Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie - ambele sexe pot exercita tricepsul în forme sau dimensiuni frumoase, depinde întotdeauna de meniu așa cum îl aveți setat. Aceste exerciții vă vor ajuta, de asemenea, în acest sens.

flascule

Tricepsul flasc este una dintre cele mai nefericite părți pentru femei

Ce fel de mușchi este acel triceps?

Tricepsul este un mușchi important al membrelor superioare. Numele „triceps” este derivat din construcția sa - este format din trei capete musculare, de unde și numele „trei”. Fiecare dintre capete are o funcție diferită și este implicat diferit la fiecare exercițiu. Capetele laterale și mediale provin din humerus și capul lung din scapula. Funcția principală a tricepsului este de a extinde funcțiile mâinii în articulația cotului - extensie, extinderea mâinii departe de corp. Capul lung al tricepsului, conectat de scapula, se angajează nu numai atunci când extinde brațul, ci și atunci când umărul este îndoit înapoi. Este important să realizați acest lucru în timpul antrenamentului - pentru a maximiza antrenamentul, a angaja întreaga gamă de mișcare și a profita la maximum de antrenament.

Bărbați vs femei

De ce este mai greu pentru femei să modeleze tricepsul? Când ne dăm seama că pentru femei, modelarea tricepsului înseamnă că mușchiul va fi puternic cu mai puțină grăsime, ne confruntăm cu o problemă. Femeile au un model ginoid de distribuție a grăsimii corporale, adică au mai mult estrogen decât testosteron. Modelul ginoid de distribuție a grăsimilor se caracterizează prin modelarea corpului într-o „pară”, grăsimea este distribuită în principal către șolduri, coapse și, de asemenea, către triceps.
Acesta este principalul motiv pentru care este mai dificil pentru femei să consolideze această parte. Partea cea mai rea este că grăsimea este unul dintre ultimele locuri în care pierde în greutate. Exact același lucru se aplică bărbaților, dar într-o altă zonă - abdomenul. Nu înșelăm hormonii, astfel încât întărirea tricepsului sau a oricărei alte părți a corpului necesită un program cuprinzător de fitness.

Amintiți-vă că, dacă aveți exces de grăsime corporală, antrenamentul pentru triceps sau o altă parte a corpului nu va fi suficient. Trebuie să vă reduceți grăsimea corporală cu un program de fitness care include antrenament cardio, antrenament de forță și o dietă sănătoasă și echilibrată, care susține creșterea musculară, permițând în același timp să ardeți excesul de grăsime.

Deci, dacă aveți nevoie să vă consolidați tricepsul agățat, vă voi oferi câteva sfaturi de exerciții pentru a vă ajuta să creșteți definiția musculară, să construiți mușchi tricepsi puternici și să obțineți o formă frumoasă din ei.

VIDEO: Urmăriți un videoclip despre cum să efectuați corect exercițiile triceps și aflați mai multe despre ele mai jos

Presiuni franceze modificate

Presiunea franceză modificată este o contracție izometrică a tricepsului. Prin includerea acestui exercițiu, veți putea gestiona un antrenament și mai solicitant pe triceps. Ar trebui să simțiți arderea și fermitatea tricepsului pe tot parcursul acestui exercițiu, așa că alegeți o greutate pe care să o puteți manipula integral.

Luați tija EZ în mână, apucați-o cu o prindere mai îngustă. Întindeți-vă pe banca de greutăți sau pe podea. Încercați să păstrați bara cât mai jos posibil, extindeți treptat coatele pe măsură ce bara vă trece peste cap. În poziția extinsă, țineți bara o secundă pentru a crește dificultatea, în timpul întregului exercițiu, încercați să mutați bara la doar câțiva centimetri deasupra capului și a pieptului.
Efectuați 4 serii de 12 repetări.

Presiuni franceze modificate

Flotări triceps pe bancă

Aceste abdomene sunt un exercițiu excelent de tonifiere a tricepsului pe care îl puteți efectua aproape oriunde. Nici nu trebuie să folosești o bancă. De asemenea, puteți include o minge în exercițiu pentru a crește instabilitatea pentru a spori stabilitatea.
Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă întări tricepsul fără a adăuga rezistență suplimentară doar prin utilizarea corpului. Dacă adăugați și o încărcare, acest exercițiu poate fi efectuat chiar și de către avansați. Prindeți marginea băncii de exerciții, întindeți picioarele și așezați-le pe un covor superior, întins - în cazul nostru le-am așezat pe fitlop. Coborâți corpul cu o îndoire a articulației cotului, încercând să vă țineți spatele aproape de marginea băncii. Pentru a fi mai ușor, vă puteți așeza picioarele pe pământ sau le puteți îndoi.
Efectuați 4 serii după 10 repetări.

Flotări triceps pe bancă

Greutatea înapoi

Acest exercițiu este un exercițiu excelent pentru a simți capul tricepsului. Cu o mișcare simplă, izolată, tricepsul dvs. va primi suficient sânge și veți simți o arsură plăcută în mușchi.
Folosiți greutăți ușoare atunci când faceți exerciții, altfel nu veți exercita corect. Stai întins pe burtă pe bancă, odihnește-ți picioarele pe pământ. Luați un braț în mâini, ridicați cotul la nivelul spatelui și încercați să nivelați coatele, astfel încât să vă mișcați cât mai puțin posibil în articulația umărului.
Efectuați 10 repetări a 3 serii după cum urmează.

Extensia tricepsului în picioare cu un singur braț

Un exercițiu excelent pentru întărirea maximă a tricepsului lăsat. Ca și în exercițiul anterior, utilizați o greutate adecvată aici pentru a urma tehnica. O greșeală obișnuită în timpul acestui exercițiu este mișcarea inutilă a articulației umărului, care ia lucrarea tricepsului și le vei practica mai puțin.
Stai cu un braț într-o mână. Puneți mâna în spatele capului chiar și cu un singur braț și apropiați-vă cotul de cap. Încercați să nu schimbați poziția cotului în timpul exercițiului. Întindeți mâna la articulația cotului și puneți-o la loc.
Efectuați 12 repetări a câte 3 seturi într-o singură mână.