Folosiți planuri de dietă precise.

instruire

Orice program nutrițional care vizează reducerea grăsimii subcutanate și creșterea masei musculare ar trebui să se bazeze pe un plan precis bazat pe aportul de proteine ​​pure, forme naturale de carbohidrați și forme adecvate de grăsime. De asemenea, ar trebui să includă exemple de meniuri, rețete, precum și informații despre cum să alegeți alimente adecvate adaptate individual stilului dvs. de viață. Planul nu ar trebui să fie nici restrictiv, având ca rezultat eșecul și încălcarea planului, nici nesistematic, ceea ce ar putea fi confuz.

Exemplu de planificare a dietei:

În timpul zilei
Fluide: 2-3l de lichide pe zi, din care cel puțin 1l de apă pură
Mic dejun: Nu-i lipsi niciodată! Acestea îmbunătățesc performanțele fizice și mentale și ajută la reglarea greutății corporale.
Mesele din timpul zilei: Porții mici, repetați mesele care conțin proteine ​​și carbohidrați la fiecare 2-3 ore.

Înainte de antrenament
Fluide: Cel puțin 230mk înainte de încărcare.
Ultima masă înainte de antrenament: cu cel puțin 4 ore înainte de antrenament, mâncați o masă mai mare care conține carbohidrați, astfel încât organismul să le poată pregăti pentru utilizare în mușchi.
Ultima masă mică înainte de antrenament: 30-90min. înainte de exercițiu. Ar trebui să conțină 25-50g de carbohidrați, 10-20g de proteine ​​și 5-7g de grăsimi. Poate lua forma unei diete clasice sau a unui supliment nutritiv special. Această masă vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a vă exercita și va compensa scăderea proteinelor din mușchi cauzată de exerciții.

În timpul antrenamentului
Fluide: 100-150ml la fiecare 10-15min.
Băuturi ionice: Consumul în doze mici poate ajuta la întârzierea oboselii și la prelungirea exercițiilor. Luați-le într-un moment în care încercați să creșteți masa musculară, dar când încercați să reduceți cantitatea de grăsime subcutanată.

După antrenament
Fluide: Pentru fiecare jumătate de kilogram de pierdere în greutate cauzată de pierderea de lichide, adăugați 450-700ml apă sau băutură sportivă.
Carbohidrați: Adăugați carbohidrați în cantitate de 0,5-1 g per kg de greutate corporală, în funcție de perioada de concurență în care vă aflați.
Proteine: Împreună cu carbohidrații, luați proteine ​​în cantitate de 0,5 g pe kg de greutate corporală pentru a stimula creșterea musculară. Masa înlocuită după exercițiu poate fi înlocuită cu o băutură proteică care conține 0,5-1g pe kg greutate corporală cu carbohidrați cu indice glicemic ridicat și 0,5g proteine ​​pe kg greutate corporală. Acest lucru ar trebui să fie urmat de alimente care conțin o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine ​​de înaltă calitate în termen de două ore de la exercițiu. (de exemplu, carne, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă).
Suplimente nutritive care vizează îmbunătățirea proceselor de regenerare: luați împreună după antrenament: keratină 5 g, glutamină 4-10 g, vitamina C până la 500 mg și zinc până la 25 mg.

Dacă îți place articolul, împărtășește-l cu prietenii tăi. ei bine, multumesc.