Antrenament de forță, Culturism, Fitness, Arte marțiale, Powerlifting - forumul tău de discuții

index

Indicele glicemic # 27935

- (Școala de sănătate publică Harvard)

Știți că un nivel echilibrat de zahăr din sânge este important. Nu este doar o chestiune de frumusețe, dar așa cum arată citatul de mai sus, este vorba și despre sănătate și speranța de viață generală. Să te plimbi peste tot cu un glucometru și să te înțepi după fiecare masă nu este foarte practic. Trebuie să găsim o modalitate mai bună de a monitoriza efectul zaharurilor asupra nivelului de zahăr din sânge. Ceea ce ne interesează cu adevărat, din păcate, de obicei nu intră pe lista celor zece programe de cercetare proeminente în dezvoltarea cărora Institutul Național de Cercetare crede că își dă banii.

Dar uneori avem noroc. În 1970, două organizații (British Diabetic Association, Medical Research Council) au decis să afle mai multe despre impactul alimentelor bogate în carbohidrați asupra zahărului din sânge.

Când trecem la 1981, avem un indice glicemic (IG), o metodă care ne permite să evaluăm efectul diferitelor alimente bogate în zahăr asupra nivelului de zahăr din sânge. Procesul de măsurare a alimentelor GI are două etape. Oamenii de știință oferă unei persoane 50 de grame de glucoză pură și apoi măsoară nivelul glicemiei timp de câteva ore. Din moment ce nimic nu este digerat mai repede decât glucoza pură, servește drept valoare de referință. Apoi, aceeași persoană primește 50 de grame de mâncare care trebuie examinată și măsurarea se repetă. Răspunsul glicemiei la ambele alimente este apoi comparat. Voi adăuga o definiție tehnică a GI.

". suprafața sub curba de răspuns la glucoză, exprimată ca procent din suprafața de sub curbă după ingestia aceleiași cantități de carbohidrați sub formă de glucoză pură."

Cantitatea de alimente este crucială și întotdeauna aceeași, 50 de grame. Acest lucru înseamnă că IG ține cont doar de tipul de mâncare, nu de cantitatea sa. Acest lucru deranjează majoritatea criticilor GI. Ce rost are GI, când 50 de grame de zahăr de orez pot fi consumate ca nimic, în timp ce 50 de grame de morcovi ar necesita determinarea lui Bugs Bunny.

Sarcină glicemică
Pentru a face GI realist, oamenii de știință au conceput o sarcină glicemică (GN). GN este o valoare care ia în considerare atât tipul, cât și cantitatea de zahăr.

Ecuația este următoarea
Sarcina glicemică = (indicele glicemic X cantitate de zahăr în grame)/100

Așa funcționează GN împotriva GI.

Morcovii sunt în mod obișnuit condamnați deoarece au un IG mai mare decât majoritatea legumelor (Un studiu a măsurat chiar și morcovii GI 90. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost niciodată repetate). Cu toate acestea, puteți vedea că IG al morcovilor este de numai 47, ceea ce îl face chiar un aliment cu un IG scăzut. În plus, dacă ții cont de cantitatea pe care o mănâncă o persoană obișnuită, atunci GN-ul morcovilor este foarte mic. IG este o proprietate a alimentelor, la fel ca și cantitatea de proteine ​​sau grăsimi. GN este o chestiune de tipul zahărului și de mărimea alimentelor (cantitatea de zahăr). Dr. Wolever, nutriționist cu experiență și expert mondial în indicele glicemic, repetă aceste cunoștințe în seminariile sale. Expresia sarcinii glicemice face ca indicele glicemic să se aplice pe scară largă.

Indicele de insulină
Este posibil să fi auzit de un studiu privind indicele de insulină, publicat acum mai bine de zece ani. Ca și în cazul GN în cazul indicelui de insulină, cercetătorii au dorit să măsoare efectul diferitelor alimente asupra nivelului de insulină. Problema este că răspunsul la insulină poate varia dramatic de la individ la individ, ceea ce ar necesita o cantitate imensă de date colectate pentru clasificare. În plus, indicele de insulină din comunitatea științifică nu a prins niciodată prea mult. Pe măsură ce scriu acest lucru, există douăzeci și două de ori mai multe studii asupra GI decât asupra indicelui de insulină la PubMed. Odată ce am stabilit definițiile, să ne uităm la modul în care le puteți folosi în practică. Există două puncte importante.

1. Indicele glicemic comparativ cu sarcina glicemică este mai degrabă o dezbatere academică decât practică.
Îmi amintesc întotdeauna clienții mei de acest lucru. În general vorbind, orice cu un IG scăzut va avea, de asemenea, un GN scăzut. Legumele cu frunze au un IG scăzut și, deși puteți mânca multe dintre ele, cantitatea reală de zahăr consumată și, astfel, GN va fi mică. În timp ce alimentele cu un IG mai mare au de obicei o densitate mai mare de zahăr (atunci când mănânci mult, mai întâi mănânci și mult zahăr).
Alimentele care conțin zaharuri cu IG scăzut vor avea în mod natural GN mai scăzut, iar alimentele care conțin zaharuri GI mai mari vor avea, de asemenea, GN mai mare. De ce să-l complice?

2. Alimentele glicemice și glicemice scăzute. Asta ar trebui să te intereseze.
O altă problemă este acuratețea. Diferite laboratoare au măsurat adesea rezultate diferite pentru aceleași alimente. De fapt, aceasta nu este o astfel de problemă. De ce?

Tabelul următor împarte mâncarea dvs. în trei categorii în funcție de indicele glicemic. Înalt, mediu și scăzut.