Toată lumea din viață trăiește situații în care lucrurile nu merg conform ideilor noastre. În contextul unei pandemii, acesta va fi cazul pentru majoritatea dintre noi. Unii oameni sunt îngrijorați de faptul că competiția lor așteptată a fost anulată, cineva a suferit dureri din cauza unei schimbări bruște a antrenamentului (atunci când alerga deja, deci direct de la 0 la 100 km pe lună), cineva se confruntă cu lucruri mai grave, cum ar fi pierderea venituri, pierderea locului de muncă sau imposibilitatea de a vedea familia. Chiar și sfaturile bine intenționate ale prietenilor nu trebuie să ne ușureze uneori. Poate că ascultați „cu capul sus”, „Nu înțeleg cu ce aveți de-a face, imaginați-vă cu ce„ s-ar întâmpla Filomene ”, sau prietenii dvs. vor spune în continuare că trebuie să căutați pozitive în situație . Nu mă deranjează, cineva ar putea fi într-o etapă în care funcționează așa, dar s-ar putea să simți că ai nevoie de altceva.

care

Poate că acum nu vrei să sari în cameră pentru lecții de aerobic online sau să îmbunătățești coturile de pe rama ușii, poate ai prefera să te târâi undeva în colț și să nu suni pe nimeni. Dacă experimentați sentimente pe care nu le cunoașteți și nu doriți să aveți încredere, vă puteți ușura psihicul și vă puteți ajuta sănătatea într-un mod relativ simplu. Și apoi vă veți bucura de acele falduri cu poftă.

Dacă suferiți de probleme mentale mai grave sau ați fost diagnosticat cu oricare dintre bolile mintale, vă rugăm să consultați următoarele recomandări cu medicul sau psihologul dumneavoastră.

Scrierea expresivă

Una dintre modalitățile simple de a te ajuta de sentimentele neplăcute a fost descrisă și cercetată de un profesor de psihologie încă din anii 1980. James W. Pennebaker. El și-a dedicat cariera de cercetare relației dintre sănătate și percepția sentimentelor și gândurilor care fac parte din experiența umană. Boom am experimentat scrierea expresivă în anii 1980 și 1990, așa că voi prezenta cele mai multe studii din această perioadă. Deși scrierea expresivă pare a fi redescoperită de mulți cercetători, metodologic studiile sunt atât de diferite încât preferăm să privim mai întâi elementele de bază.

Tehnica despre care vorbim este cunoscută sub numele de scrierea expresivă. Efectul lui Pennebaker este similar cu cel al psihoterapiei - admite problema, descrie-o bine, percepe bine cauzele și consecințele și încrede-te în sentimentele însoțitoare, are un efect vindecător. Susținătorii teoriei factorilor comuni ar putea argumenta că factorul de bază care contribuie la toate terapiile este relație terapeutică. Cu toate acestea, este posibil ca îngrijirea terapeutică să nu fie disponibilă pentru toată lumea și chiar și terapeuții nu fac magie, ci au un repertoriu de tehnici utile pe care ni le putem implica în îngrijirea sănătății noastre. Pennebaker cerceta o modalitate de a ajuta mai mulți oameni fără un expert.

Cum arată scrisul expresiv?

Ghidul de bază utilizat în studii este că trebuie doar să scrieți 4 x 15 min despre o experiență sau o problemă neplăcută, în timp ce respondenții au trebuit să folosească tot timpul pentru a scrie (au început din nou când nu mai era posibil). Un studiu sugerează chiar utilizarea a doar 2 minute. Zilele se pot succeda, dar potrivit unei meta-analize, pare mai eficient să te dedici scrierii O dată pe săptămână. Deși vorbim despre scriere, în unele studii au folosit înregistrarea dictafonică, iar pentru forma vorbită de exprimare a sentimentelor, se aplică rezultate similare cu cele scrise.

Nu știi despre ce să scrii? Orice revelație a sentimentelor pare a fi eficientă. Cu toate acestea, așa cum descrie raportul Pennebaker, alegerea subiectului poate afecta rezultatul. De exemplu, dacă elevii scriu despre probleme legate de studiile lor, notele lor se vor îmbunătăți mai mult decât dacă scriu despre experiențele lor traumatice. Deci, vă puteți gândi la asta, despre ce domeniu al vieții tale vrei să îmbunătățești și despre care să scrii. Nu pare necesar să mergeți prea departe în trecut, deși îl puteți include în poveste. Așadar, concentrați-vă mai mult pe el, ce experimentezi în prezent.

Există diferite tutoriale despre cum să scrieți și fiecare poate duce la un rezultat ușor diferit. De exemplu, atunci când scrieți despre supraviețuirea fizică, puteți îmbunătăți bunăstarea fizică, puteți îmbunătăți bunăstarea socială scriind despre sentimente și puteți ajunge la rezolvarea problemelor căutând modalități de a face față situației actuale (Ji, Lu & Wang, 2019) .

Efectul scrisului asupra sănătății și vieții

Supraviețuirea subiectivă a fost măsurată prin chestionare de autoevaluare. În ciuda faptului că experiența scrisului a fost percepută ca neplăcută, respondenții au considerat că activitatea este semnificativă. Spre deosebire de participanții de control care au scris pe un alt subiect, apare după scrierea expresivă k îmbunătățirea stării de spirit pe termen lung și reducerea simptomelor depresiei și supraviețuirii negative . Metaanaliza rezumă rezultatele cercetărilor susținând că scrierea despre subiecte emoționale este asociată cu o semnificativă scăderea suferinței subiective .

Pentru a privi latura practică a lucrurilor, au existat și modificări ale nivelului de comportament. Într-o cercetare, ei au împărțit bobocii de liceu supuși unui mare stres în două grupuri de bază în funcție de tendințele personalității - optimiști și pesimiști. Pentru ambele tendințe de personalitate, este adevărat că primesc studenții care scriu despre subiecte importante din punct de vedere emoțional note mai bune decât cei care scriu pe un subiect banal. Optimistii au avantajul de a lucra bine pentru ei tehnica de autoreglare. Instrucțiunea în acest caz este: după „listarea” din problemele legate de studiu formulați planuri pentru modul de gestionare a situației . Pentru pesimiști, însă, această tehnică nu funcționează foarte bine pentru optimisti.

Muncitorii au beneficiat și de scrierea expresivă. Cei care și-au pierdut locul de muncă în lunile următoare studiului au fost angajați mai repede și o parte semnificativ mai mare dintre ei au fost angajați . Condiția care a separat succesul de cel mai puțin reușit a fost de a scrie timp de cinci zile consecutive de 20 de minute pe teme profund personale legate de pierderea locului de muncă, în timp ce alții au scris personal despre activitățile lor normale și despre planurile lor de angajare. . Interesant este faptul că acest succes nu a fost probabil legat de o motivație mai mare, deoarece primul grup nu a făcut mai multe contacte cu angajatorii decât al doilea. Respondenții s-ar putea să fi fost mai relaxați, ceea ce nu este niciodată în detriment.

În același studiu, s-a constatat că primul grup a consumat mai puțin alcool la 3 luni după studiu. Cu toate acestea, conform unei imagini de ansamblu a studiilor mai vechi, la comportamente de sănătate ( fumat, mișcare, alcool ), scrisul nu are un astfel de efect decât în ​​alte domenii, ceea ce poate fi legat de faptul că comportamentul de sănătate se referă mai mult la angajamente decât la emoții. Cu toate acestea, este o constatare interesantă că există conexiunea scrisului cu dosarele medicale . Comparativ înainte de cercetare, după scrierea expresivă, pacienții au folosit serviciile unui medic mai rar (care a fost valabil timp de 2 luni, 6 luni și într-un studiu chiar 1,4 ani).

A scris și subiecte importante din punct de vedere emoțional efect pozitiv asupra imun funcţie . Cercetătorii au observat un efect asupra creșterea limfocitelor T, producția îmbunătățită de anticorpi în timpul vaccinării, scăderea frecvenței vizitelor la unitățile medicale. Studiul a beneficiat în mod special pe cei care au scris despre subiecte pe care le ascund de ceilalți. Potrivit autorilor, confruntarea activă a experiențelor (traumatice sau neplăcute) poate avea două mecanisme. Pe de o parte, va exista o mai bună înțelegere a experienței, încadrarea evenimentului și asimilarea acestuia. În al doilea mecanism, după cum știm din teoriile psihosomatice, retenția activă a comportamentului este asociată cu o activitate mai mare a sistemului nervos autonom și poate duce la boli pe termen lung. Într-o analiză mai detaliată a acestui studiu, s-a observat de-a lungul timpului o schimbare de perspectivă în eseurile individuale.

Una dintre consecințele enervante ale scrierii expresive este starea de spirit deteriorată după scriere, în timp ce după scrierea unui eseu depersonalizat, starea de spirit se poate îmbunătăți ușor, după scrierea unui eseu încărcat emoțional, poate exista o scurtă deteriorare a supraviețuirii, manifestată de ex. furie și neliniște. Conform constatărilor de mai sus, totuși, se pare că scrierea pe termen lung aduce mai multe beneficii .

Scrierea expresivă poate fi în mod specific mai eficientă în culturile în care exprimarea emoțiilor individuale este considerată slăbiciune sau inadecvare (verificată în China; Ji, Lu și Wang, 2019) și în situații în care cineva nu are suficient sprijin cu cei dragi sau cu prietenii (conform Ji, Lu și Wang, 2019). Aceste studii se adresează respondenților cu cancer, deci nu este posibil să generalizăm pur și simplu rezultatele la o populație mai largă, dar putem estima din acestea că, dacă doriți să vă păstrați experiența pentru dvs., vă poate ajuta cu atât mai mult.

Vedem că scrisul este eficient atât pentru studenții sănătoși, cât și pentru cei bolnavi, șomeri și pentru anul I. Un nou studiu asupra sportivilor sugerează că intervenția poate ajuta și sportivii să facă față rănilor. Efectul scrisului este mai pronunțat asupra bunăstarea mentală și activarea fiziologică decât pentru funcționarea generală sau comportamentul asistenței medicale. Conform meta-analizei este dimensiunea efectului mediu spre mare . Acesta este deja un efect semnificativ, obținut pe parcursul studiilor și ar fi păcat să-l trecem cu vederea.

Cum este posibil să funcționeze?

Teoretic, sunt posibile mai multe explicații, pot exista:

  • r recunoașterea sentimentelor și crearea spațiului pentru reflectarea lor
  • lămurirea problemelor și rezolvarea lor spontană
  • spontaneitate sporită și vigilență în situații sociale - suntem mai atenți la ceilalți și suntem pregătiți să interacționăm
  • o mai bună percepție despre sine și despre ceilalți, percepția evenimentelor într-o nouă lumină
  • conform unei teorii cognitive mai elaborate, scrierea în gânduri permite reorganizarea evenimentelor stresante, reducând astfel activarea fiziologică asociată cu inhibarea și gândirea obsesivă. Scrierea vă ajută să vă observați gândurile, să le exprimați și să vă controlați emoțiile. Acest lucru poate crea un sentiment de auto-eficacitate și rezistență și, prin urmare, un sentiment că factorii de stres sunt ușor de manevrat.
  • Și care este efectul asupra funcționării și comportamentului general? Dacă sunteți mai bine mental, este mai probabil să participați la cursuri și să obțineți o notă mai bună. Veți fi mai bun la interviu și probabil mai ușor să obțineți un loc de muncă ...

Ce să-i iau

Psihologii au subliniat de mult că exprimarea emoțiilor este necesară pentru sănătatea fizică și mentală. O intervenție scurtă și repetată care implică exprimarea emoțiilor poate afecta sănătatea generală, bunăstarea mentală și funcționarea generală la câteva luni după aceea. În articol, am arătat cum se poate întâmpla acest lucru și că este probabil legat de nevoia naturală a omului de a vorbi despre evenimente neplăcute. Totuși, de multe ori, exprimarea sentimentelor noastre poate părea nesocială, așa că nu vă fie teamă să căutați hârtie, pix și cronometru.

Sa nu uiti asta:

  • O dată pe săptămână este mai bine decât zilnic
  • Doar 15 minute și folosiți tot timpul
  • este recomandabil să stabiliți în prealabil subiectul despre care veți scrie
  • a fi mai rău pentru o vreme înseamnă că te descurci bine
  • scrisul nu înlocuiește în niciun caz exercițiile fizice regulate și o dietă bună din punct de vedere al sănătății;)

Sfat: uitați-vă la ceea ce ați scris (dar nu analizați, altfel rupeți-l !;) Și căutați cuvinte cum să înțelegeți, să realizați. Când încep să apară mai frecvent, pot indica o schimbare mai pronunțată.

Burton, C.M. și King, L.A. (2008). Efectele scrierii (foarte) scurte asupra sănătății: miracolul de două minute. Revista britanică de psihologie a sănătății, 13, 9-14 .
Cameron, L. D. și Nicholls, G. (1998). Exprimarea experiențelor stresante prin scriere: Efectele unei manipulări de autoreglare pentru pesimiști și optimisti. Psihologia sănătății, 17 (1), 84-92.
Greenberg, M. A. și Stone, A. A. (1992). Dezvăluirea emoțională despre traume și relația sa cu sănătatea: efectele dezvăluirii anterioare și severitatea traumei. Jurnalul personalității și psihologiei sociale, 63 (1), 75.
Hudson, J. și Day, M. C. (2012). Experiențele sportivilor de scriere expresivă despre stresorii sportivi Psihologia sportului și exercițiului, 13 (6), 798-806.
Pennebaker, J. W. (1997). Scrierea despre experiențele emoționale ca proces terapeutic. Științe psihologice, 8 (3), 162-166.
Pennebaker, J. W., Kiecolt-Glaser, J. K. și Glaser, R. (1988). Dezvăluirea traumelor și a funcției imune: implicații asupra sănătății pentru psihoterapie. Jurnal de consultanță și psihologie clinică, 56 (2), 239.
Spera, S. P., Buhrfeind, E. D. și Pennebaker, J. W. (1994). Scriere expresivă și gestionarea pierderii locului de muncă. Jurnalul Academiei de Management, 37 (3), 722-733.
Smyth, J. M. (1998). Expresia emoțională scrisă: dimensiunile efectelor, tipurile de rezultate și variabilele de moderare. Jurnalul de consultanță și psihologie clinică, 66 (1), 174.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.