă regulată între antrenamente, eforturile tale pot fi inutile.

modalități

Regenerare după antrenament

În timpul și după antrenament, arzi multe calorii. Fără regenerare regulată cu toate acestea, puteți pierde nu numai depozitele de grăsime, ci și masa musculară. Un organism supraîncărcat eliberează o cantitate mare hormoni ai stresului, ceea ce poate duce la o probabilitate mai mare de rănire sau creșterea în greutate nedorită. Cu toate acestea, știți deja că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor, sunt construiți exclusiv după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru necesită o regenerare suficientă, o dietă echilibrată și un somn de calitate. [1]

De ce este importantă regenerarea?

Fiecare activitate fizica, mai ales cea solicitantă, stresează corpul. Când faceți mișcare, vă strângeți mușchii diferiți, ceea ce înseamnă că vă deteriorați celulele musculare. Mușchiul are nevoie de ceva timp pentru a se regenera, deoarece recuperarea țesutului muscular durează 24 până la 48 de ore. Prin urmare, antrenamentele frecvente fără pauze musculare vă pot priva de mușchi, mai degrabă decât să vă ajute să creșteți. [2]

Prin urmare, nu ați face niciodată antrenament de forță nu trebuie să exercite aceleași părți musculare timp de două zile consecutive. Despre crearea corectă plan de antrenament puteți citi și în articolul nostru Cum să compilați un plan de formare de calitate - sfaturi, instruiri, cele mai frecvente greșeli.

Ritmul intens al exercițiului își are efect. Din corp secretă glicogenul polizaharidic, care se găsește în ficat și mușchi. Este important sa controlează nivelul zahărului din sânge și alimentează mușchii cu energia necesară. Pentru regenerarea rapidă după exerciții pe termen lung este necesară umpleți depozitele de glicogen, astfel inițierea reparării și adaptării țesutului muscular. Pentru a maximiza nivelul glicogenului muscular, trebuie să consumați glucide. [3]

Cu toate acestea, aportul de carbohidrați nu este singura modalitate garantată de recuperare după exerciții fizice intense. Prin urmare, vă oferim 8 sfaturi despre cum să te regenerezi după antrenament.

1. Gândește-te la hidratare

Apa se joacă în timpul regenerării rol important. Contribuie la buna funcționare a proceselor din corp care vă permit să recuperați mușchii stresați după efort. Nu uita asta 75% din mușchii tăi sunt apă. [14] Există mai multe motive pentru a urma un regim de băut chiar și după antrenament intens. Hidratarea este:

  • Sprijină regenerarea musculară - Exercițiile fizice și o dietă echilibrată susțin creșterea musculară prin sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, sinteza proteinelor necesită ca mușchii să fie bine hidratat. Dacă urmărești antrenament deshidratat, sinteza proteinelor va încetini și, prin urmare, vă va întârzia recuperarea. [4]
  • Îmbunătățește digestia - După cum sa menționat mai sus, mușchii trebuie să-și completeze nivelul de glicogen după exerciții. Prin urmare, este important să mâncați alimente bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, digestia necesită prezența apei. Saliva, care ajută la descompunerea alimentelor, constă în principal din lichide și este esențială pentru digestie și absorbția nutrienților. Prin urmare, o hidratare sinceră vă va ușura digestia și, prin urmare, regenerarea. [5]
  • Reduce oboseala - Unul dintre cele mai frecvente simptome Deshidratarea este oboseală. Nerespectarea unui regim de băut va reduce volumul de sânge. Aceasta înseamnă că inima trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa sânge în toate părțile corpului care au nevoie de vitalitate oxigen și substanțe nutritive. Oboseala nu numai că inhibă regenerarea după antrenament, ci reduce senzația de letargie motivare și dorința de a continua să vă exercitați.

2. Nu uitați de o dietă echilibrată

Faceți semn imediat după antrenament senzație de foame? Nu trebuie să o neglijați, pentru că trebuie să realimentați. Dieta după antrenament este esențial ca mușchii să funcționeze bine.

Printre substanțele nutritive importante pentru regenerarea musculară se numără carbohidrații menționați și, de asemenea proteine. [6] Corpul descompune proteinele în aminoacizi, care servesc drept blocuri de construcție a fibrelor musculare. Mușchiul fără proteine ​​este tensionat nu se poate regenera , Alternativ, se poate, dar organismul ar consuma aminoacizi din alte surse, pe care cu siguranță nu doriți să le permiteți. [7]

De asemenea, sunt substanțe importante vitamine si minerale. Pe de o parte, ajută mai eficient profitați de proteine, pe de altă parte, asigură eliberarea hormonilor necesari regenerării. Dacă vă gândiți cum să furnizați corpului nutrienții necesari, citiți articolul nostru despre cele mai bune 5 rețete de fitness pentru suplimentarea nutrienților după antrenament și aflați mai multe.

3. Bucurați-vă de un somn bun

În timpul somnului, corpul se relaxează hormoni de creștere, care ajuta creșterea musculară și suport arderea grasimii. Noaptea, unele funcții ale corpului sunt inactive, deci corpul are suficient timp pentru a face asta repararea țesuturilor deteriorate. Cu cât dormi mai bine, cu atât mai bine regenerarea mușchilor.

Acesta este motivul pentru care durata somnului joacă, de asemenea, un rol important în procesul de regenerare. Dacă ești unul dintre acei oameni care cred asta au nevoie doar de 5 ore de somn, să știi că corpul tău suferă. Nu are suficient timp pentru recuperare, ceea ce îl pune într-un risc mai mare de rănire. Somn și odihnă din belșug este una dintre cele mai bune modalități de a accelera regenerarea musculară. [15] Prin urmare, concentrați-vă pe cele optime 7 până la 8 ore de somn pe zi.

4. Încercați un masaj

Masaj îmbunătățește circulația sângelui și în același timp relaxează corpul tensionat. Masajul muscular are efecte pozitive pe care nici sportivii profesioniști nu le pot permite. Prin stimularea masei musculare, puteți preveni durerea care se manifestă de obicei 2 până la 6 ore după antrenament intens.

Cu toate acestea, puteți, de asemenea, să masați singuri mușchii cu ajutorul unei role pentru exerciții. Rola de fitness este un ajutor eficient pentru masaj pentru îmbunătățirea mobilității generale, creșterea razei musculare și eliberarea membrelor rigide. Rolele de exerciții sunt accesorii de fitness eficiente pe care le puteți folosi în confortul casei sau al centrului dvs. de fitness.

5. Ameliorează durerea din băile de gheață și reci

Dacă lucrați din greu în sala de gimnastică, vă pregătiți pentru un maraton sau pur și simplu doriți să faceți ceva pentru sănătatea dvs., acest lucru nu va funcționa fără durere. Mușchii tăi sunt rupți, deci există o cantitate mică de inflamație care îți deranjează corpul. Gheața ameliorează durerea în zona afectată prin reducerea vitezei de conducere nervoasă. Acest lucru va face ca semnalele de durere dintre mușchii și creierul dvs. să încetinească și, prin urmare cu greu simți durerea.

Una dintre cele mai simple modalități de recuperare după un antrenament intens este următoarea. Aplicați pungă de gheață pe mușchii dureroși timp de 20 de minute pentru a-i ajuta să se refacă mai repede. De asemenea, sunt populare băile reci sau crioterapia, care sunt folosite de sportivi profesioniști pentru a regenera și a reduce durerea musculară după antrenament intensiv și competiții. [10]

Mulți alergători de elită, fotbaliști profesioniști și culturisti celebri nu vor avea voie să facă o baie de gheață după antrenament. Unii sportivi folosesc și pe lângă baia de gheață terapia cu apă de contrast , și astfel alternarea apei calde și reci. [11]

6. Nu uitați să vă întindeți

In mod regulat întinderea musculară are multe avantaje. Întinderea poate ajuta la creșterea flexibilitate, care este un factor important în condițiile fizice și se îmbunătățește postura corpului. În plus, întinderea musculară de lungă durată reduce stresul și elimină durerea.

Întinderea este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni antrenamentul cu greutăți. Exercițiile de stretching sau yoga sunt printre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru a ajuta la regenerarea mușchilor și la prevenirea rănilor viitoare. Întinderea poate fi utilă în special în zilele care nu vă antrenează. În timp, veți simți un efect pozitiv sub forma unui mușchi muscular mai mic. [12]

7. Regenerați activ

Odihna activă se referă la exerciții cu intensitate scăzută imediat după terminarea antrenamentelor grele. Paradoxul este că cea mai bună modalitate de recuperare după un maraton sau altă activitate sportivă este doar relaxarea activă.

Regenerarea activă poate include jogging sau ciclism într-un ritm lent. Diferă de regenerarea tipică prin faptul că durează mai mult de câteva minute. Prin urmare, poate fi considerat ca o extensie în sine plan de antrenament.

Scopul principal al recreerii active este menținerea ritm cardiac peste frecvența camerei. Prin urmare, este adecvat să se includă exerciții la sfârșitul antrenamentului, cum ar fi:

  • haltere ușoară (sarcină cu 30% mai mică decât de obicei)
  • yoga și formele sale mai puțin energice, cum ar fi hatha, jin sau vinyasa lentă
  • ciclism sau biciclete staționare
  • mașină eliptică sau de canotaj
  • înot
  • drumeții, plimbări rapide sau jogging

8. Scapă de stres

Suntem expuși zilnic stres cronic, care provine din diverse surse. Poate fi cauzată de muncă, lipsa somnului sau impactul negativ al mediului. Acest tip de stres poate afecta semnificativ modul în care te simți, dar și cât de repede te simți te recuperezi. Prea mult disconfort poate drastic reduce rata de regenerare între antrenamente.

Pentru a include în planul dvs. de formare Exerciții intense, trebuie să scapi de stresul cronic. Exercițiile pe care le faceți sub influența disconfortului mental pot avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Mușchii sunt mai predispuși la rănire și, dacă încercați să pierdeți în greutate, este posibil să experimentați un șoc atunci când se lipesc de voi kilograme de stres. [13]

Prin urmare, luați măsuri pentru a ameliora stresul, astfel încât să vă puteți recupera mai repede. Fă ceva ce îți place cu adevărat, a rade și înconjoară-te de oamenii pe care îi iubești. Incearca-l meditează, practică yoga, ia-ți timp doar pentru tine. Corpul tău îți mulțumește pentru asta.

După cum știți deja, regenerare după antrenament este o componentă cheie pentru realizarea dvs. obiective de fitness. daca vrei câștigă energie Pentru exerciții suplimentare, ar trebui să începeți să practicați aceste sfaturi pentru a le completa în ale voastre plan de antrenament. Ce formă regenerare preferi după antrenament? Împărtășiți sfaturile dvs. în comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, asigurați-vă că îl susțineți prin partajare.