Dacă sunteți un începător sau un exercițiu avansat, presă de bancă resp. presiunea pe o bancă dreaptă nu trebuie să lipsească între exerciții pentru a dezvolta forța și volumul mușchilor pectorali.
Mușchi angajați/antrenați
- mușchii pectorali (în principal partea mijlocie)
- partea anterioară a mușchiului deltoid (umeri)
- capul scurt al bicepsului
Benchpress - reguli importante
Lățimea mânerului ar trebui să fie aproximativ puțin mai mare decât lățimea brațelor (10-15 cm). O prindere extrem de largă nu este, de asemenea, cea mai potrivită, deoarece pot apărea vătămări.
Ținem tot corpul ferm pe bancă și picioarele sunt, de asemenea, fixate ferm de podea.Nu comutăm coatele de pe partea superioară (extensie completă) pentru a menține tensiunea constantă a mușchilor!
Înainte de exercițiu, încălziți-vă bine, în special articulațiile umerilor și mușchii pectorali în timpul antrenamentului. Încercați să simțiți partea dată a ganterelor.
mișcarea descendentă se efectuează încet și într-o manieră controlată, mișcarea ascendentă poate fi mai rapidă, recomandăm întinderea între seturi.
Presă de bancă - greșeli frecvente
- Respirație necorespunzătoare
- Prea mare greutate
- Mișcare necontrolată și incompletă
- Ridicați capul în sus când împingeți gantera
Presă pe bancă - respirați corect
În faza de coborâre a ganterei la piept (faza excentrică) există o respirație, când gantera este împinsă în sus, urmează expirația (faza concentrică).
gantere care cad - Inspiră
Extrudere cu halteră - Expirație
Presă de bancă - Variante de exerciții
În funcție de lățimea mânerului și de înclinația băncii, este posibil să se antreneze partea exterioară, mijlocie sau interioară a mușchiului pectoral.
pe partea interioară îngustă a mușchiului pectoral, ticeps
pe partea lată - exterioară și superioară a mușchiului pectoral
prindere mijlocie clasică - partea mijlocie a mușchiului pectoral
Când prindeți bara de zece până la cincisprezece centimetri mai lată decât întinderea umerilor, adică cu o prindere medie, partea centrală funcționează.
Dacă țineți bara îngustă, de aproximativ 20 cm lățime, veți implica mai semnificativ partea interioară a mușchilor pectorali și a tricepsului. Cu toate acestea, dacă îl atașați larg, partea exterioară a mușchilor pectorali va fi deosebit de activă.
pe bancă cu capul în jos - partea superioară a mușchiului pectoral
pe bancă pe dos - partea inferioară a mușchiului pectoral
Benchpress - câte repetări și serii
Pentru a crește volumul mușchilor pectorali, este bine să faci mișcare scurtă și intensă. Ceea ce înseamnă că numărul ideal de repetări este de aproximativ 6 până la 12 repetări. Desigur, depinde în principal de senzația ta (pompare, senzație etc.) - „ascultă-ți corpul”.
Pe volum - 3 serii de 6-12 repetări + mai multă greutate
Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică
Dacă nu putem face față ultimelor repetări, este necesar să reducem greutatea. Este inutil să te distrugi în prima serie și apoi să nu mai stăpânești. De asemenea, tehnica adecvată și respirația sunt importante pentru a obține rezultate maxime!