După mult timp, fac din nou culturism, nu scriu culturism intenționat, deși o traducere gratuită din engleză ar putea fi exact așa. Nu fac culturism competitiv, dar încerc să îmbunătățesc proporțiile siluetei mele pe termen lung. Mă antrenez fără pauză de 3 ani acum, astfel încât rezultatele unui efort onest sunt vizibile în mod semnificativ. Totuși, în spatele siluetei frumoase se află lunile de viață obișnuite și munca cinstită. Dacă vrei și tu să faci mișcare și nu știi cum să alergi, inspiră-te din mine.
La începutul lunii iulie 2004, m-am întors dintr-un sejur de muncă în Germania. Câteva zeci de litri (coroane) într-un buzunar, altfel totul este deschis. În loc să-mi arăt silueta ectomorfă pe plajă, am decis să încep să fac mișcare regulat. Am urmărit începutul antrenamentului de la înălțime, când în 6 ani de efort am câștigat doar mai puțin de 7 kg cu o dietă slabă. Apoi mi-am stabilizat greutatea la o greutate mică de 65 kg, care la o înălțime de 175 cm nu poate fi considerată absolut o figură atletică.
Aveam o vară gratuită în față, apropo, încă așteptam oferte de locuri de muncă de la alte spitale din Germania, așa că mi-am aruncat timpul liber pe soclul sportului. În primul rând, am stabilit o rutină zilnică regulată. În loc de ora șase la serviciu, mă ridicam regulat în fiecare zi, la ora 7.00, pentru a savura un mic dejun valoros (chifle, brânză, ouă, lapte). În fiecare zi, mergeam dimineața (în jurul orei 9.00) la sala de gimnastică din locuința noastră (eram încă în B. Bystrice). Antrenamentele mi-au luat puțin peste o oră, a fost important să practic 4 exerciții de fiecare dată cu un sistem de 5 serii de 8 repetări folosind adăugarea piramidală de greutăți. Deoarece nu eram în formă bună, a trebuit să fac pauze de 3 minute între seturi până când sistemul cardiopulmonar s-a obișnuit treptat cu activitatea. Voi dezvălui că în timpul exercițiului am băut o băutură energizantă - este cu bule, dar conține taurină și crește debitul cardiac prin utilizare regulată și, astfel, îmbunătățește fitnessul. Voi prezenta performanțele mele la acel moment: presiune pe o bancă dreaptă - 45 kg, cursă biceps a ambelor inele - aproximativ 20 kg, nu am reușit transversala.
Am început antrenamentul cu un sistem de două variante de antrenament (A - sâni, umeri, triceps, B - spate, biceps) la o frecvență de 3 ori pe săptămână. El îl recomandă pentru un începător și a practicat așa mult timp, de ex. iar dl. Olympia Dorian Yates. Am efectuat fiecare repetare cu toată gama de mișcări a lui Weider, destul de lentă cu senzația musculară. Svalovice a fost foarte încăpățânat în prima lună. La o oră după ce am venit de la sală, m-am bucurat de un prânz bogat și după o lună de mișcare, am adăugat un supliment la un litru de lapte pe zi - o băutură proteică pentru plumb. La cină, am făcut carne prăjită cu orez. Am avut liber, mult timp și un buget de 200 SKK pe zi.
Primul progres a venit în curând. Am început să adaug greutăți, mușchii mei s-au întărit, deși încă nu era clar. Am ingrasat 1 kg/luna. În noiembrie 2004 (după 4 luni) mi-am început treaba actuală, cântăresc 69 kg și păream cât se poate de puternic: presiune pe o bancă dreaptă - 60 kg, cursă biceps - 40 kg, bară orizontală 5x8. Rezultatul poate fi uimitor, în spatele tuturor se află antrenamentul și o dietă bogată în proporție de aproximativ 30%: 70% în favoarea importanței dietei. Fără preparate hormonale, așa-numitele abordare naturală.
Creșterea în greutate de 1 kg/lună cu 80 g de proteine pe zi a durat aproximativ 10 luni. Forța creștea deja mai încet, dar volumele creșteau destul de vizibil sub încărcăturile folosite. Cam în vara anului 2005, am intrat într-o perioadă de stagnare. Încă am antrenat sistemele de antrenament A, B, nu mi-am antrenat deloc picioarele și abdomenul. Am adăugat sportul suplimentar de windsurfing. În ciuda aceleiași metode de dietă și de exerciții fizice, nu am câștigat niciun kilogram până în septembrie. De aceea, în toamnă am adăugat antrenamentul picioarelor ca unitate de exerciții C. În acest fel, am putut efectiv să exercit întregul corp o dată pe săptămână, ceea ce este suficient. Picioarele mele au început să se întărească rapid, ca ilustrare, în toamna anului 2006 am împins 350 kg pe o presă pentru picioare. Am scăpat de stagnare, adăugând și oa doua proteină ca a zecea la locul de muncă și astfel am crescut aportul meu de proteine la 100g pe zi.
În 2006, am adăugat tenisul ca sport suplimentar. M-a ajutat să-l fac mai exploziv. În timpul exercițiului, am băut deja o soluție de glucoză, pe care mi-o trimisesem împreună cu proteine ieftine fără aromă (rambursarea este suficientă pentru a cumpăra un număr de Muscle and Fitness, există multe oferte de suplimente). Deja în 2005 am trecut linia unei figuri atletice (75 kg greutate pentru mine) și în toamna anului 2006 aveam deja peste 80 kg. Paradoxal, am câștigat cel mai mult vara, și pentru că am crescut doza zilnică de proteine la 120 g adăugând o băutură proteică la culcare.
Ectomorful a devenit un mezomorf. Chiar am început să am grăsime pe stomac, așa că, ca un bun culturist, am adăugat rapid antrenament abdominal. Încă mai mergeam să mă antrenez de 3 ori pe săptămână, uneori doar de 2 ori pentru a ajunge la tenis și a face surf sâmbătă. Baza creșterii masei musculare sunt zilele libere, când corpul se odihnește după antrenamente grele sau alte sporturi. Am împărțit programul de exerciții în 5 zile: A - picioare cu excepția vițeilor, B - sâni, viței, C - spate, D - umeri, brațe, E - abdomen. Un pic de o defecțiune atipică, deoarece majoritatea culturistilor își exercită abdomenul sau vițeii în mod regulat în fiecare al doilea antrenament la final, dar totuși mi se potrivește. Antrenez întregul corp doar o dată la 2 săptămâni, dar cu performanțe: presiune pe o bancă dreaptă - 85 kg, cursă biceps - 60 kg, traversă 5x8 cu sarcină de 10 kg pe centură (toate valorile din ultima serie cu piramidă creșterea în greutate în serie). Circumferința mâinii mele a crescut de la 38 cm la 42 cm în 3 ani, picioarele mele au devenit semnificativ mai groase, chiar dacă le-am adăugat ulterior la planul de exerciții, astăzi cântăresc 86 kg. Nu ezit să mă antrenez în diverse moduri, am învățat deja un teanc bun de exerciții la înălțime, pentru că cu cât este mai avansat este o necesitate în lupta împotriva stagnării.
REZUMAT: Trăiesc sănătos. Evit alcoolul, de cel puțin 2-3 ori pe săptămână mă bucur de un somn foarte bun, consum cel puțin 120g de proteine pe zi. Mă antrenez la ora 17.00 după serviciu, mă antrenez o oră. Imediat după mișcare sau alte sporturi, mă răsfăț cu o soluție anti-catabolică de aminoacizi (aminoacizi lichizi), iau regulat vitamine sau proteine îmbogățite cu vitamine (încă nu cumpăr doar cele mai ieftine fără aromă). Îmi ascult corpul și vă spun că senzația unui antrenament bine antrenat este excelentă - o persoană se liniștește după ce a cheltuit atât de multă energie și nu știu de peste 2 ani ce este mușchiul. Mi-am refăcut personajul de la capăt, lucru apreciat de băieții de la sală, unii dintre ei finalizând deja competiții de culturism în trecut. Încerc să mențin simetria figurii și echilibrul de forță în toate părțile musculare.
Când o persoană se bucură de muncă grea, rezultatele dorite vin întotdeauna. Creierul tău te va recompensa prin eliminarea endorfinelor (hormonii fericirii) la fel ca după sex, crește și nivelul dopaminei (hormonul recompensei) și te simți atât de grozav pe termen lung! Cel mai bun mod de a face față stresului este să vă răsfățați cu regularitate sub formă de efort fizic. Aceasta este rețeta mea pentru viața de zi cu zi.