Nu-ți uita brațele. Nici o armă slabă nu va interesa pe nimeni.
Brațele nu sunt de obicei problema numărul unu, dar neajunsurile lor pot deranja multe femei și bărbați. Bărbații se plâng adesea de rezistență scăzută și mușchi insuficient de mari și formați, în timp ce femeile se plâng de excesul de grăsime din brațe și de slăbiciunea lor.
Este evident că această parte a corpului este afectată și de compoziția dietei. Aceleași principii se aplică aici ca atunci când pierdeți în greutate sau construiți mușchi oriunde altundeva. Mâncarea trebuie să fie obișnuită, slabă, dar și plină de proteine, carbohidrați și fibre de calitate. Cu toate acestea, în cazul brațelor, exercițiul joacă un rol major.
CITEȘTE ȘI:
Exercițiul aerob este esențial pentru arderea grăsimilor în zona brațelor. Totuși, problema este că multe tipuri de astfel de exerciții sunt direcționate către corpul inferior. La alergare, învârtire, căldură, ciclism și role, sunt implicate în principal picioarele și mușchii sciatici. Dacă trebuie să vă concentrați asupra modelării jumătății superioare a corpului și a umerilor, alegeți o activitate în care vă angajați și voi. De exemplu, încercați nordic walking sau călăriți cu un antrenor eliptic în cazul în care membrele superioare nu acoperă.
Pentru brațele bine formate, este necesară o întărire regulată. Datorită antrenamentului de forță, mâinile tale vor fi întărite, iar silueta ta va arăta mai echilibrată. Pentru a atrage mușchii, faceți exerciții cu mai puțină greutate sau doar cu propria greutate corporală. Faceți mai multe repetări. Pentru a vă întări brațele și a câștiga masa musculară, încercați să vă întăriți cu gantere mai grele, dar repetați exercițiile de mai puține ori.
Brațul este alcătuit din mulți mușchi, dar trebuie doar să vă concentrați asupra unora dintre ei atunci când faceți mișcare. Un astfel de mușchi la care este bine să fii atent este bicepsul, care este implicat în principal în îndoirea antebrațului. Cu toate acestea, femeile au o problemă mai mare cu spatele brațelor, cu tricepsul. Nu trebuie să vă concentrați prea mult asupra exercitării antebrațelor, deoarece implică întotdeauna întărirea. Dimpotrivă, este avantajos să sacrifici ceva timp pentru umeri, deoarece bicepsii și tricepsii sunt conectați la aceștia. În plus, umerii frumos formați se vor potrivi tuturor.
Vă puteți întări brațele practic oriunde - acasă uitându-vă la televizor, la birou și în drum spre cumpărături, cu o geantă mai grea. Nu este necesar un echipament special, deoarece puteți înlocui cu ușurință ganterele cu sticle de apă din plastic.
Întărirea unui anumit grup muscular trebuie urmată de un timp suficient de lung pentru a se regenera. Aceasta este de obicei de cel puțin 48 de ore. În practică, acest lucru înseamnă că, atunci când vă exercitați membrele superioare într-o zi, concentrați-vă pe o parte complet diferită a corpului în următoarea zi. După antrenament, nu uitați niciodată să vă întindeți brațele, astfel încât mușchii să nu se contracte, ci să rămână slabi și lungi.
Exerciții pentru întărirea și modelarea brațelor:
1. Manivele triceps: Ajunge pe genunchi. Așezați palmele pe saltea astfel încât degetele mari să atingă, apăsați coatele pe piept. Respirați coatele cu expirația, ca și cu o manivelă clasică, încercați să vă apropiați fața de sol. Revino cu o respirație. Când faceți mișcare, nu îndoiți spatele și nu vă acoperiți ușor pelvisul. Efectuați 8 repetări în 4 serii.
Varianta de exercițiu: Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, faceți manivelele cu picioarele întinse.
2. Crab: Așezați-vă pe covor, îndoiți genunchii, lăsați-vă mâinile la spate. Degetele de la picioare arată spre picioarele tale. Ridicați șoldurile în sus și lăsați-le în această poziție tot timpul. Respirați coatele cu expirație, reveniți cu o respirație. Efectuați 8 repetări în 4 serii.
Varianta de exercițiu: Puteți adăuga un scaun sau o măsuță de cafea la exercițiu. Așezați palmele pe un scaun și ghemuiți-vă coatele. Susținerea mâinilor cu mobilier vă va permite o gamă mai mare de mișcare.
3. Sticle în acțiune: Umpleți două sticle de 1,5 litri cu apă. Țineți câte una în fiecare mână și strângeți cu expirația sticlei. Cu o gură de mână, slăbiți, înapoi pentru a vă întinde. Când faceți mișcare, stați cu genunchii ușor îndoiți, nu îndoiți șoldurile. Efectuați 15 repetări în 5 serii.
Varianta de exercițiu: Încercați să îndepărtați puțină apă din ambele sticle. Pe măsură ce apa se revarsă în timpul exercițiului, vor fi implicați mușchii mai mici din brațe și umeri care altfel nu participă la exercițiu.
4. Întărirea izometrică a brațelor: Acest exercițiu este foarte simplu de realizat, dar în același timp eficient. Răspândiți-vă în picioare sau în șezut. Țineți umerii departe de urechi, nu vă îndoiți, nu vă sprijiniți. Numărați încet până la treizeci, apoi activați. Repetați exercițiul de cel puțin 6 ori la rând.
Varianta de exercițiu: Țineți o sticlă de apă în fiecare mână. Veți vedea că chiar și un astfel de exercițiu simplu poate fi atunci foarte intens.