„Viața este mișcare”.
Aristotel

pentru

„Dacă nu alergi cât ești sănătos, vei alerga când ești bolnav. Niciun medicament nu vă va înlocui mișcarea. "
Quintus Horatius Flaccus

„Natura noastră este mișcare, pacea deplină este moartea”.
Blaise Pascal

„Prostia este lene în spirit, lene în corp este prostie în spirit”.
Seneca

„Asistența medicală ca atare poate afecta doar mortalitatea și morbiditatea cardiovasculară la nivelul întregii populații la nivelul de doar 10%, în timp ce individul însuși, în timp ce își dă seama de nevoia de a-și schimba stilul de viață cu până la 40%.”
Doc. MUDr. Gabriel Kamensky, CSc.

10 mai a fost declarată Organizația Mondială a Sănătății (OMS) în 2002 Ziua Mondială a Mișcării sub nume „Mergând spre sănătate”. Deja în acest moment, această inițiativă reflecta îngrijorările profunde ale statelor membre cu privire la numărul în creștere rapidă a bolilor cronice datorate activității fizice slabe, nutriției nesănătoase și nicotinismului (www.who.int).

Singur activitate fizica poate fi definit ca orice mișcare a corpului care rezultă din activitatea mușchiului scheletic (va contracția musculară). Exercițiu de fapt, este o formă de activitate fizică structurată care apare de obicei în mod repetat pe parcursul unei perioade de timp și duce la îmbunătățirea capacității fizice, a performanței și a sănătății (Ukropcová et al., 2015)

Din anii 1950, au crescut noi dovezi că există o relație directă între activitatea fizică și sănătatea fiecăruia dintre noi. S-a dovedit că activitatea fizică reduce riscul așa-numitelor bolile civilizației și mortalitatea prin aceste boli (Meško, 2006).

În ceea ce privește definiția bolile civilizației acestea sunt boli care au factori de risc comuni care rezultă din expunerea omului la un stil de viață nesănătos. Prin stilul de viață nesănătos înțelegem lipsa activității fizice, alimentația nesănătoasă, nicotinismul și cel mai probabil expunerea la stres. Bolile civilizației sunt cel mai adesea împărțite în metabolice, cardiovasculare (cardiovasculare), neurologice, mentale și tumorale. Acestea includ de ex. obezitate, tensiune arterială crescută (hipertensiune arterială), diabet (diabet zaharat de tip 2), tulburări ale metabolismului grăsimilor (hipercolesterolemie, dislipidemie), boli ischemice ale inimii, accident vascular cerebral, demență, boli vertebrogene, depresie etc. Sa demonstrat că activitatea fizică reduce de asemenea, riscul unor cancere, de ex colon (cancer colorectal), tumori ale sânului, vezicii urinare, plămânilor, esofagului, stomacului, rinichilor, uterului (endometru) (Giroir și Wright, 2018).

Date CARE ei spun că inactivitatea fizică, resp. Stilurile de viață sedentare sunt printre primele zece cauze de deces și daune sănătății. Inactivitatea fizică s-a dovedit a fi un factor de risc independent pentru bolile cronice (Ukropcová și colab., 2015). Prin urmare, este un fapt alarmant faptul că până la aproximativ 60-85% din populația lumii nu are suficientă activitate fizică. Este cu atât mai trist faptul că un stil de viață sedentar este unul dintre factorii de risc modificabili (influenți). În același timp, timpul necesar pentru a investi în propria noastră sănătate cu exercițiile fizice nu este chiar atât de mare. De exemplu. Recomandările actuale pentru activitatea fizică necesară pentru menținerea și dezvoltarea sănătății, dezvoltate în SUA, consideră suficientă activitate fizică cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate medie pe săptămână, în combinație cu antrenamentul de forță efectuat 2 zile pe săptămână. Pentru tânăra generație cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani, zilnic, cel puțin 60 de minute de activitate fizică aerobă durabilă este considerată o activitate fizică suficientă, iar antrenamentul de forță ar trebui reprezentat cel puțin 3 zile pe săptămână (Giroir și Wright, 2018).

OMS recomandă următoarea doză de activitate fizică:
- 10.000 de pași pe zi
- De 5 ori pe săptămână timp de 30 de minute sau de 3 ori pe săptămână timp de 1 oră. activitate fizică de intensitate medie
- Gimnastică de două ori pe săptămână
+ educarea pacientului

Societatea Americană de Cardiologie (AHA) consideră cel puțin 30 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată efectuată de cel puțin 5 ori pe săptămână (împreună cel puțin 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată pe săptămână) sau cel puțin 25 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate ridicată efectuată ca activitate fizică suficientă pentru a menține sănătatea cardiovasculară de cel puțin 3 ori pe săptămână (pentru un total de cel puțin 75 de minute de activitate fizică aerobică de intensitate ridicată pe săptămână) sau o combinație a celor două activități (intensitate medie și mare). În plus față de activitatea fizică aerobă, AHA recomandă o activitate de forță de intensitate medie până la mare (antrenament de forță) cel puțin de două ori pe săptămână. AHA a emis, de asemenea, o recomandare pentru cei care doresc să scadă tensiunea arterială și colesterolul. Acestea ar trebui să aibă în medie 40 de minute de activitate fizică aerobă moderată până la foarte intensă de 3-4 ori pe săptămână (The American Heart Association Recomandări pentru activitatea fizică la adulți, 2015).

Activitate fizica poate fi definit ca o activitate care crește suficient cerințele pentru funcționarea organismului și crește cheltuielile de energie peste nivelul prezent în repaus. Activitatea fizică poate lua mai multe forme, dar scopul ar trebui să rămână comun - să fii sănătos și satisfăcut. În mod logic, în acest context, există și binecunoscutul fapt că lipsa exercițiilor fizice ne accelerează îmbătrânirea (performanța sistemului cardiovascular, respirație, mobilitate articulară redusă, scăderea forței musculare etc.).

Din punct de vedere al selecției activităților fizice, ar trebui să includă în mod corespunzător activități aerobe, de forță, dar și de dexteritate și mobilitate. Ponderea activităților fizice individuale ar trebui să fie după cum urmează (Šimonek, 2010):
- activități aerobice 50-60% (mers pe jos, alergare, înot, ciclism, aerobic, jocuri sportive mai intense)
- activități de forță 15-20% (exerciții fără suplimentare - genuflexiuni, sărituri etc. sau exerciții cu sarcină suplimentară
- gantere mici, aparate de fitness, mingi și alte ajutoare)
- activități de coordonare 10-15% (activități de natură complexă sau diferite tipuri de exerciții speciale)
- activități care afectează flexibilitatea 10-15% (yoga, stretching, exerciții de gimnastică).

Activități aerobice pot fi definite ca activități de natură ciclică, care împovără intens sistemele organismului asigurând aportul (sistemul respirator), transportul (sistemul cardiovascular) și utilizarea oxigenului (sistemul nervos-muscular). Ele pot fi, de asemenea, definite ca activități care necesită un aport crescut de oxigen pe o perioadă mai lungă de timp și care solicită utilizarea acestuia (crescând astfel capacitatea cardiorespiratorie).

Exercițiul aerob în sine ar trebui să aibă patru faze:
Faza 1: încălzire
Faza 2: aerobă
Faza 3: calmare
Faza a 4-a: relaxare, întindere

Activități anaerobe sunt activități fără oxigen care se caracterizează prin intensitate mare și durată scurtă (de exemplu, haltere, sprinturi).

Activități de forță sunt bineînțeles axate pe dezvoltarea abilităților de forță. Acestea măresc volumul și forța zonelor musculare individuale, dezvoltă abilități de forță statică și dinamică (crescând forța musculară și/sau viteza de mișcare).

Activități axate pe dexteritate și mobilitate sunt exerciții cu accent dominant pe dezvoltarea dexterității, mobilității, coordonării și echilibrului (Šimonek, 2009).

Pentru a determina activitatea fizică adecvată, este necesar să se ia în considerare pentru fiecare individ: - capacitatea sa fizică, activitatea fizică curentă, forța musculară, abilitățile motorii, compoziția și structura corpului său, precum și posibilele restricții de sănătate.

Este întotdeauna necesar să se determine cu precizie frecvența, intensitatea, durata și tipul de exercițiu (așa-numitul. F.I.T.T. programul). Desigur, modificăm și acești parametri în funcție de obiectivul pe care îl dorim prin exercițiu, resp. activitate fizică de realizat.

Intensitatea activității fizice

O putem afla și exprima în diferite moduri. Am menționa câteva dintre ele:

Metode bazate pe măsurarea ritmului cardiac (puls)

Aceste metode se bazează pe detectarea frecvenței pulsului (palparea arterei carotide, a încheieturii mâinii sau folosind testere sportive disponibile pe scară largă). Pe baza unor formule foarte răspândite și simple, putem determina așa-numitele frecvența cardiacă maximă - SF max. Intensitatea sarcinii este apoi exprimată ca% SF max.

Calculul ritmului cardiac maxim:
- bărbați: SF max. = 220 - vârstă/min.
- femei: SF max. = 226 - vârstă/min.
- în obezitate (IMC> 30 kg.m2): SF max. = 220 - (0,5 x vârstă)/min.

Trebuie remarcat faptul că valoarea SF max. calculat conform acestor formule este doar foarte indicativ, iar pentru persoanele individuale SF max real. din SF calculat în acest mod max. diferă, de asemenea, semnificativ - de ex. în funcție de antrenament, dar și de alți parametri. Prin urmare, în practică pentru a determina așa-numitul se folosește deseori și banda de sarcină aerobă așa-zisul Formula Karvonen, care ia în considerare frecvența pulsului de odihnă a unei persoane și astfel ia în considerare și anumite ipoteze individuale ale acestuia.

Calculul zonei aerobe folosind formula Karvonen:
1. determinarea ritmului cardiac în repaus (PSF)
2. calculul ritmului cardiac de rezervă (RSF), RSF = SF max. - PSF
3. calculul limitei inferioare a zonei aerobe = RSF x 0,5 + PSF
4. calculul limitei superioare a zonei aerobe = RSF x 0,85 + PSF
5. determinarea limitelor zonei aerobe

Metoda de determinare a echivalentului metabolic (MET)

1 MET reprezintă valoarea de repaus a metabolismului/așa-numitul metabolismul bazal /, adică cantitatea de energie pe care corpul uman o folosește în repaus într-un minut (de exemplu, în timpul somnului, stând liniștit sau citind o carte).

MET la exercițiu = multipli ai metabolismului bazal (adică multipli ai cheltuielilor de energie în repaus). O estimare a cheltuielilor de energie în repaus poate fi obținută prin înmulțirea valorii empirice a acesteia, care la un om adult este de aproximativ 1 kcal per kg de greutate corporală pe oră, cu greutatea corpului uman (Ukropcová și colab., 2015). Prin urmare, o persoană care cântărește 90 kg va avea o cheltuială aproximativă de energie de odihnă de 2160 kcal/24 de ore. Cu o alergare de 30 de minute cu o intensitate de 8 MET, această persoană cântărind 90 kg consumă aproximativ 360 kcal (0,5 x 8 x 90 kcal).

Limitele acestei metode de evaluare a intensității sarcinii:
- nu se ia în considerare: SF max., capacitate aerobă maximă, capacitate de muncă (de exemplu, o femeie are o capacitate de muncă mai mică decât un bărbat, de aceea trebuie să facă un efort mai mare pentru aceeași performanță).

Masa.
Clasificarea activității fizice în termeni de intensitate și intensitate energetică.

Activitate Intensitate Exemplu de activitate
Uşor 15 Foarte rău

Reguli suplimentare pentru efectuarea acestui test funcțional:
- este necesar să se efectueze măsurători comparate reciproc în aceleași condiții standard (de ex. dimineața după trezire),
- este inadecvat efectuarea acestui test funcțional după o activitate fizică anterioară.

VO2 max. (consum maxim de oxigen):

Antropometrie și compoziție corporală:
Unul dintre indicii antropometrici cel mai frecvent utilizat este indicele de masă corporală (IMC).
IMC = greutatea corporală (în kilograme): înălțimea (în metri 2).

Masa.
Defalcarea populației după indicele de masă corporală (IMC).

Defalcarea IMC IMC bărbați IMC femei
Marea malnutriție 18.4 17.4
Malnutriție 18,5 - 19,9 17,5 - 18,4
Greutate normală 20,0 - 24,9 18,5 - 23,9
Supraponderal 25,0 - 29,9 24,0 - 28,9
Obezitate de gradul 1 30,0 - 34,9 29,0 - 33,9
Obezitate de gradul 2 35,0 - 39,9 34,0 - 38,9
Obezitate de gradul 3 > 40 > 39

Dezavantajul IMC este faptul că nu ia în considerare diferențele în compoziția corpului. Prin urmare, este avantajos să combinați acest indice cu astfel de parametri care reflectă compoziția corpului. În practică, cel mai frecvent utilizat indicator al distribuției grăsimii corporale este raportul dintre circumferința taliei și șolduri, așa-numitul raportul talie-șold (WHR).
WHR = circumferința taliei (cm): circumferința șoldului (cm).
Măsurăm circumferința centurii în cel mai îngust punct al trunchiului atunci când este privită din față, prin buric, cu o precizie de 0,5 cm. Circumferința șoldurilor în cel mai larg punct al lor. Cu ajutorul WHR putem distinge tipurile de bază ale obezității - așa-numita obezitate. central (android), în care grăsimea se acumulează în principal în abdomen și obezitatea așa-numita. periferic (ginoid), în care grăsimea este depozitată în principal în fese și coapse.

Masa. Categorii de distribuție a grăsimii corporale în funcție de valoarea WHR (circumferința taliei în cm/circumferința șoldului în cm).

Categorii de distribuție a grăsimii corporale WHR bărbați Femeile WHR
Mai degrabă periferic 0,84 0,74
Echilibrat 0,85 - 0,89 0,75 - 0,79
Mai degrabă central 0,90 - 0,94 0,80 - 0,84
Central > 0,95 > 0,85

Obezitatea centrală este deosebit de periculoasă din punct de vedere al sănătății, deoarece crește în mod demonstrabil mai mult riscul de complicații cardiovasculare și metabolice.

Masa.
Evaluarea riscului de complicații de sănătate în funcție de circumferința centurii.

Risc de complicații de sănătate Circumferința taliei (cm) Bărbați Circumferința taliei (cm) Femei
A crescut > 94 > 80
Înalt > 102 > 88

Chiar înainte de sfârșitul acestei postări, am repeta câteva sfaturi motivaționale mai cunoscute:
- Puteți începe să vă exercitați sau să vă mișcați la orice vârstă!
- Beneficiile pentru sănătate ale activității fizice regulate sunt deja de multe ori bine documentate și noi dovezi sunt încă în creștere.!
- Este mai bine să faceți cel puțin o activitate fizică decât niciuna!

Dar adăugăm și un avertisment important:
Intensitatea activității fizice (încărcarea) nu trebuie exagerată! De exemplu. pentru persoanele care încep să facă mișcare, alegem o intensitate mai mică a activității fizice, mărim sarcina treptat, proporțional cu abilitățile individului - trebuie să ținem cont întotdeauna de vârsta, sexul, capacitatea fizică, starea de sănătate, posibilele complicații de sănătate, etc.! Ideal, dar în unele cazuri absolut necesar, este pregătirea unui program de instruire individualizat (în consultare cu medicul generalist curent, dar și cu specialiști precum cardiologie, obezitologie, diabetologie pe de o parte și medici de educație fizică, formatori profesioniști și fizioterapeuți) pe de altă parte) (Ukropcová și colab., 2015).

Și, în sfârșit, încă un motto:
„Cel care crede că își va asigura sănătatea prin inacțiune procedează la fel ca cel care este convins că prin tăcere își va îmbunătăți vocea”.
Plutarh

Referințe:
- Giroir BP., Wright D.: Ghiduri de activitate fizică pentru sănătate și prosperitate în Statele Unite. Jama 2018, 320 (19): 1971-1972.
- Kondáš M.: Inactivitate fizică. În Kondáš M.: Prevenirea secundară a accidentului vascular cerebral. Agenția Ministerului Educației, Științei, Cercetării și Sportului din Republica Slovacă pentru fondurile structurale ale UE, 2011: 75-79. ISBN: 978-80-8106-042-7.
- Meško D.: Sportul ca element preventiv eficient împotriva apariției bolilor civilizației. Prin practică. 2006, 3 (12): 581-585.
- Šimonek J.: Utilizarea activităților aerobice pentru a promova sănătatea. În: Športový edukátor, 2009, 2 (2), p. 17-30. ISSN 1337-7809.
- Šimonek J.: Activitatea fizică în viața unui om contemporan, 2010 (https://cdv.uniba.sk/ fileadmin/cdv/U3V/studijne. /Simonek-pohybova-aktivita.pdf).
- Recomandările American Heart Association pentru activitate fizică la adulți, 2015.
- Ukropcová B., Sedliak M., Ukropec J.: Să motivăm pacienții să facă exerciții: importanța activității fizice pentru sănătate, prevenirea și tratamentul obezității. Prin practică. 2015, 12 (4): 146-150.
- Ukropcová B., Žiak O., Slobodová L., Tirpáková V., Ukropec J.: Activitate fizică „pe măsură”: diagnostic, educație și prescrierea individualizată a exercițiului. Prin practică. 2015, 12 (5): 188-192.
- www.heart.org/ActivityRecommendations
- www.who.int