Exercițiul de întindere a piciorului unic, adică consider că întinderea piciorului este un exercițiu excelent de încălzire nu numai pentru coapse, ci și pentru mușchii abdominali.
Datorită exercițiului de întindere a piciorului unic, aveți și ocazia de a vă îmbunătăți coordonarea și postura corpului. Este important să aveți o carenă stabilizată și o putere solidă pentru a preveni „scurgerea” dintr-o parte în alta. Mai mult, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umerii cât mai departe de urechi, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului pe coloana vertebrală ...).
Când practicați întinderea unui singur picior, este important să vă atingeți ușor picioarele/picioarele cu mâinile - așezați-le ușor pe ele. Nu este nevoie să trageți forța pe picior (i).
Antrenament pentru întinderea unui singur picior
Intinde-te pe saltea. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Așezați picioarele la un unghi de 45 °. Ar trebui să fie departe de lățimea șoldurilor. Păstrați-vă picioarele paralele cu salteaua - vezi fig. Nu. 1. Așează-ți mâinile lângă corp, cu palmele îndreptate spre saltea. Împingeți umerii departe de urechi și apăsați ușor omoplați împreună. Este important să nu uitați să așezați bazinul astfel încât să nu existe niciun decalaj între tulpină și bază. (Dacă este necesar, așezați un prosop mic ușor rulat între partea tijei și tampon).
În poziția inițială, respirați adânc prin nas, bine în coaste. Odată cu expirația gurii, apăsați ușor bărbia pe gaură și ridicați trunchiul de pe saltea. Apăsați buricul la coloana vertebrală și coloana vertebrală la tampon. În același timp, trageți genunchiul stâng spre piept, așezați mâna stângă de sus sub genunchi și mâna dreaptă pe tibie. Extindeți piciorul drept oblic spre tavan, degetul ar trebui să fie strâns - a se vedea Fig. Nr. 2. Încercați să nu vă mișcați trunchiul. Împingeți umerii cât mai departe de urechi și trageți omoplații împreună. Pentru a face exercițiul mai dificil, întindeți piciorul drept cât mai mult posibil până la saltea. Trebuie să vă țineți spatele apăsat pe saltea.
Cu o gură de nas, trageți piciorul drept spre piept. Sfaturile sunt în poziția punct-on. Lasă mâna stângă deasupra sub genunchiul piciorului stâng. Mutați mâna dreaptă sub genunchiul piciorului drept - vezi fig. Numarul 3
Odată cu expirația gurii, trageți de data aceasta genunchiul drept spre piept, așezați mâna dreaptă de sus sub genunchi și mâna stângă pe tibie. Extindeți piciorul stâng oblic spre tavan - a se vedea Fig. Nr. 4, sau în cazul unui design mai greu - extindeți-l cât mai departe și cât mai aproape de tampon. Încercați să vă păstrați trunchiul încă fix, buricul apăsat ferm de coloana vertebrală și coloana vertebrală lipită de saltea. Împingeți umerii cât mai departe de urechi și trageți omoplați împreună.