Se îngrașă de la cină? Salata de prânz este o alegere sănătoasă? Smoothies vor înlocui fructele și legumele? Citiți cele mai comune 10 mituri despre nutriție și nu vă mai lăsați păcăliți.

acizi grași saturați

Astăzi ne uităm la o discuție populară unt versus margarină. Cine va câștiga acest duel? Vă rog să vă încheiați pariurile, începe marea luptă!

Mitul nr. 1: Margarinele sunt mai rele decât untul

Unt sau margarină? Aceasta este o dezbatere care încă stârnește pasiuni în rândul oamenilor, dar nutriționiștii, nutriționiștii sunt uniți în opinia lor. Să ne imaginăm cei doi participanți ai noștri de azi într-o luptă mare.

Unt

Mâncare folosită în mod tradițional, care era foarte rară pentru strămoșii noștri și, prin urmare, salvată. Astăzi, untul este disponibil pentru toată lumea, iar consumul său pe cap de locuitor este enorm.

Ce găsim în unt? Conform legii, untul poate transporta cu mândrie grăsime pe ambalaj, care este cel puțin 80% saturată cu grăsimi saturate din lapte. În plus, conține aproximativ 16% apă, proteine ​​din lapte, zahăr din lapte (lactoză), vitamine A, E, D și urme de minerale.

Companii de nutriție europene de renume (precum DGE germană, OEGE austriacă și SGE elvețiană), precum și American Heart Association (AHA) și recomandările actuale în domeniul nutriției din SUA (2016 Dietary Guidelines) recomandă limitarea consumului zilnic de acizi grași saturați până la maxim 7-10% a valorii energetice totale. Pentru o persoană care cântărește aproximativ 70 kg, aceasta reprezintă doar aproximativ 13 g grăsimi saturate, care corespund aproximativ 2 linguri Butters. Această sumă se aplică pentru întreaga zi! Nu doar pentru pâinea de mic dejun cu unt. De asemenea, consumăm grăsimi saturate împreună cu produse lactate grase (iaurturi, brânzeturi, smântână, lapte etc.), în ouă, carne și produse din carne și, desigur, semifabricate și fast-food! Deci da, o lingură dimineața de unt de pâine este deja o reducere a bugetului.

Astăzi este consumul mediu de grăsimi saturate prea mare. Studii epidemiologice ample în Europa au arătat că bărbații câștigă în medie zilnic 16% energie din grăsimi saturate și femei 15% - adică aproape de peste 2 ori (!) din diurna recomandată. Realitatea pe care o vedem și aici în AKV în analiza înregistrării nutriționale este de multe ori și mai rea: De 3 până la 4 ori aport mai mare de grăsimi saturate decât cel recomandat! Și la asta trebuie să te gândești cu siguranță.

De ce este dăunător aportul excesiv de grăsimi saturate? Aportul excesiv de acizi grași saturați favorizează ateroscleroza, prin creșterea nivelului colesterolului total și a colesterolului LDL „rău”, favorizează inflamația A trombogeneza. Aportul crescut de acizi grași saturați este, de asemenea, asociat cu dezvoltarea rezistenței la insulină și ulterior diabetul cu toate consecințele sale clinice. Cercetări recente privind efectele compoziției dietetice asupra oamenilor microbiom arată, de asemenea, că au acizi grași saturați impact negativ asupra diversității și calității microflora intestinală - acesta la rândul său reprezintă un factor major de risc pentru sănătatea umană generală.

Prin urmare, toate companiile de mai sus recomandă reduce aportul de acizi grași saturați și simultan crește aportul de acizi grași nesaturați (măsline virgine, rapiță, ulei de dovleac, nuci, avocado, arahide etc.).

Și aici intervin margarinele pe scenă.

Margarină

Mulți blestemați și împletiți cu diferite legende. Unii dintre voi știți cu siguranță: „Margarina are o singură compoziție de molecule, în afară de ulei” sau „Margarinele sunt artificiale și nu au valoare nutritivă” și am putea continua astfel, cu siguranță veți cunoaște altele.

Margarina este artificială? Este dăunător? Să o privim mai atent. Prin margarină se înțelege grăsimea vegetală întărită, care conține, de asemenea, aproximativ 80% grăsimi, vitamine adăugate, cum ar fi vit A, D și E, și găsim adesea acidul citric ca regulator al acidității (de asemenea, găsit ca E 330) și colorantul vegetal beta- caroten. (îl puteți găsi și sub denumirea E 160), ceea ce îi conferă o culoare galbenă tipică (acest beta-caroten și acid citric adăugat nu sunt cu siguranță ceva de care să vă faceți griji).

Dar ce înseamnă că este grăsime întărită? În producția de margarine, uleiurile vegetale lichide trebuie întărite și generate ca deșeuri trans-acizi grași care sunt dăunători sănătății noastre. Cu toate acestea, în zilele noastre veți găsi doar urme de acizi grași trans (dacă există) în margarine de calitate, în multe cazuri în cantități mai mici decât în ​​unele alimente naturale de origine animală. Știți care sunt cele mai importante surse de acizi grași trans din dieta noastră? Sunt în principal grăsimi comestibile întărite, utilizate adesea în industria alimentară pentru producția lor ieftină și proprietățile bune de fabricație. Acestea se găsesc cel mai adesea în cofetărie, toppinguri de „ciocolată” și produse semifabricate. Cum să le evitați? Urmăriți compoziția și cumpărați doar produse de calitate.

Un alt argument susținut de susținătorii untului este că acestea conțin adesea margarine vegetale grăsime de palmier, care este una dintre grăsimile saturate pe care le știm deja prezintă un risc pentru sănătatea noastră dacă sunt consumate în exces. În plus, creșterea și extragerea uleiului de palmier este o povară majoră pentru mediu pentru planeta noastră - ca să nu mai vorbim de faptul că se deplasează prin lumea noastră până la frigiderul nostru.!

Vestea bună este că, în zilele noastre, margarinele sunt deja disponibile comercial nu conțin ulei de palmier sau acizi grași trans - respectați cu atenție compoziția de pe ambalaj. Margarinele vegetale de calitate sunt bogate în acizi grași nesaturați, al cărui aport suficient reduce riscul mortalității prin boli cardiovasculare (printre altele, ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL rău din sângele nostru și crește nivelul de colesterol HDL bun) la cancer și boli neurodegenerative. Înlocuirea grăsimilor saturate din dietă (unt) cu cele nesaturate (grăsimi vegetale și uleiuri de calitate) aduce beneficii imense pentru sănătate.

Și cine este câștigătorul?

Unt:

  • + hrana naturala, care este (în cel mai bun caz) fabricat din materiile prime regionale
  • - conținut ridicat de grăsimi saturate (aportul zilnic al acestora este ridicat pentru o persoană medie, ceea ce are un impact negativ asupra sănătății)

Margarină:

  • + predominanta grasimilor nesaturate (inclusiv acizii grași polinesaturați esențiali omega-3 și omega-6, pe care trebuie să-i consumăm zilnic, deoarece corpul nostru nu îi poate face singuri)
  • - cele mai multe conțin în principal ulei de palmier, care aparține grăsimilor saturate (necesitatea monitorizării compoziției - margarine vegetale de calitate disponibile în prezent care nu conțin deloc grăsimi de palmier)

Deci ce zici de asta?

Câștigătorul acestei lupte dificile trebuie găsit de toată lumea. Așa cum Untul poate face parte dintr-o dietă echilibrată și variată (dacă nici nu-ți poți imagina pâinea fără ea - ci doar închide găurile de pe pâine!:)), se poate în caz de consum excesiv încet a ameninta a noastra sănătate (deci cu siguranță nu este o idee bună să mâncați unt la micul dejun pe pâine, la prânz și la cină ca grăsime pentru prăjirea legumelor și a cărnii și pentru coacerea în prăjituri). Margarină poate fi o idee mai bună în acest caz, dar nu orice margarină este „sănătoasă”. Cei cu un anumit conținut de grăsime de palmier nu sunt cu siguranță alimente sănătoase și aveți nevoie de ele selectați după compoziție preferatul tău - dar se aplică și lui, folosește-l ușor, la fel ca untul.

Ce zici să eviți toată această controversă și să nu folosești unt sau margarină?

Pentru pâine și produse de patiserie încercați să pictați în schimb arahide sau unt de arahide, sau înmuiați patiseria într-un castron cu ulei de masline, așa cum fac oamenii care trăiesc în Mediterana, care, de altfel, este considerată cea mai sănătoasă regiune din lume datorită modului lor de a mânca.

Și ce să folosiți la coacere? Încearcă să încerci o combinație de unt de alune, ulei de calitate și piure de mere, care va adăuga dulceață produselor de patiserie dulci fără a fi nevoie să folosești multă grăsime - În curând voi adăuga câteva rețete. Rămâneți la curent 🙂