Iată este un tip de mișcare în care un om sau un animal se mișcă prin intermediul membrelor în așa fel (mai ales la o viteză mai mare decât în alte moduri de mișcare) încât în anumite etape ale mișcării niciunul dintre membre nu atinge suprafața pe care mișcarea se efectuează (spre deosebire de mers pe jos, de exemplu) sau târât).
Alergarea este denumită și sport atletic, care se realizează în acest fel.
Mecanica alergării umane
Alergarea este o mișcare coordonată complexă care folosește majoritatea mușchilor corpului. Fiecare ființă umană funcționează diferit, dar anumite caracteristici generale ale alergării, precum și ale mișcării sunt similare.
Mișcarea picioarelor
Cursa se efectuează ca o succesiune de pași lungi, cu un picior alternând în mod regulat cu celălalt. Mișcarea fiecărui picior poate fi împărțită aproximativ în trei faze: impact, revenire, fază off-ground (sau, de asemenea, recuperare). Impactul și reflexia apar atunci când piciorul este în contact cu solul. Recuperarea este etapa în care piciorul nu atinge solul. În timpul când un picior este în faza de impact și de revenire, celălalt picior se află în aer când are loc faza de recuperare. Aceasta este urmată de o stare în care ambele picioare sunt în aer, atât în faza de recuperare, cât și impactul este acum reflexul celuilalt picior.
Impact
În timpul fazei de impact, piciorul intră în contact cu solul și susține stabilizarea corpului rezistând gravitației. Centrul de greutate al corpului este de obicei undeva în partea inferioară a cavității abdominale dintre șolduri. Piciorul care cade atinge solul în imediata apropiere a unui punct aflat direct sub acest centru de greutate (cade în fața acestui punct). În timpul fazei de impact, cea mai stresată parte a corpului este articulația genunchiului. În momentul în care piciorul atinge deja solul, genunchiul se îndoaie. Încărcarea și îndoirea depind de stilul de rulare. Există, de asemenea, așa-numita alergare "mai rigidă", care reduce îndoirea și, astfel, sarcina pe articulația genunchiului, dar și stiluri de alergare mai libere și mai dinamice, care se caracterizează prin îndoirea crescută a genunchiului. Pe măsură ce piciorul incident se îndoaie la genunchi, pelvisul se rotește și coboară spre celălalt picior. Aceste mișcări absorb șocurile și sunt acțiunea de coordonare opusă a mușchilor implicați. Mișcarea continuă trecând centrul de greutate al corpului peste piciorul încărcat. După acest pas, genunchiul începe să se întindă, astfel încât piciorul începe să se îndrepte. Apoi, există o tranziție la faza de reflecție.
Reflecţie
În timpul când vârful piciorului reflectorizant este în contact cu solul, articulația genunchiului său este ștearsă și, în același timp, acest picior rămâne în spatele corpului, adică și centrul de greutate al corpului. Reflecția în sine are loc în spatele corpului și creează un vector de forță diagonală, care, în funcție de stilul de rulare, merge direct la centrul de greutate (perpendicular pe centrul de greutate) al corpului. Faza de revenire continuă să ofere sprijin corpului împotriva gravitației, deci poate fi considerată o prelungire a fazei de impact. În timpul revenirii, mușchii gambei sunt folosiți în principal, și anume capetele interioare (soleus) și exterioare (gastrocnemius) ale mușchiului gambei. În unele stiluri de alergare, în special pentru alergare pe distanțe lungi sau jogging care menține picioarele mai aproape de sol, gleznele sunt îndoite mai puțin în timpul răsucirii, astfel încât articulațiile genunchiului sunt tensionate de cele mai multe ori și o mare parte a forței de răsucire provine din cvadriceps grupa musculara. În alte stiluri de alergare, această forță de respingere este produsă de mușchiul gambei, mai ales atunci când aleargă cu un pas mai lung. Acest lucru este vizibil mai ales la sprinturi.
Întoarcere
Această fază începe atunci când piciorul săritor pierde contactul cu solul. În această fază, piciorul sărit se mișcă înainte de șolduri. O mare parte din mișcarea părții inferioare a picioarelor se bazează mai mult pe forța de mișcare a părții superioare a acestora decât lucrarea mușchilor. Gradul de ridicare a picioarelor poate fi modificat în mod deliberat de către alergător, ceea ce afectează munca suplimentară a mușchilor implicați. În ultima parte a fazei de întoarcere, șoldul atinge flexia maximă, iar pe măsură ce partea inferioară a piciorului cade la pământ, ceea ce se face într-un mod pasiv, articulația genunchiului ajunge la maxim, dar nu la îndreptarea maximă (în timpul alergării ). În timpul pasului piciorului înainte (mișcarea de pe sol), gata pentru impact și flexia șoldului, cei mai tensionați mușchi (în ceea ce privește lungimea) sunt mușchii sciatici și mușchii din spatele coapsei (hamstring). Mușchii întinși, desigur, răspund prin acțiune reflexivă și, prin urmare, prin contracție. Faza de întoarcere se termină atunci când piciorul intră în contact cu solul, unde se transformă din nou în faza de impact.
Mișcarea corpului superior
Mișcarea superioară a corpului este deosebit de importantă în ceea ce privește menținerea echilibrului corpului și mișcarea înapoi pentru a menține un stil de rulare optim. Echilibrul este menținut în principal prin mișcarea opusă a părții superioare față de partea inferioară a corpului. La deplasarea piciorului înainte, echilibrul este menținut prin mișcarea în aceeași direcție a brațului opus, la impact, apoi prin deplasarea aceluiași braț (față de piciorul incident în direcția opusă) în direcția opusă (înapoi). Mușchii trunchiului și membrelor superioare sunt, de asemenea, folosiți în timpul alergării. Datorită faptului că săritura piciorului este mai lentă decât faza de întoarcere, lunges-urile au, prin urmare, aceeași viteză, mișcarea înainte a brațelor fiind mai rapidă și mai dinamică decât mișcarea înapoi.
Cu cât exercităm mai multă forță asupra mișcării picioarelor, cu atât este necesară mai multă forță pentru a absorbi acest moment și, ulterior, pentru a menține echilibrul cu partea superioară a corpului. Deși este posibil să alergi fără mișcări ale mâinilor, coloana vertebrală și spatele ca atare sunt de neînlocuit. Folosindu-ne mâinile pentru a absorbi forțele, ajutăm corpul să mențină echilibrul atunci când rulăm la viteze mai mari. Pe de altă parte, poate fi dificil să atingi viteza optimă, de teama căderii înainte.
O mare parte din energia necesară pentru a rula în ansamblu este utilizată pentru mișcări compensatorii și, prin urmare, blândețea și eliminarea mișcărilor inutile în această etapă pot duce la o creștere semnificativă a vitezei de rulare. De exemplu, dacă vectorul de forță este îndreptat prea departe de centrul de greutate al corpului atunci când piciorul sare, acesta va fi transformat într-un altul, pe care corpul va trebui să îl absoarbă cu un efort mai mare.
Alergarea mai dinamică înseamnă mai multă energie pentru a compensa această mișcare cu partea superioară a corpului. De aceea, sprinterii au un corp la fel de bine dezvoltat. Pe măsură ce distanța de alergare crește, crește și scăderea semnificativă a masei musculare a corpului superior, ceea ce se remarcă în special la sportivii care se antrenează și curse la cel mai înalt nivel.
Elemente ale tehnicii de alergare adecvate
Figura verticală și înclinare parțială înainte
Înclinarea înainte plasează centrul de greutate al corpului pe partea din față a piciorului, ceea ce face posibilă evitarea călcării pe călcâie și astfel facilitează utilizarea mecanismului de recuperare a piciorului. De asemenea, facilitează alergătorului să evite călcarea pe picioare în fața perpendiculară pe centrul de greutate al corpului și efectul de frânare rezultat. Deși este necesară o figură verticală, alergătorul ar trebui să mențină o postură relaxată, dar verticală și stabilă. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor.
Lungimea pasului și frecvența
Mai mulți experți au descoperit că frecvența pașilor este aproape aceeași în rândul alergătorilor profesioniști, cu siguranță cel puțin foarte asemănătoare. Între 185 și 200 de pași pe minut. Principala diferență dintre alergătorii de distanță lungă și cei de distanță scurtă este mai mult în lungimea pasului decât în frecvența pasului. Produsul cadenței (numărul de pași pe secundă) și al lungimii pașilor poate ajuta la calcularea ulterioară a vitezei rezultate la care se mișcă alergătorul. Alergarea este adesea măsurată în funcție de timp pe 1 milă sau pe kilometru în minute. Pe măsură ce frecvența pasului crește, frecvența mișcării brațelor de-a lungul corpului crește. Diferite tipuri de alergări necesită lungimi diferite ale pasului. La sprint, alergătorii rămân în picioare tot timpul, folosind pași mai scurți și mai rapizi. Alergătorii pe distanțe lungi acordă atenție pașilor mai relaxați. [1] [2]
Alergare versus mers
Alergarea poate fi numită și o serie de salturi de la un picior la altul. Fiecare săritură în timpul recuperării ridică centrul de greutate al corpului și din nou în jos în timpul impactului și absoarbe impactul prin îndoirea genunchiului. Cu toate acestea, la fiecare salt, ambele picioare sunt de pe sol, ceea ce face ca alergarea să fie diferită de mersul pe jos și, prin urmare, atunci când mergeți, nu va exista niciodată o situație în care ambele picioare să fie de pe sol. Această creștere și scădere continuă a greutății corporale necesită o cantitate extraordinară de energie pentru a depăși forța gravitațională și a absorbi impactul. Alergarea necesită mai multă energie pentru a parcurge aceeași distanță, dar în unele moduri este mai puțin eficientă în ceea ce privește caloriile arse, chiar dacă este mai rapidă. [3]
Răniri la alergare
Datorită naturii de impact a alergării, există, de asemenea, multe răni care apar între alergători. Leziuni frecvente, cum ar fi „genunchiul care aleargă” (dureri de genunchi), scurtarea mușchilor (în special a hamstrilor), mameloanelor iritate (mai ales în timpul alergărilor mai lungi), frunzelor entorse sau problemelor tendonului lui Ahile Fracturile nu sunt, de asemenea, un eveniment excepțional în antrenamentele foarte intense. Cele mai multe leziuni sunt cauzate în principal de suprasolicitare sau de o tehnică slabă de alergare. Încărcarea repetată a aceluiași grup muscular fără timp suficient pentru odihnă sau o formă neadecvată de alergare duc la multe dintre leziunile menționate mai sus.
Cu toate acestea, putem preveni toate acestea fie prin încălzirea suficientă înainte de exercițiu, purtarea încălțămintei de alergare potrivite, creșterea treptată a sarcinii de antrenament, o dietă echilibrată și suplimente nutriționale adecvate, pauze suficiente pentru regenerare sau forme apoase de regenerare. Una dintre ele este utilizarea de gheață și produse de răcire pentru mușchii supraîncărcați.
Una dintre principalele probleme ale alergătorilor este că aceștia folosesc betonul ca bază pentru alergare. Problema cu alergarea pe beton este că corpul se adaptează la această suprafață solidă plană, la care răspunde prin slăbirea unor mușchi. Ca să nu mai vorbim că betonul este cel mai greu de întâlnit alergător de suprafață și, prin urmare, mult mai incomod pentru articulații. Pe o scară de la 1 la 10, betonului i se poate atribui 10, în timp ce asfaltul este numărul 6. Este potrivit ca alergătorii să alterneze suprafața pe care rulează. O suprafață de pădure pavată este, de asemenea, potrivită, dar și pe plajă sau pe iarbă. Aceste suprafețe mai puțin stabile forțează corpul să întărească diferiți mușchi, dar pe de altă parte există un risc crescut de entorse a gleznei.
Dacă te simți rănit, nu are rost să continui să alergi. Continuarea poate duce la agravarea rănirii sau prelungirea perioadei de recuperare. OREZUL (din odihnă, gheață, compresie și înălțime) este o procedură obișnuită în procesul de recuperare. Pauză, frig, presiune și ridicare (?).
O altă metodă de prevenire a rănilor frecventă în comunitatea de alergare este întinderea. Stretching-ul este considerat o parte esențială a antrenamentului sportiv și efectuat de alergători la diferite niveluri ca o modalitate garantată de a evita accidentările. [5] Cu toate acestea, literatura medicală nu este de acord. Câte studii, atâtea rezultate diferite și efecte descoperite ale exercițiilor de întindere asupra alergării. Un studiu nu a găsit suficiente dovezi, dar nu a negat faptul că întinderea înainte de alergare a redus riscul de rănire, dar un altul a demonstrat că întinderea înainte de alergare a crescut riscul de rănire, în timp ce întinderea după aceasta a redus riscul. O universitate americană de medicină sportivă recomandă să se întindă numai după alergare, când mușchii sunt suficient de încălziți și gata să crească flexibilitatea. Un studiu recent a arătat, de asemenea, că întinderea slăbește forța musculară pe care ar putea să o producă în timpul antrenamentului.
Metodologia neconcordantă a experimentelor și utilizarea incorectă a metodelor de întindere sunt motivul care explică rezultatele lor contradictorii. Cu toate acestea, membrii comunității de alergare sunt convinși de efectele sale pozitive.
În ultimii ani, mai mulți experți s-au ridicat pentru a alerga fără pantofi ca parte a antrenamentului de alergare, care susține întărirea piciorului. Unii experți consideră că o mare parte din pantoful de sport, cu tălpile sale inflexibile, șoldurile întărite și tălpile prea moi, fac piciorul atât de „rezistent” la efort, încât are ca rezultat slăbirea și lenea piciorului și, prin urmare, o susceptibilitate mai mare la accidentare. Tot mai mulți antrenori, antrenori personali și alergători pledează treptat să alerge „desculți”.
Cercetările privind efectele alergării fără adidași au necesitat mult timp pentru a arăta că alergătorii care poartă pantofi au nevoie de mai multă energie pentru a alerga decât cei fără ea și, de asemenea, consumă cu 4% mai mult oxigen. Alții au descoperit că picioarele alergătorilor fără adidași fac față în mod natural lipsei de amortizare și o compensează cu un impact și o reflecție mai blândă și grațioasă. Astfel de alergători cad, de asemenea, în mijlocul piciorului și astfel îmbunătățesc stilul de alergare, ceea ce reduce în cele din urmă riscul de accidentare. [6] Acest tip de alergare devine din ce în ce mai popular chiar și printre neprofesioniști și avantajele și beneficiile sale incontestabile devin din ce în ce mai vizibile și mai măsurabile.
Avantajele alergării
Așa cum există un risc potențial de accidentare la alergare (ca în alte sporturi), acest sport are multe beneficii. Voi menționa unele dintre ele ca o posibilă scădere în greutate, [7] îmbunătățind sănătatea cardiovasculară, creșterea masei musculare și a forței osoase și îmbunătățirea stării emoționale. Alergarea crește, de asemenea, valoarea colesterolului bun din organism (HDL) și, dimpotrivă, reduce valoarea colesterolului rău (LDL), reduce riscul bolilor cardiovasculare. Alergatul, precum și alte forme de activitate fizică ajută la reducerea [8] sau încetinirea [9] consecințelor îmbătrânirii.
Alergatul îi ajută pe oameni să slăbească și să rămână slabi. Datorită versatilității sale în ceea ce privește lungimea și viteza pistei, a câștigat popularitate în rândul persoanelor de toate vârstele, indiferent de nivelul lor de fitness. În timpul alergării, cineva poate fi ghidat de sentimente, ceea ce este, de asemenea, recomandat. Oricine abia își respiră respirația și se simte epuizat poate încetini calm și, pe de altă parte, cu o îmbunătățire treptată, poate oricând să lungească pista sau să-și mărească viteza.
S-a dovedit că alergatul are și un efect pozitiv asupra laturii psihologice a personalității. Mulți sportivi au descris deja sentimentele euforice și calmul, adesea denumit „alergător”. Acest lucru se datorează acțiunii hormonilor secretați în timpul activității fizice, endorfine. Acestea au ca rezultat o bună dispoziție generală, precum și ameliorarea durerii. Alergarea este adesea recomandată ca parte a terapiei pentru a trata pacienții cu depresie clinică și diferite forme de dependență.
Jogging
Jogging-ul este un nume bine cunoscut pentru un tip de alergare mai lent, care provine din Marea Britanie. Fost numit roadwork în Statele Unite, unde sportivii de instruire, de asemenea boxeri, alergau câteva mile pe zi ca parte a antrenamentului de fitness, a fost înlocuit între 1960 și 1970 de cuvântul „jogging” ca activitate în creștere. Cu toate acestea, termenul de jogging a devenit popular doar în ultimii ani.
Alergarea ca sport
Așa cum alergarea este un sport separat, face parte și din alte sporturi în care este necesar. Cursele sale individuale de alergare ca sport separat sunt împărțite în funcție de distanțele care sunt parcurse pe acesta. Principiul este simplu, câștigătorul este cel care este capabil să parcurgă o anumită distanță în cel mai scurt timp posibil. În prezent, competiția face parte din diferite alte discipline atletice. Astăzi, cursele sunt grupate în mai multe clase. Fiecare dintre aceștia necesită o maturitate diferită a concurentului, adică o intensitate diferită de antrenament, metode de antrenament, dar și tipuri de concurenți.
Evenimentele de alergare sunt unul dintre cele mai longevive evenimente sportive de până acum și au fost o parte esențială a Jocurilor Olimpice antice, așa cum sunt acum. Alergarea devine din ce în ce mai populară nu numai în rândul tinerilor, ci și pentru toate vârstele. În 2002, în America erau 7,7 milioane de alergători.