Ați început un exercițiu regulat și ați constatat că este cumva mai greu după brânza prăjită? Cu cât exercițiul este mai intens sau mai lung, cu atât depinde mai mult de ceea ce ai mâncat înainte.

Exercițiile fizice și dieta sunt strâns legate.

Ceea ce mâncăm are un impact mare asupra performanței noastre. A fost descoperit de mult de sportivii profesioniști care au meniuri detaliate compilate de experți pentru a obține suficiente substanțe nutritive la momentul potrivit. Dacă faci mișcare în principal pentru sănătatea ta, nu trebuie să mergi la extreme, dar merită să cunoști câteva reguli care te vor face să te simți mai bine și mai energic atunci când faci mișcare.

mănânci după

Când să mănânci înainte de mișcare?

Toată lumea o are individual, câte ore înainte de exercițiu nu ar trebui să mai mănânce. „Cineva are nevoie de o jumătate de oră înainte de antrenament, de încă două până la trei ore înainte să se simtă gol pe burtă și să fie gata să ofere performanțe optime”, explică Matej Rúčka, antrenorul celei mai bune snowboardere slovace Klaudia Medlova.

Mult depinde ce și cât mănânci. Cea mai bună tactică este să mănânci porțiuni mai frecvente și mai mici cu un raport echilibrat de nutrienți. ¹ Acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces până să explodați, ceea ce vă va îngreuna chiar și câteva ore mai târziu.

Mâncare completă ar trebui să dai nu mai târziu de 2 până la 3 ore înainte lasă corpul să reușească să-l digere înainte de a începe să faci mișcare. În caz contrar, s-ar putea să vă simțiți repede rău de stomac, mai ales în timpul efortului intens. Pentru a-ți umple rapid energia ceva mic și ușor Poți da cu o oră până la o jumătate de oră înainte la începutul antrenamentului.

Ce să mănânci înainte de mișcare?

Exercițiul regulat singur ne motivează subconștient să ne reglăm dieta către mese mai sănătoase, mai ușor digerabile, astfel încât nimic să nu ne împiedice să ne mișcăm. Cea mai bună bază pentru exerciții fizice este combinație de carbohidrați și proteine.

Proteine contribuie la o mai bună regenerare musculară, cu aport crescut chiar și la creșterea lor. Un studiu privind nutriția sportivă ² a arătat că Aportul suficient de proteine ​​în timpul zilei este mai important decât modul în care vă consumați timpul. Este ideal să-și împartă veniturile în mod egal pe toate mesele din timpul zilei. Le puteți găsi în carne, leguminoase sau produse lactate, cum ar fi brânza de vaci sau brânza de vaci.

Carbohidrați sunt importante sursa de energie mai ales în timpul exercițiilor scurte și intense, când este adesea singura sursă de energie pe care o pot folosi mușchii. ³ Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să adăugați o bucată de tort de ciocolată.

Împărțim carbohidrații în carbohidrați simpli și complecși. Energia este eliberată rapid din carbohidrații simpli, dar scade și mai brusc. Glucidele complexe se descompun mai lent și, prin urmare, sunt o sursă de energie mai durabilă. Puteți găsi carbohidrați complecși în pâinea integrală sau paste, carbohidrați simpli în fructe sau pâine albă.

Grăsimi sănătoase, prin care se înțeleg în special acizii grași nesaturați omega-3 și omega-9, sunt importanți într-o dietă echilibrată. Înainte de mișcare cu toate acestea, este mai bine să le accepți, astfel încât corpul să aibă suficient timp pentru a le petrece, adică cel puțin 2-3 ore. Se găsesc, de exemplu, în pește, leguminoase, nuci și semințe sau în ulei de măsline.

  • Cu puțin timp înainte de mișcareeste mai bine să aveți, de exemplu, o banană, care vă va umple și potasiul sau o bucată de ciocolată fierbinte.
  • Dacă mai aveți cel puțin o oră, combinați carbohidrații cu proteine ​​ușor digerabile. Mănâncă iaurt cu fulgi de ovăz sau o bucată de pâine integrală cu șuncă slabă.
  • Când reușești să digerezi exercițiile fizice, combinați toți nutrienții, adică carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase. Așezați carnea cu legume și orez integral sau o omletă cu pâine prăjită integrală pe o farfurie. Pentru desert, adăugați o mână de fructe.

Cu toate acestea, cea mai bună tactică este testarea și observarea reacțiilor corpului dumneavoastră. „Toată lumea ar trebui să testeze singuri ce funcționează mai bine pentru ei personal, ce mâncare și cât de mult înainte de exercițiu”, recomandă Matej Rúčka. Pentru unii, friptura de vita poate functiona mai bine, pentru altii, fulgi de ovaz.

Când să mănânci după mișcare?

Dacă crezi că vei susține efectele exercițiilor fizice, dacă nu mănânci după el, te înșeli. „Cu siguranță este mai bine să mănânci după mișcare. Acest lucru va accelera regenerarea corpului. În cazul foametei, poate exista o întârziere a regenerării ", explică antrenorul. Când mănânci „Pur și simplu ne-a dat seama atunci în decurs de o oră după exercițiu, pentru a utiliza cât mai bine substanțele nutritive ”, recomandă Rúčka.

Ce să mănânci după mișcare?

La fel ca înainte de exercițiu, cel mai bine este să completați după el glucide și proteine, pentru a vă ajuta cu regenerarea. Mesele similare cu cele dinaintea antrenamentului sunt potrivite sau pur și simplu au ceea ce vă place.

Dar ferește-te de o momeală. Mulți oameni simt că ar trebui să fie recompensați pentru eforturile depuse după exerciții, astfel încât vor mânca mai mult decât în ​​condiții normale. Cu toate acestea, probabil că nu ați exersat atât de mult încât vă puteți răsfăța cu un pachet de înghețată pentru a sta în picioare sau pentru a mânca prăjiturile nesănătoase. Dacă adăugați meniuri sobre la exercițiu, veți simți și veți vedea în curând rezultatele.

Articolul de astăzi despre dieta înainte și după antrenament am închis o secțiune de articole dedicate alimentației sănătoase pentru alergători. Ce puteți aștepta mai departe? Ne vom concentra asupra lunii februarie prevenirea leziunilor de alergare. pentru că vă luăm personal sănătatea.