Cât de des ar trebui să ne antrenăm? Cât timp este necesar să te odihnești între exerciții? Cât este prea mult și cât este prea puțin? Aceste răspunsuri vă pot surprinde și chiar schimba modul în care vă antrenați.

Atunci când compilăm un plan de instruire, trebuie mai întâi să aflăm ce este al nostru frecvența exercițiilor. Nu ar trebui să-l confundăm cu termenul „frecvență de antrenament”, la urma urmei, acestea pot avea multe semnificații diferite. Trei frecvențe de exerciții specifice sunt importante pentru antrenament, de care trebuie să avem grijă cel mai mult:

  • Frecvența totală a exercițiilor: Cât de des și de câte ori vom practica diferite exerciții și seturi ale întregului antrenament (încărcare, cardio etc.) pe săptămână?
  • Frecvența sarcinii de antrenament: Cât de des și de câte ori pe săptămână vom încărca mușchii?
  • Frecvența fiecărei părți musculare a corpului: Cât de des și de câte ori vom antrena fiecare parte musculară sau parte a corpului într-o săptămână?

săptămână este

Frecvența totală a exercițiilor

Primul lucru pe care trebuie să îl determinăm este de câte ori pe săptămână dorim să ne antrenăm. Instruirea ar trebui să includă exercițiu cu propria greutate, antrenamente cardio sau orice exerciții pe care le alegem. Întregul antrenament format din diferite exerciții și seturi este frecvența noastră totală de exerciții.

Acest lucru poate varia cel mai mult, deoarece depinde de mulți factori specifici, în special de dvs. și de obiectivul dvs. De exemplu, scopul cuiva poate fi de a pierde grăsime în părți individuale, de aceea este recomandabil să practici antrenament cardio de 4 ori pe săptămână, în timp ce obiectivul principal al unei persoane slabe poate fi să-și construiască mușchiul și, prin urmare, nu trebuie să exercite cardio. Din acest motiv, nu este posibil să se determine exact cât de des și de câte ori pe săptămână ar trebui să se antreneze toată lumea. Cu toate acestea, există o regulă generală care stabilește numărul maxim de antrenamente în ceea ce privește frecvența totală a exercițiilor. Mușchii noștri ar trebui să se relaxeze de la toate formele de exercițiu timp de cel puțin o zi întreagă. Aceasta înseamnă că ar trebui să ne antrenăm maximum șase zile pe săptămână, care include orice formă de exercițiu. Ar trebui să stabilim numărul optim de antrenamente pentru frecvența noastră maximă totală de 3 până la 5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivul nostru. Altfel, antrenamentul ar fi contraproductiv.

Frecvența de încărcare a antrenamentului

Sarcina de antrenament este una dintre componentele principale ale antrenamentului sportiv. Este un stimul creat artificial și reglat în mod deliberat cu care dorim să inducem modificări funcționale și morfologice dorite în organism.

Frecvența sarcinii de antrenament ar trebui să depindă de factori individuali. Pentru fiecare tip de exercițiu de antrenament, este necesară o perioadă de odihnă diferită pentru a obține efectul dorit. De exemplu, un antrenament de anduranță exigent ar trebui să fie urmat de un alt antrenament solicitant în mod similar, cel mai devreme în 35 de ore. Mușchii au nevoie de cel puțin 24-48 de ore pentru a se regenera.

Performanța și sportivii de top se antrenează de obicei de două ori pe zi, șase zile pe săptămână. Prin urmare, în principiu, este mai bine să rămânem la deviza „mai puțin este mai mult” și să ne concentrăm mai degrabă pe calitatea exercițiului efectuat decât pe cantitate. Dacă respectăm mecanismele fiziologice și adaptative ale corpului nostru și ne relaxăm în mod adecvat, putem ajunge la un nivel mai înalt de performanță - la nivelul următor. Deși la prima vedere ne poate părea că ne vom antrena mai puțin decât alții. Nu în ultimul rând, dacă putem crește eficiența procesului de instruire, vom reduce riscul de răniri și boli, care sunt adesea rezultatul unei supraîncărcări excesive.

Frecvența fiecărei părți musculare a corpului

Dintre toate frecvențele diferite ale exercițiilor, frecvența părții musculare a corpului este cea mai discutată, cu diverse recomandări, argumente și în același timp informații confuze. Unii formatori susțin că antrenamentul pe tot corpul este mai bun decât antrenamentul divizat și invers. În orice caz, dacă scopul este creșterea musculară, atunci frecvența exercițiilor este foarte importantă. Aceasta înseamnă că, pentru a obține rezultate, este necesar să se exercite fiecare parte musculară de mai multe ori pe săptămână. Dar cum să aflăm cât este suficient și cât este deja? Cel mai bun mod de a afla suficientă frecvență musculară este de a analiza avantajele și dezavantajele frecvenței musculare de 1, 2 și 3 ori pe săptămână.

Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână

La această frecvență, fiecare parte musculară a corpului este antrenată doar o dată la șapte zile și este un antrenament de joasă frecvență. Dezavantajul acestui antrenament este că ajungi la fiecare dintre părțile musculare doar o dată pe săptămână. Gândiți-vă la ce se întâmplă dacă lucrați la aceeași sarcină doar o vreme și doar o dată pe săptămână. Uitați de toate, rezultatele vor dispărea treptat și veți pierde încet orice mușchi, forță sau îmbunătățiri de performanță pe care le-ați obținut. Dacă urmați acest plan, acesta poate fi un obstacol, motiv pentru care mușchii nu vor progresa. Antrenarea fiecărei grupe musculare o dată pe săptămână este cea mai mică frecvență eficientă de antrenament. Avantajul său poate fi suficient timp pentru regenerarea mușchilor și este mai potrivit pentru cei care se antrenează doar pentru a menține masa musculară fără alte obiective. Dimpotrivă, nu este recomandat pentru începători.

Antrenarea fiecărei grupe musculare de două ori pe săptămână

La această frecvență, fiecare parte musculară a corpului este antrenată de două ori pe săptămână și este considerată antrenamentul optim pentru aproape toată lumea. Este cel mai frecvent antrenament utilizat cu această frecvență. Antrenăm fiecare grup muscular și parte a corpului de două ori pe săptămână. Acest lucru înseamnă că fiecare grup muscular este antrenat în fiecare a 3-a sau a 4-a zi, ceea ce îl face o formă moderată de întărire a corpului. Dacă sunteți intermediari sau avansați cu orice scop, o frecvență de antrenament de două ori pe săptămână este cea mai bună modalitate de a obține performanță, chiar ținând cont de suficientă odihnă pentru toate zonele musculare. Această frecvență este potrivită și pentru începători.

Antrenarea fiecărui grup muscular de trei sau mai multe ori pe săptămână

La această frecvență, fiecare parte musculară a corpului este antrenată de trei sau mai multe ori pe săptămână și este considerată un antrenament de înaltă frecvență. Aceasta înseamnă că fiecare grup muscular este antrenat în fiecare a 2-a sau a 3-a zi, ceea ce reprezintă, de asemenea, o formă de antrenament de forță. Acest tip de frecvență este cel mai controversat, deoarece dacă frecvența de antrenament este prea mare, înseamnă că corpul tău nu va putea să-și revină la timp pentru următorul antrenament, care este cu 2 sau 3 zile mai târziu, cu o frecvență mai mare decât aceasta. Modul de antrenament de trei ori pe săptămână, astfel încât mușchii să se poată regenera, este secretul succesului fiecărui sportiv. Cu o doză de informații corecte despre cum să o faci și răbdare, se poate face. Este important să nu schimbați mușchii de trei ori pe săptămână în același mod și la maxim.

Cui este cel mai potrivit acest tip de frecvență? Pentru incepatori. Dacă sunteți un începător cu orice scop, frecvența de trei ori pe săptămână este cel mai eficient mod de a vă antrena. Acest fapt este susținut și de rezultatele științifice. Toți cercetătorii care au studiat efectele diferitelor frecvențe de antrenament la începători au ajuns la aceeași concluzie: antrenarea fiecărui mușchi de trei ori pe săptămână este cel mai eficient mod de a începe exercițiile fizice, indiferent de obiectivul specific. Deci, dacă sunteți un începător cu orice scop (construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau pierderea în greutate, creșterea forței sau îmbunătățirea corpului în vreun fel), frecvența de antrenament de trei ori pe săptămână este ideală pentru dvs.