Ultima dată am dat de o mărturisire foarte interesantă și cinstită a unui cardiolog în vârstă de 58 de ani despre impactul activităților de rezistență extremă la alergare asupra inimii noastre. A fost apă pentru „moara mea de intervale” și așa că vreau să o împărtășesc în mod intenționat. Vă recomand să ascultați întregul videoclip. De asemenea, ofer o scurtă traducere celor mai puțin pricepuți în materie de limbă și, desigur, nici părerea mea nu va lipsi.

Dr. James O'Keefe și mărturisirea sa

maratoane
Rezumat scurt:

1) Activitățile de rezistență extremă (de exemplu, maraton) pot deteriora inima. Acest lucru neagă motivul pentru care majoritatea oamenilor aleargă („dacă îți place, nu este nimic de rezolvat” - nu citește mai departe) și mai ales dacă depășești timpul de aproximativ 30 până la 40 de minute.

2) "Cardio" prea lung provoacă procese inflamatorii care afectează inima. Da, inima noastră este programată să lucreze din greu și activitățile care îi permit să o întărească, dar este programată să funcționeze intermitent, în TIMPURI SCURTE.

3) Veteranii sporturilor de anduranță au un risc crescut de 5 ori mai mare de aritmie cardiacă.

4) Conform rezultatelor unui studiu realizat pe alergătorii de anduranță (și non-alergători), volumul ideal de alergare este de 16 până la 24 km pe săptămână. Are cel mai bun efect asupra longevității dacă cantitatea este împărțită în 2 până la 5 zile și rulează într-un ritm moderat până la lent.

Opinia mea subiectivă:

Dacă pun în ghiveci cunoștințele despre beneficiile alergării la intervale, voi adăuga comparații ale fotografiilor cu aspectul maratonistilor împotriva sprinterilor, amestec puțin bun simț și eficiență (de ce alerg o oră, când pot alerga în 20 de minute) înmuiați-vă greu, dar pentru o perioadă scurtă de timp), astfel încât numele supei rezultate îmi este clar personal. INTERVALE.

Te văd deja îmbrăcând adidași și alergând rapid sprintenii. Opreste opreste. Dacă nu ați fugit niciodată sau aveți niște bani în plus, nu este posibil să treceți direct în forme atât de intense. Consultați pe cineva cu experiență despre cum să începeți.

Vă recomand să respectați regulile:

NU PUTEȚI ALERGĂ PENTRU A SE FIT, TREBUIE SĂ FIEȚI FIT PENTRU A ALERGA.

NU POȚI FUGI PENTRU A FI FIT, TREBUIE SĂ FII FIT PENTRU A FI FUGAT.

Deci, mai întâi, începeți să vă ajustați dieta. Nu va funcționa fără ea. Și puteți, de asemenea, să alergați, să exersați, să măcinați, să vă legați sau să vă încrucișați până la moarte. Din păcate, dieta este pe primul loc, iar obiectivul tău principal este să slăbești. Deci, slăbești câteva kilograme și atunci este indicat să începi să faci mișcare cu gantere (greutăți libere) sub formă, de exemplu, de formare circulară metabolică a întregului corp într-un singur antrenament și așa mai departe. Apoi cumpărați adidași de alergare și împingeți-vă în pădure pentru jogging aerob. Dar nu exagerați cu intensitatea sau lungimea pistei. Câțiva kilometri, de câteva ori pe săptămână este ok. Dacă vă place, de dragul inimii și motivele descrise mai sus, continuați pentru aceasta, dar nu depășiți în mod semnificativ intervalul ideal menționat.

Dar aș fi urmat de Charles Poliquin (un antrenor de forță de talie mondială) și mi s-ar arăta articolul, unde susține că o astfel de activitate aerobă poate fi contraproductivă după opt săptămâni. Fă-ți propria poză. Dar nu ți s-a întâmplat ca în sala de sport să vezi o bunică care merge de doi ani pe o bandă de alergat în ritmul ei preferat și încă arată la fel, sau chiar mai rău?

Lasa-ma sa iti spun ceva. Îmi place Charles Poliquin. El este prietenul meu (prietenie unilaterală - nici măcar nu știe că există:). Am încredere în experiența lui. Prin urmare, împărtășesc opinia că, după pornirea inițială, este necesar să treceți la activitatea de rulare anaerobă. Ne salvează articulațiile, construiește dinamică și, nu în ultimul rând, întărește inima, dar îi oferă spațiu de regenerare, așa cum se efectuează în secțiuni. Deși în ritmuri mari, dar intermitent. Timpul total într-adevăr nu depășește 20 de minute (chiar și cu o încălzire și o discuție cu o blondă sexy care se întinde la balustradă).

Deci, cum să încep cu intervalele de care am nevoie pentru a face asta?

- Și care va fi arma mea?

- Curaj și viteză!

Deși Old Shatterhand avea doar „echipamentul” menționat mai sus (și o canoe scurgeri de la Incheon) disponibile pentru una dintre activitățile Winetu, vă recomand cu siguranță să cumpărați un contor de frecvență a impulsurilor. Doar un model foarte de bază, de exemplu Omron HR-100C, sau ceva de la marcă Sigma (Sigma PC-15), de unde obțineți un model mai mare la un preț pentru care Polar sau Suunt nu vă vor vinde nici măcar o curea:). Și ce zici de pantofi? Personal, nu-mi plac modelele foarte „izvorâte” de la diferite mărci de prestigiu, care încearcă să ne convingă că este cel mai bine pentru sănătatea noastră. Acest lucru poate să nu fie pe deplin adevărat, chiar dacă nu simțiți că simțiți umflături, pietre Și asta poate fi o problemă Dar este o melodie diferită Subiect pentru un alt articol Deci o talpă mai subțire, un pantof ușor Probabil va trebui să investești mai mult aici îl folosesc de la o companie mică necunoscută de majoritatea oamenilor INOV-8 model "F-Lite 230"(aprox. 110 euro). Pantof cu adevărat grozav. Foarte potrivit chiar și pentru o sală de sport dacă nu mai poți să te antrenezi desculț.

Și alergând în sine?

Există multe sisteme pentru efectuarea antrenamentelor la intervale. Una dintre cele mai ușoare opțiuni este să mergi la oval (400m) și să încerci sprintul drept în intensitatea de 8-9 din 10 (10 este cel mai bun lucru pe care îl poți face), urmat de mersul pe curbe. Desigur, după încălzirea inițială de 3-5 minute sub forma unui trap în care alternezi diferite elemente ale alfabetului de alergare. Ridicările ridicate la genunchi și „lovirea în fund” sunt suficiente. Apoi faceți o scurtă întindere dinamică (fără posturi statice preferate - vă avertizez) pentru a activa mai bine mușchii și sistemul nervos. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți încerca și sprinturi foarte dificile de 400 de metri . Există doar o pauză mai lungă de aproximativ 2 minute. Numărul de serii depinde de disponibilitatea și starea dvs. La început 3 x 400m este de până la.

O altă opțiune este să folosiți noul ceas (pe care nu l-ați uitat acasă). Încercați să faceți sprinting aprox. 15 secunde. Aceasta este urmată de alergare ușoară până când ritmul cardiac scade sub aprox. 120 de bătăi pe minut. Dacă îl aveți, chiar și atunci când sprintiți, împingeți-l în pedale, deoarece probabil că mergeți la 50%.

Scările sunt o alternativă excelentă. Același lucru este adevărat. Un scurt sprint către scări. Trot înapoi. În fostele mele zile Žilina, am putut avea o rată de inimă de aproximativ 210 în astfel de încercări. Am prezentat acest lucru în articolul meu „Chiar și inima este doar un mușchi. Să o batem în antrenament fără griji” și ei ar ști ce să spuneți chiar și călăreților formulei, a căror frecvență cardiacă crește adesea chiar mai mare în timpul curselor.

În cele din urmă, dacă aș rezuma sistemul de abordare a intervalelor de rulare în câteva propoziții, ar arăta așa. Sprintele mai scurte (aprox. 15 sec.) Cu cât timpul de odihnă este mai lung, fie sub formă de mers pe jos, fie de jogging ușor. Se plătește raport 1 la 3. Deci 15 sec sprint, 45 sec pauză. Dacă sprintezi 30 de secunde, este suficient 1 la 2 (30 sec sprint, 60 sec pauză). Dacă este o încercare de 1 minut, atunci 1 la 1. Punct? Simplu. Nu putem sprinta la fel de tare timp de 1 minut, ca să zicem 15 secunde. Prin urmare, inimile și mușchii noștri merită mai mult timp pentru odihnă.

Nimic nu este sculptat în piatră. Puteți avea sau nu încredere în studii. Decizia finală rămâne în continuare la latitudinea dvs., evaluării dvs. asupra situației. Fie că rămâi pur și simplu cu un jogging delicat în natură, care te va umple de o senzație extraordinară că faci ceva pentru corpul tău, fie că vei lua provocarea sub formă de intervale de alergare, îmi țin degetele încrucișate. A fi activ este cel mai bun mod de sănătate și longevitate. Să nu vă lipsească niciodată „curajul și viteza”.