Motivul pentru care am început cu acest tip de antrenament nu este o coincidență. Din experiența și cunoștințele dobândite, este mai întâi necesar să construiți un nivel de bază de forță, astfel încât să puteți beneficia pe deplin de alte metode de antrenament.

pierdere

Pentru a repeta, beneficiile antrenamentului de forță sunt:

  • construind o forță de bază
  • răspuns hormonal pozitiv
  • creșterea masei musculare
  • arderea grasimii
  • modelarea, întărirea figurii

Pentru a avea un răspuns hormonal ridicat la antrenamentul de forță (pentru a pierde în greutate în mod eficient și a construi masa musculară), trebuie să implicați cât mai multe fibre musculare posibil și să vă concentrați asupra grupurilor musculare mari. Cel mai bine este să folosiți exerciții complexe multi-articulare, cum ar fi ghemuit, deadlift, lovitură, manivelă, îndoire, tragere, leagăn - răspuns hormonal mai mare decât exercițiile izolate. Efectul antrenamentului de forță este de a câștiga inițial masa musculară, ceea ce duce la o creștere a metabolismului bazal, în repaus. Creșteți masa musculară = arderea mai bună a grăsimilor - mușchii sunt cei mai buni consumatori de grăsimi. Cu alte cuvinte, „slăbesc chiar și atunci când stau pe canapea uitându-mă la televizor”:)

Cu toate acestea, aveți grijă când vă cântăriți greutatea corporală! Numărul pe care îl vedeți pe scară poate fi înșelător mai ales în timpul antrenamentului de forță. Se poate întâmpla să slăbești 2 kilograme de grăsime și să câștigi 2 kg de mușchi și numărul greutății va fi același. Vă recomandăm să măsurați circumferințele corpului.

Mai multe serii de exerciții fizice cresc și prelungesc efectul hormonului de creștere * comparativ cu o serie. De asemenea, antrenamentul de forță cu un volum mai mare de sarcină va forța un nivel mai ridicat de hormon de creștere comparativ cu antrenamentul cu volum redus. Cele mai mari răspunsuri la antrenamentul de forță au fost observate cu sarcini de lungă durată, cu volume mai mari de sarcină cu intensitate mai mare (peste 70% 1RM *) și pauze mai scurte.

* Funcția hormonului de creștere - susține arderea grăsimilor și creșterea musculară, susține elasticitatea pielii, susține calitatea sănătoasă a pielii și a părului, încetinește îmbătrânirea, susține creșterea și reînnoirea cartilajului.

* 1RM- procent din greutatea pe care o puteți ridica maxim o dată. Exemplu: ridicați un deadlift de 1x100kg și 70% 1RM este de 70kg.

Simplu spus, puteți obține cea mai eficientă ardere a grăsimilor și construirea mușchilor în antrenamentul de forță utilizând mai multe serii, superserii sau sub formă de antrenament circular cu pauze scurte după mai multe serii. Numărul de seturi și repetări depinde de intensitatea sarcinii, dar cel mai bine este să vă deplasați între 8-12 repetări în 3-5 seturi. Durata sarcinii de antrenament este de aproximativ 30-45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână.