Pentru fetele de acțiune: doriți să ardeți mai multe calorii? Încercați antrenamentul în circuit

Știați că ardeți mult mai multe calorii în antrenamentele de circuit comparativ cu antrenamentele obișnuite?

fete

Dacă sunteți în căutarea a ceva pentru a vă diversifica planul de formare, instruirea circulară este pentru dvs. Nu vă veți plictisi niciodată de acest lucru, deoarece exercițiile pot fi totuși inversate. Dificultatea lor, precum și intensitatea generală pot fi ajustate. Antrenamentul circular este, prin urmare, potrivit pentru începători și avansați. Dar ceea ce te interesează cel mai mult este că, cu această formă de exercițiu, arzi multe calorii și îți modelezi corpul. Nu v-am convins? Continuă.

Știi ce este antrenamentul de circuit?

Antrenamentul pe circuite este cunoscut de mult timp și mulți au fost convinși de efectele sale pozitive. „Esența antrenamentului este că se concentrează pe rezistență și îmbunătățește forța. Este compus din 8 - 12 site-uri. Odată ce te exersezi, treci la celălalt, cu o pauză între stațiile în care poți respira. Durează până la 10 secunde. Poate fi mai lung. Depinde de concentrarea și dificultatea exercițiilor ”, explică antrenorul de fitness Anton Iavrk despre antrenamentul circular. Prin urmare, antrenamentul circular este în majoritatea cazurilor compus din 10 - 12 stații, care se repetă de 3-4 ori. Cum arată în practică? De exemplu, veți face un exercițiu timp de 30 de secunde, apoi faceți o pauză timp de 10 secunde și mergeți la următorul. În acest fel luați toate stațiile, faceți o pauză de 1-2 minute și mergeți din nou. Advanced poate funcționa pe un suport timp de 60 de secunde și apoi poate avea o pauză de 10 secunde. Desigur, pot fi folosite și greutăți. Totul este individual.

Este cu adevărat pentru toată lumea

Dacă ești un începător complet și ți-e frică să nu reușești, nu trebuie să-ți faci griji pentru nimic. Fiecare antrenament poate fi configurat pentru a se potrivi celor care îl antrenează în prezent. Deci, individual este numărul de repetări și, de asemenea, intensitatea cu care practici. „Puteți face 50 sau 100 la sută din fiecare exercițiu. Dacă nu te-ai antrenat în viața ta și te duci complet 30 de secunde, de exemplu, nu vei termina antrenamentul circular. Deci, este mai bine dacă faci 8-10 repetări în acest timp și nu 15-20 ", spune antrenorul din experiență.

Antrenament circular pentru tine

Acest antrenament circular, o descriere a exercițiilor și, de asemenea, greșelile pe care formatorii le fac cel mai des, au fost pregătite pentru dvs. de antrenorul personal Anton Иavrk.

1. Lunges înainte și înapoi cu un singur braț

Tehnică:

În poziția inițială, genunchii, bazinul și umerii sunt într-o singură linie. Facem un pas înainte. Genunchiul este în poziția inferioară deasupra gleznei. Genunchii, bazinul și umerii sunt încă într-o singură linie. Ne întoarcem de pe călcâie pentru a reveni la poziția de start. Salturile înapoi sunt din punct de vedere tehnic puțin mai ușoare. Deci, în loc să mergeți înainte, faceți un pas lung înapoi cu un picior, așezați-l pe vârfuri și trageți tigaia în jos. Linia picioarelor față menționată și unghiul genunchiului rămân neschimbate, ceea ce este un factor foarte important. Cu greutatea în centrul corpului, apoi își împinge piciorul înapoi. Astfel, mușchiul cvadriceps al coapsei, mușchiul croitor, flexorii coapsei, mușchii sciatici mari și mijlocii, abductorii și adductorii sunt implicați în muncă.

Respiraţie:

Trebuie să fie o respirație în poziția de plecare. În timp ce efectuați mișcarea, respirația dvs. este reținută și expirați în ultima fază a ridicării.

Cele mai frecvente greșeli:

  • prezentarea corpului
  • miscare prea rapida (mai ales in faza de pas)
  • pas prea aproape (tensiunea genunchiului este stresată)
  • devierea spre laturi

2. Kѕuky

Tehnică:

Punctul de plecare este suportul întins. Corpul este întins, ferm. Degetele mâinilor sunt îndreptate înainte și mâinile sunt sprijinite astfel încât spatele să fie drept și în unghi drept față de genunchi. Expirați încet îndoiți brațele la coate și coborâți cât mai departe de pământ. Spatele trebuie să rămână drept, iar coatele să fie orientate în lateral. Apoi revino. Mușchii activi includ mușchii deltoizi (partea lor anterioară), mușchiul pectoral mare, mușchiul pectoral mic, mușchiul ferăstrăului anterior și mușchiul trapez.

Respiraţie:

La începutul mișcării este o respirație, care este asociată cu întărirea întregului corp. După depășirea celei mai mari rezistențe (în faza de întoarcere), are loc expirația.

Cele mai frecvente greșeli:

  • respirație necorespunzătoare
  • mișcarea gâtului
  • mâinile într-o poziție inadecvată

3. Capcane pe TRX

Tehnică:

Stați ușor depărtați (la lățimea umerilor) cu fața spre punctul de suspensie, țineți TRX în antebraț, palmele îndreptate unul către celălalt, capul în extensia trunchiului, omoplații îndreptate în jos și în spate. Expirați încet ghemuiți coatele și trageți tot corpul spre TRX. Mențineți trunchiul ferm și capul în linie cu coloana vertebrală. Coatele trebuie să fie îndreptate înapoi și lângă corp pe tot parcursul tragerii. Încheietura mâinii rămâne într-o poziție neutră. Nu vă permiteți să vă relaxați în partea lombară sau toracică a spatelui! Cu o respirație, coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială. Coca trebuie să fie solidă. Mișcarea este netedă, controlată, menținând în același timp poziția corectă a corpului și implicarea activă a miezului.
Faceți mai dificilă apropierea picioarelor de structură. Exercițiul vizează în principal întărirea mușchilor spatelui și angajăm și mușchii trunchiului și brațelor.

Cele mai frecvente greșeli:

  • aplecat înapoi
  • tigaie plantată
  • deconectarea nucleului
  • înclinarea capului sau înclinarea

4. Sed - naah na bosu

Tehnică:

Stai pe picioarele goale. Îndoiți genunchii în unghiuri aproximativ drepte. Nu refuzați nimic membrilor. Așezați picioarele până la capăt pe covor. Pentru începători, se folosește o variantă cu brațele încrucișate pe piept. Începeți să coborâți cu trunchiul desculț. Forma desculțului permite o îndoire naturală. Aceasta va folosi întreaga gamă de mișcări și va întinde și mușchii abdominali. Cu toate acestea, nu supraîncălziți raza de mișcare. Arborele trebuie să rămână întotdeauna apăsat desculț. Nu vă luați spatele într-o măsură mai mare. Adică, astfel încât crucile să nu se îndoaie, astfel încât suportul lor să fie pierdut. Întreaga gamă de mișcare este o provocare pentru „rularea” activă ulterioară a corpului. Nu începe să te ridici cu un trunchi drept. Dacă o faceți, vă veți implica spatele în mișcare. Spatele trebuie să fie relaxat pentru un angajament abdominal maxim. Rotunjiți cu pas, rotunjiți în sus și trageți înapoi de la picioarele goale. Sfârșitul acestei mișcări este stabilit de individ. Pe lângă mușchii sciatici, ar trebui să existe și sprijin pe parcursul întregului exercițiu. Gravitația continuă să acționeze asupra corpului în această poziție. Cursantul trebuie să simtă că încă îl atrage înapoi la BOSU.

Respiraţie:

Respirați natural în ritmul exercițiului. Când vă deplasați către desculți, inspirați și expirați la întoarcere.

Cele mai frecvente greșeli:

  • Picioare refuzate: Se utilizează pentru exercitarea coapselor și nu a abdomenului
  • ridicarea trunchiului cu spatele întins, adică ridicarea pieptului și a capului în sus
  • axul nu se sprijină pe minge
  • respirație necorespunzătoare

5. Genunchiul-pieptul trage în spate cu picioarele pe TRX

Tehnică:

Antrenament de forță practicând mușchiul drept abdominal, mușchiul sciatic mare, bicepsul posterior al coapsei, potrivit pentru începători. Ne întindem spatele și ne prindem picioarele pe TRX, astfel încât picioarele să fie întinse. Cu expirație, tragem picioarele spre piept împingând călcâiele spre pământ și spre fese. Cu o respirație, ne întindem picioarele înapoi și repetăm. Tigaia este încă deasupra covorului

Cele mai frecvente greșeli:

  • raza mica de miscare
  • centrul corpului nu este consolidat
  • mușchii lombari pe abdomen și nu pe coapsele posterioare

6. Ghemuit cu picioarele încrucișate cu kettlebell

Tehnică:

Stai în poziție verticală puțin mai lată decât lățimea umerilor. Degetele picioarelor se îndreaptă unul față de celălalt și degetele de la picioare unul către celălalt. În poziția de plecare, stați în poziție verticală și priviți înainte. Începeți să exersați genuflexiunile astfel încât genunchii focului să fie exact în direcția degetelor de la picioare, până când picioarele formează un unghi drept între picioarele anterioare și genunchi, apoi încep să se întoarcă din poziția finală spre est. În timp ce vă deplasați, concentrați-vă pe extensia mușchilor sciatici și a coapselor interioare, privind în față și cu spatele întins.

Cele mai frecvente greșeli:

  • rotund înapoi
  • genunchii converg spre interior
  • picioarele nu sunt pe pământ

7. Pod izometric pe picioarele goale

Tehnică:

Mâinile sunt în antebraț și perpendiculare pe saltea. În poziția standard, palmele sunt la lățimea umerilor. Dacă sunt desculți pe desculți, podul va deveni mai scurt și mai greu. Acest lucru se aplică și poziției picioarelor. Trunchiul este întins, iar capul este întins. Nu vă lăsați fundul sau, dimpotrivă, nu vă lăsați în jos. În ambele cazuri, este o greșeală. Pozițiile sunt nenaturale pentru trunchi și supraîncarcă coloana lombară. Variantele mai dificile vor fi interesante pentru cei mai capabili. La fel ca a noastră: alergarea pe coate și ridicarea coatelor. Respirația este netedă fără a vă ține respirația.

Cele mai frecvente greșeli:

  • abdomen slab, flasc
  • aplecându-se în talie
  • fese semnificative
  • scutură de cap
  • ținându-ți respirația

8. Rotiți trunchiul în timp ce stați cu mingea medicamentoasă cu picioarele ridicate

Tehnică:

Antrenament de forță practicând mușchii oblici abdominali. Așezați-vă pe covor și țineți mingea medicamentoasă în mâini. Ridicați picioarele ușor îndoite la genunchi deasupra solului, astfel încât să atingem doar covorașul cu mușchii sciatici. Din această poziție inițială, începem să împingem jumătatea superioară a corpului în părți cu ajutorul mușchilor abdominali și încercăm să menținem stabilitatea. Când se mișcă, mâinile se deplasează spre părți în direcția de rotație a jumătății superioare a corpului.

Cele mai frecvente greșeli:

  • povară disproporționată
  • respirație necorespunzătoare, neregulată
  • trăgând picioarele sau bazinul împreună cu trunchiul, mișcarea nu provine doar din trunchi
  • raza mica de miscare

Ca parte a seriei de fete de acțiune, vă vom prezenta în fiecare săptămână tipuri interesante de exerciții care vă pot inspira. Ei bine, nu există nicio îndoială că o domnișoară ar trebui să arate întotdeauna minunat. Acest lucru se aplică și exercițiilor fizice. Ținute la modă pentru pisici tinere, potrivite pentru diverse exerciții, pot fi găsite în noul colecția adidas Stellasport.