În timpul cursei sau într-o situație de criză, călărețul se află "Lupta sau zbor"Modă. Acest regim de stres se revarsă din glandele suprarenale în sânge adrenalină, crește activitatea inimii A tensiune arteriala. Ritmul cardiac al călărețului este în medie de două ori mai mare decât în ​​repaus și, în unele locuri, trage peste 200 de bătăi pe minut. [2,3] Rezervele de energie ale corpului sunt eliberate și substanțele nutritive energetice sunt furnizate mușchilor și organelor, astfel încât organismul să poată oferi performanțe maxime. Respirația se schimbă de la o diafragmă calmă la respirație rapidă și superficială în piept. Gură uscată, vedere și auz mai clare, mușchii sunt mai strânși. Mulțumesc tuturor celor care se întâmplă în corp crește și temperatura corpului și începem să transpirăm mai mult. Corpul se comportă ca și cum ar fi în pericol de moarte. [1] Nu este de mirare că unii piloți se recuperează din cursă timp de câteva zile. (organism epuizat)

„În mod normal, nu-mi monitorizez ritmul cardiac în timpul curselor - dar în 2012 am făcut-o într-o cursă Moto2. Chiar înainte de start, doar din cauza tensiunii, eram la 150-160 bătăi pe minut și în timpul cursei aveam între 165 și 175. Maximul meu este în jur de 200bpm. "Marc Marquez [2,3]

patrik

Marc Marquez cursa Moto2 Valencia 2012 [3]

Cerințe fiziologice pentru sportul cu motor

Povara sportului cu motor este interacțiunea mai multor factori.

Mod aerob este unul în care organismul preferă în special fibrele musculare lente și folosește zaharurile și grăsimile ca sursă de energie pentru producerea de ATP. Această activitate necesită suficient oxigen. Chiar la începutul sarcinii, corpul încearcă să folosească oxigenul pentru a produce energie. Cu toate acestea, rezervele de oxigen din mușchi și sânge sunt limitate, astfel încât o pre-alimentare suficientă de oxigen este o condiție prealabilă pentru activitatea aerobă pe termen lung. Dacă intensitatea este prea mare și ritmul cardiac crește, corpul nu este în măsură să furnizeze suficient oxigen și începe să treacă la modul anaerob. [8]

Modul anaerob este unul în care organismul folosește fosfat de creatină și zahăr ca sursă de energie. Fosfatul de creatină este cel mai rapid - cea mai rapidă sursă de energie. Cu cât o persoană este mai instruită, cu atât are mai mult. De regulă, rezervele sale se epuizează în aproximativ 20 de secunde în timpul activității intensive (sprint exploziv, haltere). Când este deficitar, zahărul apare. Cu toate acestea, zahărul nu este un combustibil ideal, deoarece arderea acestuia produce acid lactic. Dacă intensitatea este prea mare și datoria de oxigen crește, lactatul (acidul lactic) nu reușește să se descompună din mușchi, CO2 se acumulează în corp și se simte ca niște sentimente subiective neplăcute. Cu cât călărețul este mai antrenat, cu atât mai bine poate descompune lactatul, îl poate converti înapoi în ATP și, astfel, poate lucra mai mult în acest mod anaerob. [8]

Cum să aflăm modul cel mai precis în care ne aflăm în timpul încărcării (călărie, antrenament)?

Coeficient respirator (Raportul de schimb respirator (RER)) indică raportul dintre cheltuielile de CO2 și consumul de O2 măsurat dintr-un raport de probă de aer oral/schimb de căi respiratorii. El o arată, ce sursă de energie folosește organismul (proteine, carbohidrați, grăsimi). Odată cu creșterea intensității exercițiilor, crește și consumul de energie.


Valorile RER în funcție de utilizarea resurselor energetice [13]

Bătăile inimii ne poate spune multe despre călăreț. Mușchiul inimii pompează oxigen și substanțe nutritive în corp în sânge. Ce mai multă sarcină performăm (alergând, ridicând lucruri, stres mental sau călărie), prin mai mult oxigen organismul trebuie să poată acoperi revendicările. Ce este un individ mai antrenat, echipa are o ușoară creștere ritm cardiac. La un individ antrenat, datorită încărcării regulate pe termen lung, volumul ventriculilor crește și crește și puterea miocardului. Cu cât inima se adaptează mai mult la performanțe mai ridicate, cu atât este mai mică frecvența. Frecvența camerei este aprox 35-45 bătăi/minut, tu neinstruit frecvența individului în repaus este la un nivel de aprox 65-75 bătăi/minut. [13]

Frecvența cardiacă maximă poate fi folosit și pentru determinarea zonelor de antrenament pentru dezvoltarea activităților de anduranță. Aceasta este cea mai mare frecvență cardiacă realizabilă la sarcină maximă. Frecvența cardiacă maximă poate fi atinsă cu o încărcare pas cu pas de cel puțin 6 minute. Formula generală (aproximativă) de calcul ritmul cardiac maxim = 205,8- (0,685 * vârstă) cu o abatere de + -6,4 bmp. [9]

Bătăile inimii sunt aranjate în benzi. Pe axă X este vârsta și pe axă y este o bătăi de inimă

[Fox și Haskell, 11, 12, 13]

Majoritatea piloților ar trebui să se afle în zonele 2 și 3 (sub zona anaerobă). Apoi, călărețul face cele mai puține greșeli și își poate menține performanța. Frecvența cardiacă ridicată împreună cu consumul maxim de oxigen (VO2 max) este nedurabilă. Conduce foarte repede la oboseală și este posibil ca călărețul să nu revină la modul optim în timpul cursei. Ei bine, ce călăreț mai antrenat, cu atât este mai capabil să funcționeze cu ritm cardiac mai mare (nivelul pragului anaerob). Când ne uităm la bătăile inimii Marqueza din 2012, vedem că în timpul cursei este la nivelul de aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim. [2,3] Frecvența cardiacă medie în timpul cursei de 165 - 175 bpm se poate spune că spune 45 de minute de crossfit. [16] În cazul în care un atlet cântărește, sare, aleargă, urcă etc. - funcționează constant în ritmuri mari, cu rezistență aerobă și anaerobă.

Motorsport impune mari cerințe corpului călărețului. Prin urmare, înțelegerea principiilor de bază ale fiziologiei corpului în progresia (pe termen lung) este atât de importantă. Dacă o persoană este cel puțin puțin interesată de acest lucru și dorește să progreseze mai bine în pregătirea fizică/mentală, iată pașii pe care i-ar putea face:
- aflați ce frecvențe cardiace conduc - antrenament, cursă, motocross etc. Cele de bază vor fi suficiente pentru asta testeri sportivi (monitor de ritm cardiac cu curea toracică). Cele de bază nu sunt mai scumpe decât o anvelopă spate.
- Spiroergometrie și determinarea pragului anaerob (test lactat, RER). Din nou, aceasta nu este o afacere scumpă. Diverse clinici sportive fac acest lucru și o examinare completă poate costa aproximativ 60 de euro. Pentru cei care cumpără testere sportive mai scumpe, acestea au de obicei o funcție care poate, de exemplu, să calculeze valoarea pragului anaerob atunci când rulează în ritm și ritm cardiac. Spiroergometria este cu siguranță mai precisă.
- Evaluează rezultatele și alege abordarea corectă a antrenamentului tău de anduranță: plan de antrenament, măsurarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului cardio, lucru în benzi care schimbă ANP, VO2max etc.

Dacă călărețul este capabil să-și pregătească corpul pentru a suporta o cantitate mai mare de sarcină (de exemplu, pentru un weekend de antrenament, curse), va avea oboseala afectându-i mai puțin performanța.

Surse:
[1] http://stresscourse.tripod.com/id11.html

[7] (Dovalil, Choutka, Svoboda, Rychtecký, Havlíčkova, Perič & Suchý, 2008, pp. 146-147)

[11] S.M. Fox, W.L. HaskellTestul de stres exercițiu: necesități de standardizare

  1. Eliakim, H.N. Neufeld (Eds.), Cardiology: Current Topics and Progress, Academic Press, New York (1970), pp. 149-154

[12] S.M. Fox, J.P. Naughton, W.L. HaskellActivitatea fizică și prevenirea bolilor coronariene

Ann Clin Res, 3 (1971), pp. 404-432

Antrenament de forță pentru toată lumea [3/6]

Astăzi, oamenii înțeleg deja importanța exercițiilor fizice în viața de zi cu zi, precum și în condus. Numărul tot mai mare de alergători este un exemplu în acest sens. Sunt interesați de un stil de viață mai bun, de o mâncare mai bună, de somn suficient și de regenerare. Puțini sunt împotrivă. Dar cum rămâne cu antrenamentul de forță? De ce ar trebui să mergi la -l funcționează chiar dacă obiectivele tale sunt diferite?

Când spun antrenament de forță, nu trebuie să fie vorba despre utilizarea greutăților externe (crossfit sau haltere). Chiar și un astfel de exercițiu cu propria greutate este antrenamentul de forță. Sau când cobori de pe scaun înainte de viraj sau când frânezi de la viteză mare, împingi în ghidon, faci și antrenament de forță în același mod, pentru că depășești rezistența. Să aruncăm o privire asupra beneficiilor antrenamentului de forță, indiferent dacă sunteți un hobby rider, vă plimbați pe circuite pentru distracție sau faceți motociclete profesional.

Antrenamentul de forță te învață să te miști mai bine. În primul rând, când ești mai puternic, totul este brusc mai ușor. Purtați o achiziție? Ridici copilul? Schimbi roata? Îți va fi mai ușor imediat. Nu numai din punct de vedere al forței, ci mai ales din punct de vedere mecanic. Antrenamentul de forță te învață să folosești eficient biomecanica corporală în avantajul tău. Cu cât înveți mai multe modele de mișcare, cu atât poți rezolva mai bine problema. Prin urmare, există un risc mult mai mic de a fi rănit în comparație cu o persoană a cărei performanță fizică cea mai mare în timpul zilei este sexul.

Te face mai sănătos. Dacă sunteți în căutarea a ceva pentru a deveni sau a rămâne sănătoși, atunci vă aflați în locul potrivit. Antrenamentul de forță crește densitatea osoasă (4,8,9), construiește o inimă puternică, crește circulația sângelui, scade tensiunea arterială în repaus, controlează glicemia și combate astfel diabetul. (5)

Te vei simți mai bine. Datorită antrenamentului de forță, veți avea un nivel mai ridicat de energie, mai multă încredere în sine, mai puțin stres și o stare generală mai bună. Printre altele, te va face să gândești mai bine. Antrenamentul de forță vă îmbunătățește funcțiile cognitive (gândire, învățare, memorie, percepție, vorbire ...) (6). Și, deși exercițiul târziu afectează capacitatea de a adormi atunci când faceți exerciții mai devreme, îmbunătățește insomnia. (7)

Previne bolile și afecțiunile degenerative. Bolile de inimă sunt primele care sunt letale atât la bărbați, cât și la femei. Antrenamentul de forță ajută la reglarea problemelor legate de colesterol, hipertensiune arterială, obezitate, diabet și inactivitate - toți factorii legați de bolile de inimă. (10)
Acestea sunt toate lucrurile pe care ți le aduce antrenamentul de forță, indiferent dacă mergi sau nu cu motocicleta. Ei bine, acum să vedem cum vă va afecta doar conducerea.

Antrenamentul de forță vă îmbunătățește mobilitatea pe motocicletă
Antrenamentul de forță nu vă va încetini. Nu va exista nicio deteriorare a abilităților sau rigidității dvs. atunci când mergeți cu motocicleta. Aceste teorii nu au fost confirmate de știință (12, 13, 14). Pregătirea corectă a forței crește performanța atletică. Chiar și utilizarea sa este potrivită pentru sportivii de anduranță (15,16,17,18,19).

Abilitatea ta de a conduce este la fel de puternică precum cea mai slabă verigă din lanț. Este un astfel de triunghi între capul meu (ce vreau să fac), ghidonul (ce fac) și scaun (așa cum se dovedește).
Te bazezi pe picioare și șolduri de fiecare dată când schimbi poziția și te ajută să-ți controlezi bicicleta. Prin urmare, antrenamentul de forță vă poate ajuta să creșteți stabilitatea și rezistența (anaerobă) la călărie. În timp ce corpul inferior funcționează, nucleul dvs. trebuie să țină subconștient corpul într-o poziție ideală. Și nu este doar șase pachete (rectus abdominis).
Miezul (mijlocul) corpului include diafragma (respirația), mușchii abdominali (abdominis transvers, rect abdominis și oblic), mușchii spatelui, podeaua pelvină și fesele. Dacă nucleul tău funcționează așa cum ar trebui, umerii și brațele tale sunt libere.
Când mâinile sunt libere, motocicleta se mișcă sub tine și se corectează aproape singură. Dacă aveți un miez slab, veți începe să transferați mai multă greutate pe ghidon, veți obosi mai devreme și ceea ce este mai rău, motocicleta nu vă va asculta. Concentrația se înrăutățește și odată cu aceasta apar greșeli. Este multă putere de rezistență. Fie că pe un drum obișnuit sau pe un circuit, totul se reflectă undeva.

Exemplul nr. 1: Este un instrument foarte bun pentru dezvoltarea coordonării corpului și rezistența forței la călărie stabilirea după patru. Înainte ca bebelușul să se ridice, va petrece ceva timp în această mișcare contralaterală la aproximativ 9 luni (lucrăm transversal). Întregul corp funcționează cuprinzător de la picioare, prin picioare, șolduri, coloana vertebrală, umeri până la palmele de pe sol. Stabilizează articulațiile (umerii și șoldurile) și ne învață să ne angajăm în centrul corpului (nucleul). Nu degeaba este atât de popular și este folosit, de exemplu, în fizioterapie sau în stabilizarea neuromusculară dinamică (DNS), potrivit lui Pavel Kolář.

De ce pentru motocicliști?
- Ne învață să conectăm centrul corpului cu umerii și șoldurile
- ne învață să respirăm corect sub sarcină (diafragmă)
- Stabilizează brațele, precum și pe motocicletă
- vom fi rezistența perifericelor (încheieturi, glezne)
- pentru dezvoltarea forței - rezistență

Exemplul nr. 2: izometrie (rezistență) la genuflexiuni. Aproximativ 90 ° în genunchi vă vor pune într-o poziție asemănătoare cu a sta pe o motocicletă. Poziția încarcă uniform întregul volum al piciorului, simțiți partea din spate a corpului și construiți o legătură între picioare și trunchi (Iliopsoas). Puteți rezista la acest unghi cel puțin 60-90 de secunde?

De ce pentru motocicliști?
- simulați o mare parte a poziției pe motocicletă (mâinile pot fi liniștite în fața corpului)
- ne învață să generăm forță din șolduri - nu din spate
- ne învață să respirăm corect sub sarcină (diafragmă)
- pentru dezvoltarea forței - rezistență

Antrenamentul de forță te face mai mobil
Nu trebuie să fii foarte flexibil pe o motocicletă. Chiar și lemnul complet poate fi transportat. Dar când nu mai vorbim despre conducere și începem să vorbim despre conducere, este cu totul altă poveste. Cei care își schimbă poziția pe motocicletă (aterizare, genunchi la sol) știu despre ce vorbesc. Și chiar dacă nu, cum arată plimbarea cu motocicleta?

Cred că ar trebui să vizez lucrarea privind flexibilitatea prin sistemul nervos. Voi realiza acest lucru în două moduri:
1) Relaxare prin tehnici de relaxare și capacitatea mentală de a reduce tensiunea musculară
2) Prin creșterea forței într-o anumită măsură pe măsură ce am nevoie de ea, ceea ce va determina sistemul nervos să ne lase în acest interval. Țesuturile și mușchii conjunctivi mai puternici asigură sistemul nervos că gama este sigură. Această gamă rămâne de obicei și este disponibilă în orice moment al zilei.

A fi mobil înseamnă a fi puternic într-o anumită măsură. 10 minute de întindere, încălzire și pregătire pentru a avea flexibilitate nu este o soluție, ci o soluție rapidă (minciună). Și aceste soluții rapide sunt în mare parte pe termen scurt și nesustenabile. La fel și pierderea în greutate și dieta.
Intervalul ar trebui să provină din forță. Abia atunci vei fi lăsat.

Exemplul nr. 3: Un alt exemplu poate fi Deadlift. Antagonistul poziției în care ne găsim toată ziua (înțelegeți o persoană așezată, ghemuită). Deschide șoldurile și partea din spate a picioarelor (hamstrings), care sunt pe jumătate moarte aproape toată ziua. Întărește umerii, aderența și mai ales coloana vertebrală. Nu este întotdeauna necesar să ne imaginăm un culturist ridicând o bară olimpică îndoită.

De ce pentru motocicliști?
- simulezi o mare parte a poziției pe motocicletă
- ne învață să generăm forță din șolduri - nu din spate
- ne învață să respirăm corect sub sarcină (diafragmă)
- flexibilitate mai mare a șoldurilor = mai mare libertate de mișcare pe motocicletă
- brațe mai stabile
- prindere mai puternică

Nu există un singur tip de antrenament de forță. Poate fi haltere sau, de asemenea, izometrie într-o ghemuit doar cu propria greutate și tot vorbim despre antrenament de forță. De asemenea, nu trebuie să fie vorba despre construirea forței maxime, ci, de exemplu, puterea de care avem nevoie pentru a merge.
Mușchii mari nu trebuie să vorbească întotdeauna despre forța, sănătatea și capacitatea fizică a unei persoane. Totul depinde de context și de obiective. Când fac antrenament de forță pentru a fi mare și pentru a avea mușchii umflați, probabil că nu mă va ajuta prea mult să merg. Dar dacă îmi doresc antrenamentul de forță pentru o postură mai bună pe o motocicletă și o rezistență mai mare la încărcare (rezistență la forță), atunci este o poveste complet diferită.

PS: Articolul nu este un ghid exact cu privire la modul de exersare a antrenamentului de forță sau că DOAR trebuie să efectuați aceste exerciții de forță. Acesta servește doar ca exemplu, ca exemplu.

PS2: Exercițiile specifice cu recomandări vor fi la articolul 5

PS3: Suplimentele nutriționale pe care le recomand pentru a sprijini performanța și regenerarea sunt proteinele, creatina și colagenul marin. În plus, merită să beți băuturi ionice. Dar despre asta altă dată.