Momentul aportului de nutrienți sau momentul nutrițional este mult mai puțin important pentru majoritatea oamenilor decât, de exemplu, compoziția dietei. Cu toate acestea, în cazul sportivilor, chiar și un astfel de fleac poate însemna diferența dintre a pierde și a câștiga.
Dacă vorbim despre momentul corect al aportului de nutrienți, trebuie să împărțim întreaga problemă în două părți: prima este suplimentarea nutrienților chiar înainte de efort, în timpul și după efort, a doua este tot ceea ce mâncăm pentru restul zilei.
Prima parte a problemei este crucială. Cu un pic de exagerare, putem spune că este nevoie de minute pentru a umple substanțele nutritive în timpul și după exerciții, deoarece acestea pot decide cât de repede ne vom regenera.
Unul dintre cei mai respectați nutriționiști din lume, John Ivy de la Universitatea din Austin, Texas, a abordat această problemă în profunzime, iar cartea sa, Nutrient Timing, a devenit biblia celei mai perseverente, ca să spunem așa.
„În timpul cercetărilor noastre, am constatat că organismul se poate descurca cu antrenamente mult mai frecvente și mai grele și este nevoie doar de puțin - pentru a-i furniza toți nutrienții de care are nevoie la momentul potrivit”, a spus el.
Un studiu realizat de echipa lui Ivy, de exemplu, s-a concentrat pe alergători, triatleti și sportivi de forță cu vârste cuprinse între 19 și 35 de ani și a analizat rata de reaprovizionare a glicogenului muscular după exerciții intense. Glicogenul polizaharidic este utilizat de mușchi în timpul exercițiilor de rezistență ca principal „combustibil” și, dacă rezervele sale sunt reduse după antrenament sau după cursă, nu putem continua cu o altă sarcină solicitantă. Ivy a descoperit că, dacă sportivii primesc suplimente de carbohidrați imediat după antrenament, rata lor de recuperare a glicogenului este semnificativ mai mare decât dacă ar primi aceeași nutriție la câteva ore distanță.
Rata maximă de recuperare a stocului a fost demonstrată la 1,4 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, care nu a crescut odată cu creșterea suplimentară a dozei. Cu toate acestea, un alt studiu realizat de Ivy a arătat că rata poate fi crescută dacă adăugăm o anumită cantitate de proteine la zaharuri. În acel moment, concentrația de insulină în sânge crește și acest hormon este responsabil pentru conversia glucozei în glicogen stocat. În același timp, crește și viteza de sinteză a proteinelor, care apoi servește, de exemplu, la repararea fibrelor musculare deteriorate sau la creșterea masei musculare.
Sete de antrenament? Nu!
Potrivit lui Ivy, momentul cheie pentru aportul de nutrienți începe cu 30 de minute înainte de exercițiu, când ar trebui să ne concentrăm în principal pe aportul suficient de lichide, fie sub formă de apă pură, fie de ion. În acest moment, ar trebui să obținem cel puțin 4 dl de lichid. În caz contrar, creștem riscul de deshidratare în timpul exercițiului, ceea ce ne obligă să încetinim semnificativ (deoarece sângele se îngroașă, ceea ce înseamnă o creștere a efortului cardiac), și, în același timp, încetinește apariția transpirației, care reglează temperatura corpului. Toate procesele afectează nu numai intensitatea sarcinii în sine, ci și viteza de regenerare ulterioară. Aportul obișnuit de lichide înainte de antrenament va afecta astfel semnificativ timpul pentru care vom putea continua cu următoarea sarcină solicitantă.
La fel de importantă este alimentarea cu lichid chiar și în timpul sarcinii, la intervale de aproximativ 15 până la 20 de minute. Acest lucru va preveni din nou progresul deshidratării, ceea ce ar încetini regenerarea ulterioară. Cu antrenamente care durează până la 45 de minute, acest lucru nu este necesar, dar în timpul alergărilor mai lungi este cu siguranță necesar. Mai ales pe vreme caldă, este recomandabil să adăugați minerale pe lângă apă.
Întrebarea este dacă se adaugă altceva decât minerale în apă. Ivy însuși a găsit informații interesante nu numai în timpul cercetărilor în care sportivii de rezistență au băut băuturi care conțin carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, ci și atunci când a adăugat proteine 1: 4 la băutură în favoarea zaharurilor.
Dacă adăugăm în mod regulat carbohidrați în timpul alergărilor lungi, pierderea depozitelor de glicogen încetinește, ceea ce ne permite să alergăm mai mult cu o anumită viteză. În plus, în timpul muncii pe termen lung, mușchii folosesc niște aminoacizi ca sursă suplimentară de energie, ceea ce crește rata de deteriorare a fibrelor musculare. Cu toate acestea, dacă suplimentăm regulat proteinele, intensitatea proceselor distructive va scădea. Totuși, din motive de completitudine, trebuie adăugat că multe alte studii pun sub semnul întrebării utilitatea consumului de aminoacizi în timpul exercițiului.
Pe de altă parte, aportul de carbohidrați în timpul și înainte de exerciții fizice nu forțează corpul să învețe să ardă grăsimile mai eficient, ceea ce este o abilitate cheie, mai ales atunci când alergă de la un semimaraton în sus. Dacă trecem prin alergări și antrenamente lungi lungi într-un ritm de maraton fără o cantitate regulată de zaharuri, capacitatea noastră de a arde grăsimi se va îmbunătăți, dar recuperarea ulterioară a carbohidraților (și, eventual, a proteinelor) va accelera regenerarea ulterioară. Prin urmare, alegeți la propria discreție.
Rapid, fereastra este deschisă!
După cum sa menționat deja, momentul cheie pentru completarea nutrienților după efort este de până la 30 de minute după alergare. În literatura engleză, se folosește termenul „fereastră de oportunitate”, dar traducerea în slovacă a „ferestrei de oportunitate” sună ciudat, deoarece asociem sensul „a avea o fereastră” cu situații complet diferite de setarea optimă a corpului pentru aportul de nutrienți. Cu toate acestea, în acest moment corpul este extrem de sensibil la acțiunea insulinei și, în plus, activitatea unor enzime crește (de exemplu, glicogen sintază, care este implicată în producerea glicogenului din glucoză), deci practic toate zaharurile la momentul respectiv, se transformă în stocarea glicogenului - ceea ce este o veste bună pentru sportivii de rezistență, dar și pentru cei care țin dieta.
În plus, la treizeci de minute de la sfârșitul sarcinii, capacitatea mușchilor de a utiliza proteinele primite pentru a repara vârfurile de daune musculare. În acel moment, nu numai producția de insulină (și sensibilitatea țesuturilor la aceasta) este mare, ci și alte așa-numite factori anabolici precum testosteronul sau hormonul de creștere. În perioada cuprinsă între 15 și 45 de minute după alergare, ar trebui să încercăm să furnizăm corpului o cantitate suficientă de proteine de calitate, deoarece corpul este setat în mod optim pentru a le absorbi rapid și a le folosi pentru reparații și creșterea musculară.
Sensibilitatea țesuturilor la insulină și capacitatea mușchilor de a utiliza proteinele ingerate scad treptat, iar la aproximativ o oră după sfârșit, situația este complet opusă - sensibilitatea la insulină scade cu mult sub normal, iar dacă încercați să ajungeți din urmă cu carbohidrați în acest moment, efectul este minim.
Importanța suplimentării substanțelor nutritive nu se încheie nici măcar la o oră după terminarea antrenamentului. Mai ales în cazul unităților de antrenament foarte intensive sau de consolidare, reînnoirea glicogenului, precum și creșterea și repararea masei musculare au loc până la 36 de ore după terminarea lor. Cu alte cuvinte, adesea toată ziua. Prin urmare, este important ca organismul să aibă din ce să atragă tot timpul, astfel încât toate procesele să se desfășoare bine. Prin urmare, dați-vă carbohidrații și proteinele într-o formă bine digerată în pace chiar și seara târziu, astfel încât să se poată regenera toată noaptea.
John Ivy subliniază că nu sunt necesare suplimente speciale pentru a obține efectul maxim de antrenament. Desigur, dacă, de exemplu, folosim o băutură regenerativă comercială cu un raport corect de zaharuri și proteine, totul este mult mai ușor, dar, în principiu, ne putem conforma și cu alimentele de bază disponibile în mod obișnuit. Cu toate acestea, este necesar să se acorde atenție digestibilității lor ușoare, i. j. de exemplu, acestea ar trebui să conțină minimum grăsimi și fibre.
Ia o pauză seara
Experții sunt de acord că atunci când vine vorba de aportul de nutrienți descărcați, compoziția generală a dietei noastre joacă un rol mult mai mare decât momentul specific. Și în mod surprinzător, acest lucru se aplică și persoanelor care încearcă să slăbească, deși în toate recomandările obișnuite, micul dejun ar trebui să conțină mult mai multe calorii decât, de exemplu, cina. De exemplu, un studiu publicat în Journal of Nutrition a comparat două grupuri care au urmat antrenament aerob timp de șase luni. Unul dintre ei a consumat un mic dejun bogat în calorii și doar o cină simbolică, în timp ce celălalt grup a avut opusul. Și ghiciți cine a avut o scădere mai mare de grăsime - în ciuda tuturor presupunerilor, doar cei care s-au umplut seara.!
Aceasta, desigur, nu înseamnă că acordarea atenției la regularitatea dietei este o prostie și nici că nu contează când mâncăm. De exemplu, s-a demonstrat clar că dimineața și dimineața, corpul nostru poate folosi carbohidrați mult mai mult, în timp ce capacitatea sa de a absorbi nutrienții din carne este limitată la acel moment. Dacă omitem complet micul dejun, nu este ideal (vezi caseta de pe pagina anterioară), dar în mod similar nu este bine să fii plin de zaharuri. În plus, este adevărat că toată lumea este diferită, deci este absolut imposibil să pregătești o dietă precisă care să se potrivească tuturor.
Nu are sens să rezolvați timpul de încărcare a dietei dacă mergeți la alergare de câteva ori pe săptămână și chiar includeți antrenamente mai dificile numai în mod excepțional. Este mult mai important să vă asigurați că dieta dvs. conține suficiente proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, cu cât alergi mai des și cu cât antrenamentele sunt mai exigente, cu atât este mai mare importanța sincronizării nutriționale pe parcursul zilei. Dacă uneori te antrenezi în două faze, va trebui să te gândești foarte atent la momentul mesei. De exemplu, deoarece nu puteți mânca cu două ore înainte și după exerciții, poate fi și complicat. Deci, când să obțineți cantitatea necesară de nutrienți?
Cel mai complicat este aportul de proteine, deoarece organismul este capabil să le absoarbă într-o singură masă doar o cantitate limitată. Deci, puteți lua o friptură bună la prânz, dar dacă nu conțin proteine de calitate și celelalte alimente, veți suferi de o lipsă a acestora, ceea ce va duce la pierderea masei musculare, încetinirea regenerării, dar și slăbirea imunității, de exemplu.
Micul dejun sau micul dejun?
Deși majoritatea dieteticienilor susțin că micul dejun este esențial și omiterea acestuia este o infracțiune gravă împotriva unei diete sănătoase, se dovedește că chiar și o variantă fără mic dejun își poate justifica. Așadar, alegerea dvs. depinde de dvs., dar vă recomandăm să țineți cont de nevoile corpului dumneavoastră - dacă aveți probleme să obțineți ceva dimineața, cu siguranță nu se va întâmpla nimic. Singurele excepții sunt copiii și adolescenții, care nu ar trebui să omită micul dejun sub nicio formă.
În acest fel, evitați atacurile de lacomie în etapele ulterioare ale zilei
Susții pierderea în greutate
Veți îmbunătăți performanța mentală după-amiaza
Dacă mergeți la un antrenament de dimineață, puteți include o intensitate mai mare a sarcinii
Micul dejun este obligatoriu înainte de cursă dimineața
Dacă ai de gând să alergi dimineața sau dimineața, îți poți învăța corpul să ardă grăsimile mai eficient fără micul dejun.
Producția de hormon de creștere, care este importantă pentru creșterea musculară și pierderea în greutate, este îmbunătățită
Controlul glicemiei este îmbunătățit
Potrivit unor cercetări, puteți îmbunătăți și funcția inimii și a vaselor de sânge
Momentul aportului cheie de nutrienți
Cea mai frecventă greșeală în nutriția alergătorilor este deficitul de proteine. Corpul este capabil să absoarbă doar o cantitate limitată de ele într-o singură masă, astfel încât aportul lor trebuie împărțit într-un număr mai mare de doze zilnice (cel puțin puțin în fiecare masă, inclusiv a zecea). Este deosebit de important să aveți un aport suficient în perioada de la 15 la 45 de minute de la sfârșitul exercițiului intens, care va accelera semnificativ atât recuperarea fibrelor musculare deteriorate, cât și recuperarea depozitelor de glicogen.
În viața de zi cu zi, practic ne putem lipsi de ele - de exemplu, în dieta tradițională a națiunilor care trăiesc în Arctica, acestea sunt practic inexistente. De fapt, este necesară doar o admisie suficientă în decurs de 30 de minute de la sfârșitul sarcinii. Apoi, accelerează semnificativ recuperarea depozitelor de glicogen epuizate sau în cursele de la semimaraton în sus. Cu toate acestea, ar trebui să le eliminăm complet în ultimele ore înainte de lungi antrenamente pentru a învăța corpul să ardă grăsimi.
Grăsimile sunt un nutrient foarte important - cel puțin în cazul grăsimilor din pește și legume, care conțin acizi grași nesaturați esențiali (putem face fără unt sau unguent). Cu toate acestea, aportul lor trebuie programat în afara antrenamentului - consumul de grăsimi este inadecvat cu trei ore înainte de exercițiu, dar și imediat după acesta.
Cea mai bună sursă a acestora sunt în mod clar fructele și legumele, dar datorită conținutului lor de fibre, nu este potrivit să le consumați înainte sau după exerciții. Mai ales după antrenamente mai dificile, care produc o cantitate mare de radicali liberi, este recomandabil să luați vitamine cu efect antioxidant - fie sub formă de suplimente alimentare, fie de sucuri și cocktailuri de fructe și legume.
Pentru alergări mai lungi, se recomandă suplimentarea în principal cu sodiu și magneziu, după exerciții, pe lângă magneziu, și potasiu și calciu. Mineralele cu efect antioxidant (zinc, seleniu) și fierul, care sunt necesare pentru formarea sângelui - sunt importante - dacă alegem forma suplimentelor alimentare, este indicat să le luăm cu alimente.
Cât de important este calendarul?
Dacă omitem problema nutrienților în timpul și imediat după exercițiu, atunci când este esențială sincronizarea corectă, este adevărat că sincronizarea nutrițională joacă un rol, cu atât este mai ridicat nivelul de performanță al sportului nostru în sport. Pentru majoritatea oamenilor, inclusiv a sportivilor recreativi, acesta se situează în spatele altor factori în ordinea importanței. Deci, ce este cu adevărat important în ceea ce privește sănătatea, performanța și, de exemplu, pierderea în greutate?
Cât mâncăm (adică aportul total de calorii)
Ceea ce mâncăm (compoziția alimentelor, originea sa, prepararea industrială.)
Cum mâncăm (încet, rapid, stresat, în afară de muncă.)
De ce mâncăm (din foame, suntem răutăcios, suntem stresați, suntem nefericiți.)
Când mâncăm
Meniu pentru ziua de antrenament
Opțiunea 1: antrenament la intervale de după-amiază
Ar trebui să conțină 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi - poate fi, de exemplu, pâine integrală cu puțin unt și o felie de brânză sau cereale cu lapte
Alegeți un tip cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi brânza de vaci și fructele
Ar trebui să fie mai ușor, cum ar fi pastele, peștele sau păsările de curte cu cartofi
Ionic sau gel
28 g de proteine din zer și băuturi care conțin carbohidrați (1 g per kg corp)
Pe lângă prânzul mai ușor, ar trebui să conțină 60% carbohidrați, 20% proteine și 20% grăsimi
O sursă de proteine și zaharuri ușor digerabile pentru a favoriza regenerarea, de ex. cacao
Opțiunea 2: alergare mai lentă după-amiaza
Ar trebui să conțină 45% carbohidrați, 35% proteine și 20% grăsimi, încercați o omletă cu fructe, de exemplu
Biscuiți integrali cu lapte sau puțin iaurt
Ar trebui să conțină 35% proteine, încercați de exemplu salată de pui cu sos de iaurt și produse de patiserie, pui sau pește cu cartofi sau orez
Ar trebui să conțină un minim de carbohidrați, de exemplu brânză de vaci cu puține legume, adăugați-l cu 2-3 ore înainte de alergare
Băutură regenerantă sau cacao
Din nou, cel puțin 35% din proteine, fie sub formă de carne cu garnitură, leguminoase sau, de exemplu, supă îngroșată cu smântână