gândim

Teoretic, este foarte simplu. Există mai multe puncte de luat în considerare la elaborarea unui plan de dietă echilibrat. Principala problemă se referă mai ales la disciplina umană și la găsirea unor modalități mai ușoare, fie în a pierde în greutate, a lua în greutate, a menține greutatea sau a îmbunătăți starea de sănătate și fitness. Drept urmare, acestea nu sunt deloc mai ușoare, ci mai degrabă drastice, iar după finalizarea lor ești acolo unde ai fost. Sub articol veți găsi, de asemenea, recomandări pentru alte articole conexe pe această temă.

Deci, să mergem punct cu punct, ce să nu uităm în meniuri într-o săptămână.

1. Stabiliți obiectivul pe care doriți să îl atingeți cu dieta, monitorizați caloriile și distribuția nutrienților

Este important să vă stabiliți un obiectiv și să vă ajustați și să vă protejați aportul/cheltuielile de calorii și distribuția nutrienților.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să obțineți un deficit caloric, să creșteți aportul de proteine ​​și să reduceți ușor aportul de carbohidrați (citiți mai multe în articolele de mai jos).
Dacă vrei să te îngrași, trebuie să aveți mai multe venituri din energie decât cheltuieli. De asemenea, trebuie să vă creșteți aportul de proteine ​​și alte ingrediente.
Dacă doriți să mențineți greutatea și să îmbunătățiți sănătatea, trebuie să aveți un echilibru energetic echilibrat (venituri = cheltuieli) și trebuie să vă concentrați cât mai mult pe aportul de alimente sănătoase, reale și să limitați aportul de produse procesate - fructe, legume, leguminoase, grăsimi sănătoase, alimentele cel mai puțin procesate și ceai. De asemenea, trebuie să vă gândiți la limitările dvs. de sănătate - dacă aveți alergii, intoleranțe sau boli metabolice.

Este important să știți câte calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi și, de asemenea, vitamine și minerale nu mai puțin importante ar trebui să luați. Și păzește-ți aportul de aceste ingrediente. De asemenea, puteți calcula acest venit recomandat în tabelele nutriționale din calculatoare (Nevoia de venit zilnic) sau, dacă vă înregistrați și completați profilul dvs., vă vom sugera acest venit recomandat și îl vom păstra pentru dvs. în meniurile dvs. Veți vedea venitul recomandat în comparație cu cel real.

Monitorizarea aportului de nutrienți (macro și micro) are o mare importanță în procesul de scădere în greutate sau aport. Nimeni nu poate respinge acest lucru cu argumente dubioase. Este doar matematică simplă care a funcționat întotdeauna și va funcționa.

Amintiți-vă că puteți câștiga și din alimente sănătoase, atâta timp cât le consumați în exces și vă vor crește aportul de energie pe zi.

2. Alergii, intoleranțe și alimente care nu vă plac

Nu le includeți în meniu. Este logic să nu includeți alimente la care sunteți alergic. Și, de asemenea, este logic să omiți alimentele pe care le urăști în mod explicit. Cu excepția cazului în care toate sunt legume și fructe. În acest caz, găsiți cel puțin câteva culturi care nu vă deranjează.

3. percepe-ți sănătatea și digestia

Este important să vă cunoașteți sănătatea și digestia. Știți despre alimentele care vă sunt dăunătoare sau simțiți o problemă la stomac după ce le-ați consumat mult timp? Reduceți aportul acestor alimente la minimum. Dacă vă plac, nu trebuie să le excludeți complet din dietă, ci să le consumați de maxim 1-2 ori pe lună.

4. Consumați cel puțin 400 g de legume și fructe proaspete pe zi

Da, exact așa cum ați citit, cel puțin. Și da, în această zi! Acest lucru va îmbunătăți digestia, golirea și va lua cantitatea de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Dacă nu sunteți obișnuiți cu atât de multe fibre, începeți treptat și creșteți treptat aportul.

5. Alimente integrale

Nu, alimentele din cereale integrale nu sunt doar marketing. Scopul marketingului este că nu mai putem distinge cu ușurință acele produse de calitate de cele de calitate scăzută. Citiți cu atenție etichetele. Cu cât alimentele conțin mai mult ceai și substanțe chimice, cu atât devin mai rele. De asemenea, concentrați-vă asupra cantității de zahăr și sare adăugate. Personal, nu am cumpăra alimente bogate în zahăr, sare și ceai.

Datorită produselor din cereale integrale, veți primi o serie de substanțe nutritive importante, vitamine, minerale, carbohidrați sănătoși și fibre. Ar trebui să vă concentrați pe primirea lor de cel puțin 5-6 ori pe săptămână.

6. Leguminoase

Nici gazele tale nu ar trebui să te descurajeze să nu le consumi. Leguminoasele sunt extrem de importante. Puneți-le în meniu de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, în orice moment al zilei. Aveți multe opțiuni: fasole, mazăre, linte, soia, naut, păstăi ....

Dacă vă umflă, începeți cu porții mai mici și înmuiați-le (variante uscate) în apă călduță pentru noapte și apoi fierbeți cel puțin 1-2 ore. Cu cât consumați mai des leguminoasele, cu atât le veți putea digera mai bine.

7. Nuci și semințe

Datorită lor, veți primi o mulțime de grăsimi sănătoase, proteine, minerale și alți nutrienți importanți. Preferă versiunile neprăjite și nesărate.

O mână de nuci îți este de ajuns de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Cele mai sănătoase sunt nucile, caju, abur, fistic, migdale și alune.

Consumați și semințe de 2-3 ori pe săptămână. Porția ar trebui să fie o mână mai mică sau o lingură. Puteți alege dintre diferite opțiuni: semințe de in, chia, cânepă, dovleac, susan, floarea-soarelui, boabe de rodie ...

8. Carne, pește, tofu

Fie că ești vegan sau mănânci carne, ar trebui să te gândești la un lucru. Doare foarte tare. Scriem în principal despre produse prelucrate și conservate, cârnați și semifabricate. Acest lucru se aplică și produselor vegane!

Reduceți aportul de carne procesată și conservată (șuncă, salam, cârnați, diverse mezeluri și conserve etc.). Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului îl descrie ca pe un cancerigen de grup 1. Aceste produse conțin, de asemenea, multă sare, zahăr și aditivi.

Soia este bună dacă nu este un produs foarte prelucrat. Atunci este la fel de rău și are aceleași riscuri ca și alte alimente semifabricate și procesate din carne și alte culturi.. De aceea, preferați alimentele tradiționale din soia, cum ar fi tofu, fasole sau tempeh.

Aportul de carne este extrem de ridicat în acest moment, iar cel de pește și fructe de mare este extrem de redus. Acesta este unul dintre motivele pentru care avem un aport ridicat de omega-6 și un aport foarte scăzut de acizi grași omega-3.
Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​animale.

Personal, vă recomandăm (nu vegani, desigur) să consumați pește și fructe de mare de 2-3 ori pe săptămână, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână pentru a avea zile fără carne și să acoperiți restul cu carne sănătoasă și slabă (pui, curcan, slabă) carne de vită etc.).

9. Ouă sau avocado?

Ambii! Ouăle chiar nu sunt rele, la fel și gălbenușurile. Consumați-le de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Fie pentru micul dejun, fie pentru cină sub formă de omletă.

Avocado = grăsimi sănătoase, minerale și mulți alți nutrienți. Puneți-l în meniu dacă aveți șansa. Chiar și de 1-3 ori pe lună este suficient.

10. Zahar, sare, grasimi saturate

Check-in meniul aportul acestor componente.

Reduceți aportul de sare la 5 g/zi. Aportul de grăsimi saturate (SAFA) ar trebui să fie de până la 10% din aportul total de energie. Aportul de zahăr trebuie să fie cuprins între 5-10% din aportul total de energie.

De asemenea, vă păstrăm toate aceste valori în diagramele nutriționale din meniuri!

11. Glucide complexe

Da, în acest moment suntem extrem de saturați cu carbohidrați. Acest lucru este valabil mai ales pentru aceștia simplu (zahăr, condimente dulci și sărate, semifabricate prelucrate etc.).

Cu toate acestea, carbohidrații complecși sunt importanți pentru noi, deoarece sunt o sursă de energie de calitate. Dacă vrei să slăbești, te antrenezi dimineața sau dimineața și ai puțină experiență sau nu iei în calcul caloriile. Așadar, vă recomandăm tactici pentru a le consuma mai devreme dimineața și pentru prânz. Seara numai dacă aveți antrenament, în acest caz după acesta. Prin antrenament nu ne referim la întindere, ci la antrenament puternic sau cardio.

Dacă numărați aportul de kcal și macronutrienți, atunci depinde practic de dvs. și le consumați așa cum vi se potrivește. Cu toate acestea, mai ales după exerciții fizice, consumați alimente de calitate, unde veți avea toți nutrienții, inclusiv carbohidrații.

Alegeți dintre carbohidrați complecși: fulgi (fulgi de ovăz, hrișcă, secară, spelta), grâu, mei, orez (cereale integrale întunecate, dar nici măcar albul clasic nu este rău), quinoa, pâine integrală, cartofi și paste într-o cantitate mică.

12. Cheat day, reîncărcare sau regulă 80/20

Uneori, alimentele și mai puțin sănătoase sunt bune pentru noi ... în cantități mici. Este ideal de urmat regula 80/20, despre care am scris deja.

Dar oricum îl numim. Ziua înșelătoriei nu înseamnă, că-ți dragezi frigiderul în întregime și jumătate din vecinul tău. Ideea este că nu consumi o anumită cantitate de calorii sub formă de alimente sănătoase, ci dimpotrivă cele nesănătoase. Deci nu ar trebui să mănânci 1 kg de coaste cu 5 felii de pâine pentru berea de vineri. Dar ar trebui să vă mulțumiți cu o porțiune mult mai mică. Și cel puțin un corn de miel sau castraveți, ca reprezentant al legumelor ... 🙂

Puteți citi despre refeede aici.

13. Mic dejun, prânz, cină ...

Acesta este un subiect foarte complex. Cu vechea regulă comună și pentru cei neexperimentați, ar trebui să fie adevărat că carbohidrații ar trebui consumați mai devreme dimineața și la prânz. După-amiază, reduceți-le veniturile, resp. ia-le sub formă de legume + este bine ca acești oameni neexperimentați să urmeze ceea ce scriem la punctul 11.

Proteinele și grăsimile sănătoase trebuie consumate uniform distribuite pe parcursul zilei. Dar dacă te antrenezi seara, consumă o cantitate adecvată de carbohidrați complecși chiar și după antrenamentele de seară. Chiar și o cantitate mică este suficientă, orezul nu trebuie să cadă din farfurie.

Cu toate acestea, dacă numărați aportul de kcal și de macronutrienți, depinde de dvs. atunci când mâncați mai mult. Toată lumea este individuală, așa cum vă convine. Cu toate acestea, mai ales după exerciții fizice, consumați alimente de calitate, unde veți avea toți nutrienții, inclusiv carbohidrații.


14. Din ce în ce mai des

Acest lucru este foarte individual. Unii oameni sunt mulțumiți când mănâncă de 4 ori pe zi, alții de 6 ori și alții doar de 2 ori.
Este mult mai important să luați calorii și substanțe nutritive (macro și micro) în cantitatea și proporția pe care ar trebui să le luați în funcție de obiectivul dvs. (indiferent dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau să vă mențineți în greutate) și digestie. Și nu contează dacă mănânci acestea în șase mese sau doar în trei.

Cu toate acestea, dacă suferiți de o boală metabolică, este mai bine să mâncați porții mai frecvente și mai mici. Dar depinde și de boală.

15. Cel puțin 2 litri de lichid

Un adult ar trebui să bea aproximativ 30 - 40 ml de lichide pe 1 kg de greutate corporală în 24 de ore. Dacă vremea este fierbinte și transpirăm mult, putem bea de două ori mai mult. Sportivii ar trebui să ia mult mai mult, doar în timpul antrenamentului ar trebui să bea 1-2 litri de lichide (în funcție de tipul de antrenament).

Potrivite sunt: ​​apă, apă cu lămâie, apă cu lămâie și mentă, ceai verde sau alb ...

Evitați să beți frecvent băuturi dulci - chiar și băuturi din fructe. Este o grămadă de kcal în plus. Mai bine muști din fructele normale.

Deci, cum ar putea arăta un meniu echilibrat?

Nu vom scrie grame aici, așa cum am menționat în primul punct, acest lucru depinde individual de măsurile corpului, obiectivele și activitățile pe care le desfășurați. Acesta este un exemplu în special pentru persoanele care doresc să slăbească. Când vă îngrășați, este necesar să adăugați carbohidrați pentru cină. Acest lucru poate fi făcut chiar și de cea mai săracă persoană, atâta timp cât nu depășește aportul recomandat de kcal și cum se păstrează raportul de macro-uri.

Mic dejun - Iaurt grecesc, orice fulgi, o mână de semințe de in sau nuci, puțină scorțișoară și orice fruct (porție mică de 1-2 tipuri). Dacă aveți iaurt neîndulcit (vă recomandăm să preferați neîndulcit și fără aromă și să-l gustați după bunul plac), atunci puteți încerca, de exemplu, o linguriță de miere.

Gustare - fructe (măr, banană, portocală, grapefruit, 2 kiwi, struguri și liniuțe înseamnă „sau” și nu „și” a) .

Masa de pranz - somon sau tofu la grătar, cartofi fierți, fasole de usturoi, salată mică de legume.

Olovrant - Cabană, o bucată de legume. Cei care au după antrenament pot adăuga o bucată de pâine integrală. O altă variantă gustoasă de olovrant poate fi, de exemplu, salata Caprese.

Masa de seara - salata de sparanghel cu piept de pui la grătar sau tempeh.
(Salata de sparanghel: puneți sparanghelul verde în apă clocotită sărată timp de 3 minute. Apoi clătiți-l sub apă rece, tăiați și amestecați cu roșii cherry tocate. Adăugați puțin ulei de măsline, sare, mărar sau salată verde, piper negru, suc de lămâie și amestecați).