text: ELIZABETH WARD, ERIK RÉDLI

rețete

Produsele cu vitamine variază adesea în funcție de vârsta grupului țintă și, de asemenea, în funcție de sexul pentru care sunt destinate. Corpul feminin are cerințe diferite față de bărbat și doza zilnică recomandată variază adesea. De exemplu, responsabilitățile materne intră în joc atunci când organismul are nevoie de mai mulți nutrienți. Vitaminele și mineralele sunt pierdute de organism chiar și în timpul activității sportive solicitante.

Iată trei rețete simple, fiecare concentrându-se pe un singur element: fier, calciu, fibre.

FIER

Resurse (la 100 g) Ficat de pui 13 mg Fructe de mare 11 mg Migdale 6 mg Carne de vită 4 mg Spanac 3,6 mg

VITĂ PRĂJITĂ CU BROCCOLI 3 porții

  • 1/4 cană sos de soia
  • 2 linguri de oțet de vin
  • 2 linguri sos de roșii
  • 1 lingura miere
  • 4 căței de usturoi, curățați și măcinați (sau tocați mărunt)
  • 2 linguri de ghimbir măcinat
  • 450 g cuburi de friptură de vită din coapsă
  • 1/4 cană piper negru măcinat
  • 1 lingura ulei de rapita
  • 2 cani de broccoli tocate
  • 1 piper mare, tăiat cubulețe
  • 1 cană = 225 ml

ABORDARE

1. Într-un castron mediu, amestecați sosul de soia, oțetul, piureul de roșii, mierea, usturoiul și ghimbirul până se obține un amestec uniform. Lasă să stea.

2. Condimentați friptura. Încălziți uleiul de măsline într-o tavă adâncă sau wok la 200 de grade și prăjiți friptura timp de 5 minute.

3. Reduceți temperatura sub 200 de grade și adăugați amestecul de soia. Folosește-l atât de mult încât friptura plutește în ea. Se adaugă broccoli și condimente și se sotează 2 minute.

ENERGIE: 356 kcal, 11 g grăsimi (3 g saturate), 18 g carbohidrați, 5 g fibre, 46 g proteine, 5 mg fier

CALCIU

RESURSE:Legume cu frunze întunecate: 120 mg Lapte: 183 mg Broccoli: 47 mg Conserve de sardine: 383 mg

Smoothie de ciocolată-migdale 1 porție

INGREDIENTE:

1 banană mai mică, coaptă

150 g iaurt grecesc

1 lingura unt de migdale

2 linguri praf de cacao

1/2 lingură extract de vanilie

POLEVA:

1 lingură de nucă de cocos rasă

1 banană mică, tăiată în roți

2 linguri migdale rase

ABORDARE

1. Puneți într-un blender banana feliată, iaurtul, untul de migdale, pudra de cacao și extractul de vanilie. Se amestecă la viteză mare timp de 1-2 minute până când amestecul este neted.

2. Se toarnă amestecul într-un castron sau o ceașcă mare și se ornează cu roți de banane și migdale rase.

ENERGIE: 398 kcal, 18 g grăsimi (din care 5 g saturate), 34 g carbohidrați, 6 g fibre, 23 g proteine, 290 mg calciu

FIBRE DIETETICE

Surse:Broccoli și conopidă: 2 mg Pâine integrală: 7g * depinde de tip Pere: 3 g Făină de ovăz: 10 g Stafide uscate: 3,7 g

SALATĂ GREGĂ CU PUI 1 portie

INGREDIENTE:

1 lingură ulei de măsline extravirgin

1 lingura suc de lamaie

1/4 lingură piper negru măcinat

un praf de oregano uscat

1/4 cană de fasole albă conservată - uscată și clătită

100 g file de piept de pui fiert felii

1/4 cană de salată tocată

10 roșii cherry, tăiate în jumătate

2 linguri de brânză feta mototolită

ABORDARE

1. Într-un castron mic, amestecați ulei de măsline, suc de lămâie, piper negru și oregano. Lasă-l să se odihnească.

2. Puneți fasole, pui, castravete, roșii și măsline într-un castron. Condimentați cu sos și brânză feta.

ENERGIE: 555 kcal, 26 g grăsimi (5 g saturate), 36 g carbohidrați, 10 g fibre, 47 g proteine