Înainte de a citi acest articol, este posibil ca unii dintre voi să vă fi gândit: „Ei bine, ce știri despre un prânz sănătos pot citi aici”. Nu vă voi face pe plac - niciunul.

Prânz sănătos = prânz echilibrat și mă voi ocupa de asta. Da, majoritatea dintre voi știți că nu ar trebui să mâncați asta și asta, pentru că altfel nu va exista niciun progres, dar o faceți oricum. Dacă ai ști un alt motiv pentru a restricționa anumite alimente, te-ar emoționa?

Mă refer la sănătate. După cum am menționat în primul meu articol despre „Mic dejun sănătos”, alimentele din care pregătim mâncarea sunt, de asemenea, dăunătoare în prezent și au și puține vitamine și minerale, ceea ce nu ne susține corpul în a fi mai vital la o vârstă mai târzie.

Dacă o persoană ajunge la stadiul de supraponderalitate sau obezitate și rămâne în continuare cu doar scuze, într-adevăr nu își dă seama cât de multe obezitate și mai multe probleme de sănătate au în comun (vezi Fig.).

pierderea greutate

Exemplu din practică

După un acord cu cunoscuți, i-am vizitat în compania lor unde doreau să consulte reducerea greutății + măsurarea pe un dispozitiv de bioimpedanță. În timpul unei consultații private în birou, un angajat a bătut și a intrat în birou (nu am văzut-o, m-am întors cu spatele). Șeful i-a sugerat dacă ar dori o consultație sau să se măsoare singură.

Ea apoi: „Nu am nevoie de ea, știu multe despre mâncare și cum ar trebui să am grijă de mine. L-aș învăța pe tânăr ceva. ”.

În acel moment m-am întors și iată - o femeie cu 2,5 ori mai multă greutate decât ar fi trebuit să apară în fața ei. El nu este deloc conștient de cât de rău este doar cu acea greutate, de ex. se strecoară pe articulații și nu pot merge corect, în timp, cu siguranță vor apărea mai multe probleme de sănătate, dacă nu chiar grozave. Mă întreb de unde oamenii iau atât de multă încredere în sine, nici o reflectare de sine.

Articolul va fi, de asemenea, pictural-tabular, pentru că știu din propria experiență că, dacă articolul este format din texte lungi, atunci îl omit, nu vreau să-l citesc, chiar dacă există posibilitatea ca eu să reduc necesarul informație. Acest stil îl va face mai clar și mai eficient. De asemenea, va fi menționat de ex. fibrele și regimul de băut deoarece fac parte din prânz și prânz, un prânz echilibrat face parte dintr-un stil de viață sănătos.

Cum ar trebui să arate prânzul?

Dieta echilibrată - un prânz echilibrat trebuie să conțină raportul corect de ingrediente de bază, și anume macro și micronutrienți:

  • proteină,
  • glucide,
  • grăsimi,
  • vitamine si minerale.

La alcătuirea unei diete echilibrate (dieta) trebuie să se concentreze în principal pe valoarea nutrițională, nu doar pe calorii. Cifra este formată din substanțele nutritive necesare din dietă, suplimente și nu calorii. Un antrenor sau nutriționist vă va ajuta cu echilibrul exact al dietei, dar pentru o explicație simplă (clasică) a aspectului ar trebui să arate farfuria dvs. (subliniez pierderea în greutate și menținerea în greutate) și împărțirea farfuriei:

  • ¼ proteine ​​(carne, pește, soia .)
  • Dish garnitură (orez, cuscus, grâu .)
  • ½ ingredient vegetal (legume).

Există o altă modalitate de a împărți aceste 3 părți ale farfuriei și cum ar putea arăta prânzul:

  • Mai întâi te-ai bucura de proteine ​​(carne) + legume.
  • Mai târziu ai avea o garnitură (cuscus) + legume.

În acest fel, asigurați 2 feluri de mâncare + în stomac, carnea digeră o altă enzimă decât cuscus (orez) și, prin urmare, poate încărca digestia cuiva și persoana se simte balonată.

Macronutrienții și micronutrienții trebuie să facă parte din venitul dvs. zilnic

Este important să vă concentrați asupra aportului de proteine, care este baza pentru pierderea în greutate și creșterea musculară. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare și benefice pentru buna funcționare hormonală, dar la un aport mai mic în comparație cu proteinele și carbohidrații. Carbohidrații sunt singurul macronutrienți fără de care corpul uman poate exista, dar nu este recomandat pentru buna funcționare a corpului - doar pentru a minimiza aportul acestuia (în funcție de faptul dacă vă aflați într-un regim slab sau în creștere).

Atasez si eu Mese, în care poți privi conținutul de proteine ​​și carbohidrați conținute în alimente.

Proteine ​​vegetale sau animale?

Este necesar să avem un aport echilibrat de proteine ​​animale și vegetale în aportul zilnic. Studiile sugerează că aportul de proteine ​​vegetale ar trebui să depășească aportul de proteine ​​animale, dar realitatea este destul de diferită. Voi enumera câteva avantaje și dezavantaje ale proteinelor animale și vegetale.

Proteine ​​animale

  • pro:
    • conțin un spectru complex de aminoacizi esențiali.
    • biodisponibilitate mai bună,
    • necesare pentru a construi masa musculară și volume mai mari.
  • contra:
    • împreună cu această dietă, luăm și un conținut ridicat de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce duce la o încărcare excesivă a pancreasului.
    • există și o lipsă de fibre în dietă, care este importantă pentru o digestie corectă.

Proteine ​​vegetale

  • pro:
    • spre deosebire de animale, nu luăm colesterol,
    • sunt o sursă de calitate de acizi grași esențiali, minerale, vitamine, fibre și enzime,
    • consumându-le, prevenim diferite boli ale civilizației.
  • contra:
    • nu poate fi consumat de persoanele cu alergii alimentare, de ex. intoleranță la gluten, alergie la nuci etc.

Fibră și apă

Așa cum am menționat în primul meu articol, fibrele sunt foarte importante pentru noi, deoarece joacă un rol important în digestie, pierderea în greutate, golire și creează, de asemenea, un echilibru între bacteriile din intestin pentru care sunt alimente. Doza zilnică ar trebui să fie în intervalul 25-30g.

De asemenea, trebuie respectat regimul de băut, fie că vara sau iarna, deoarece apa este foarte prezentă în corp (vezi Fig.) Și lipsa acesteia provoacă diferite dificultăți.

Alimente integrale și omega-3

Alimente integrale, fie că este vorba de orez, paste, produse de patiserie. au valori nutritive mai bune decât cele „albe” făcute din făină albă. Alimentele integrale au beneficii inalienabile pentru sănătate, cu un conținut mai ridicat de fibre. Dacă o persoană înlocuiește foarte consistent făina integrală albă, poate pierde câteva kg de grăsime pură pe an fără să moară de foame sau să urmeze o dietă.

Peștele (calitatea peștelui este importantă) este cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 EPA + DHA. Omega 3 și cele 5 beneficii pentru sănătate:

  • EPA și DHA contribuie la:
    • funcție normală a inimii sănătoase,
    • mențineți nivelurile normale de trigliceride din sânge,
    • mențineți tensiunea arterială normală.
  • DHA contribuie la menținerea:
    • funcția normală a creierului,
    • viziune normală.

Nu spun, uneori vă puteți răsfăța cu ceva mai caloric pentru gust, dar asigurați-vă că nu mâncați în acest fel.

Concluzie

Ai grijă de ceea ce mănânci. Pentru cei dintre voi care doresc să se schimbe și să facă ceva benefic pentru corpul și sănătatea dvs., ajustarea dietei este un pilon fundamental. Fiecare persoană ar trebui să-și consulte antrenorul sau nutriționistul cu privire la problema sau obiectivul lor, deoarece nu toată lumea are același tipar. Dacă luați o parte din ceea ce v-am scris aici și ceva pe care un expert vă va sfătui cu privire la o consultare mai atentă, după câteva săptămâni veți constata că aceste cunoștințe au sens. Am deja două articole în spate, așa că, pentru a închide masa de toată ziua, ne mai rămâne unul - așa că mergi!

Ing. Martin Malik, antrenor și nutriționist