Vrei arme proaste?
Pe măsură ce citiți acest lucru, presupun că răspunsul este un da răsunător. Există mai multe căi către forță și dimensiune, dar pe parcursul a două decenii de experiență de formare și coaching, am dezvoltat metode care cred că vă vor permite să atingeți creșterea dorită și să realizați ambele - dacă puteți fi dispus să vă implicați, asta este.
Mi-am rezumat experiența în ghidul de antrenament de 12 săptămâni Badass Arms de la Men's Health. Programul folosește tehnicile mele dovedite pentru a obține cel mai rapid și cel mai vizibil profit. Aflați mai multe aici.
În program, combin tehnici care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a dezvolta puterea sau dimensiunea, alternând o lună de construire a mușchilor la nivel înalt cu o lună de lucru cu rezistență redusă. Lucrez și în lunile „antrenamentului hibrid”, unde antrenez ambele stiluri în același antrenament.
Ce este nevoie pentru a deveni rău
Te antrenezi de trei sau patru ori pe săptămână. Vă puteți planifica pregătirea în funcție de ideile dvs. Cu toate acestea, rețineți următoarele instrucțiuni generale:
- Evitați exercițiile grele în următoarele zile.
- Dacă vreodată simți că ai nevoie de o zi liberă, ar trebui să o faci. Un timp de recuperare puțin mai lung poate fi benefic, deși un program de 12 săptămâni durează 13 săptămâni.
- Evitați pauze mai mari în programul dvs. - trei sau mai multe zile fără antrenament. Nu beneficiază fără rezistență.
Antrenamentele necesită echipament de bază care se găsește în majoritatea sălilor comerciale. Pentru ca acest program să funcționeze, obiectivul dvs. principal trebuie să fie la fiecare 12 săptămâni.
În timpul acestui program, este absolut esențial să aveți un exces de calorii. Corpul tău are nevoie de combustibil pentru a finaliza aceste antrenamente. Are nevoie de substanțe nutritive pentru a construi țesutul muscular în timpul recuperării. Puteți presupune că acest lucru înseamnă mai multe proteine și, deși acest lucru este adevărat, cea mai mare provocare pentru mulți bărbați este pur și simplu să mănânce suficient, inclusiv carbohidrați și grăsimi, împreună cu proteine. Acest lucru este valabil mai ales pentru băieții care sunt mai tineri și mai subțiri.
O formă bună este crucială pentru succesul și sănătatea ta. Nu aruncați tehnica.
Este posibil să trebuiască să vă antrenați zile în care aveți încă dureri după un antrenament anterior. Exact așa ar trebui să funcționeze dacă obiectivul este creșterea musculară. Dacă nu te simți niciodată ca pe un teren necunoscut, probabil că nu ești suficient de dur pentru a-ți maximiza potențialul. Asta înseamnă că trebuie să fii la fel de la îndemână pe cât de greu. Dacă simțiți durere în umăr, cot sau partea inferioară a spatelui, trageți înapoi până sunteți sigur că nu este o vătămare.
Ultimul lucru: forma bună este crucială pentru succesul și sănătatea ta. Nu renunțați la tehnica adăugării mai multor plăci la tejghea. Brațele tale nu vor mai obține motorină atunci când stai pe canapea și te rănești.
Arme încălzitoare Badass
Corey Jenkins Getty Images
Această încălzire sau orice altceva vă poate ajuta. Dacă sunt câteva minute de antrenament cardio sau un pic de antrenament de forță sau o rutină complicată în care fiecare mișcare se desfășoară fără probleme în următoarea, trebuie să faceți acest lucru. Singurele reguli:
- Fiți pregătit să ridicați la sfârșitul încălzirii
- Nu pierdeți energia de care aveți nevoie pentru antrenament.
Sportivii experimentați își adaptează exercițiile de încălzire la propriile nevoi și vă încurajez să experimentați. Dacă stați dimineața sau într-un subsol rece sau într-un garaj, probabil că veți dori să petreceți mai mult timp încălzindu-vă și menținându-vă mintea concentrată.
Rotația umărului
Set complet de 8 repetări pe fiecare parte
Începeți într-o poziție semi-îngenuncheată, cu genunchiul în jos pe piciorul drept și stâng înainte. Aplecați-vă înainte de șolduri, astfel încât corpul superior să fie paralel cu podeaua și așezați mâna dreaptă chiar sub umărul drept și în linie cu piciorul stâng pe podea. Întoarceți partea superioară a corpului spre stânga în timp ce ajungeți în sus și înapoi cu mâna stângă. Urmează-ți mâna cu ochii. Ambele brațe stau acum vertical pe sol. Întoarceți mișcarea și trageți mâna stângă în jos. Apucați brațul drept și în jurul corpului superior. Aceasta este o repetare.
Mobilizarea flexiei lombare
Completați un set de 6 repetări pe pagină
Începeți din nou în poziție cu jumătate de roată - genunchiul drept în jos și piciorul stâng pe pământ, de această dată ținându-vă partea superioară a corpului și așezând mâinile pe șolduri. Strângeți-vă mușchii fesieri dreapta și mișcați șoldurile înainte. Simțiți întinderea pe partea dreaptă a pelvisului și pe partea superioară a coapsei drepte. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare. Aceasta este o repetare.
Podul Glutei
Faceți 1 set de 10 până la 15 repetări.
Așezați-vă pe podea cu picioarele îndoite și brațele afară. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica șoldurile de la sol până când corpul dvs. formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Țineți apăsat butonul timp de 2 secunde și simțiți o contracție în principal în gluten și în al doilea rând în mușchii coapsei. Nu trebuie să vă simțiți inconfortabil în partea inferioară a spatelui. Coborâți șoldurile pe sol și opriți-vă înainte de atingere. Aceasta este 1 repetare.
Greutatea corporală ghemuit
Faceți 1 set de 10 până la 15 repetări.
Imaginați-vă picioarele din față cu antebrațele și brațele. Împingeți șoldurile drept înapoi ca și când ar fi îndreptat spre un scaun. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de plecare și urmați cu genunchii și șoldurile exact calea pe care ați luat-o pentru a coborî. Acesta este 1 reprezentant
Faza 1 Antrenament Badass Weapons
[19659020 [MRBIG_PHOTOGRAPHY [19659021 ‹GettyImages [19659022] Te antrenezi de patru ori pe săptămână cu accent diferit în fiecare antrenament: biceps, triceps, antrenamente mixte pe umăr și antrenamente care nu sunt specifice fiecărui braț., Urmat de doi care parcurg toate intervalele de repetare pe care le asociem în mod obișnuit cu construirea mușchilor - 10-12, 12-15, 8-10 și apoi din nou 10-12.
SĂPTĂMÂNA 1, Ziua 1 - Biceps
- ] 1A Squat Barbell
- 4 seturi de 10 până la 12 repetări, pauză de 90 de secunde
- 2A Tight Grip Lat Pulldown
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări, 45 de secunde cu repaus
- 2B. Rând flexibil de sfaturi
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 secunde 3A. Curbă înclinată cu gantere
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 3B. EZ Bar Preacher Curl
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 1A. Deadlift
- 4 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză de 90 de secunde
- 2A. Dumbbell Goblet Split Squat
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 2B. Haltere basculante
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 secunde 3A. Haltere o linie
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 3B. Leg Press
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 1A. Bench Press
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză de 90 de secunde
- 2A. Flotări în bandă
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 2B. Așezat pe umăr
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 secunde 3A. Rope Triceps Pressdown
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 3B. EZ-Bar Skullbreaker
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 de secunde
- 1A. Chinup
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză de 90 de secunde *
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 2B. Buclă cu bile
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 secunde 3A. Troliu cu cablu
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauză 45 de secunde
- 3B. EZ-Bar French Press
- 3 seturi de 10 până la 12 repetări; Pauza de 45 de secunde
- Anul acesta nu vor exista piețe de Crăciun, dar orașele pregătesc un program de înlocuire
- Program de wellness
- Experimentați de această dată sub semnul celor mai strălucitoare vedete ale spectacolului!
- Vuelta 2017 prezentare generală a etapelor - program (Kolář va merge în primul Grand Tour)
- Gem dulce miraculos, fără roboți Oricine încearcă această procedură, nu se va întoarce la gătitul clasic!
Superseturi
SĂPTĂMÂNA 1, Ziua 2 - Instruire generală
Superseturi
SĂPTĂMÂNA 1, triceps
Superseturi
SĂPTĂMÂNA 1, Ziua 4 - Antrenament mixt pentru brațe
* Dacă nu sunteți aproape de 10 repetări pe unul sau pe toate seturile, puteți înlocui pull-up-uri suportate de bandă, pull-up-uri de mașină sau rânduri inversate. Superseturi 2A. Scufundare
Doriți să încheiați faza 1? Restul instruirii și multe altele pot fi găsite în programul Men's Health Badass Arms.