Întindeți-vă mușchii înainte de antrenament. Încercați întinderea dinamică!

Auzim expresia că întinderea este o parte integrantă a antrenamentului. Dar asta nu schimbă faptul că este doar o datorie plictisitoare pentru mulți dintre noi.

întindeți-vă

Încălzirea înainte de antrenament, sub formă de activitate aerobă ușoară, ar trebui să dureze cel puțin 5-10 minute. Adăugați la aceasta timpul necesar pentru a vă întinde, antrenamentul este semnificativ mai lung. Exercițiile de întindere trebuie făcute după încălzirea inițială și după răcirea finală. Cu toate acestea, dacă omitem întinderea pentru că vrem să economisim timp, aceasta poate avea mai multe efecte negative: risc mai mare de leziuni la nivelul articulațiilor, tendoanelor și mușchilor, performanțe mai scăzute, coordonare afectată, tensiune și durere musculară mai mari și mușchi mai lent, regenerare mai lentă.

Vă recomandăm să citiți: Cum să vă exercitați des. Când este scăzut și când este prea mult?

La ce să fii atent când te întinzi?

În primul rând, obișnuiți-vă cu faptul că întinderea este o parte integrantă a antrenamentului și nu merită să-l pălmuiți. Zonele musculare specifice trebuie întinse încet, uniform și pentru un timp rezonabil. Majoritatea experților recomandă un interval de timp de 10-30 de secunde. Aveți grijă să respirați corect. Respirarea este o greșeală uriașă! Exercițiile de întindere trebuie practicate numai în măsura în care nu provoacă dureri neplăcute (atenția, totuși, o ușoară tensiune musculară face parte din întindere). Desigur, trebuie să alegeți din timp exercițiile potrivite de întindere și mai ales să învățați să stăpâniți tehnica potrivită. În caz contrar, întinderea va fi mai degrabă în detriment decât în ​​folos.

Vă recomandăm să citiți: Cum să vă încălziți corect și să vă mișcați mușchii înainte de sport

Static versus dinamic

Intinderea nu este ca intinderea. Cei mai des folosiți sunt doi termeni: întinderea statică și dinamica. Regula este că formele dinamice de întindere sunt ideale înainte de antrenament. Intinderea dinamică, așa cum sugerează și numele, include exerciții „active”, prin care gama de mișcare sau viteză este controlată treptat și în principal (încercuirea lentă cu membrele superioare sau pelvisul la limita intervalului de mișcare etc.). Acesta are ca scop antrenarea diferitelor grupe musculare simultan. Potrivit experților, este cu adevărat benefic înainte de antrenament, deoarece crește raza de mișcare, stimulează circulația sângelui și îmbunătățește performanța atletică. Mai presus de toate, asigurați-vă că toate mișcările din cadrul de întindere dinamic sunt lente și controlate.

Dimpotrivă, întinderea statică este recomandată după exerciții, deoarece ajută mușchii să se regenereze mai repede și elimină orice durere musculară. Acestea includ exerciții care întind mușchii specifici până la un anumit punct și o persoană în această poziție va dura o anumită perioadă de timp (trăgând genunchiul în sus până la piept, în timp ce persoana își ajută mâinile și rămâne în această poziție timp de 10-30 de secunde).