Exercițiul Mermaid este exercițiul meu preferat de final. Datorită acestuia, vă puteți întinde perfect coloana vertebrală și vă puteți calma mințile frumos. În același timp, veți practica să vă țineți umerii, umerii, să vă stabilizați trunchiul, precum și să vă concentrați asupra consolidării centralei.
Mermaid Training - Mermaid
Stai pe partea stângă a fundului tău. Așezați coapsa stângă pe saltea. Îndoiți piciorul stâng și drept la genunchi, astfel încât picioarele să formeze litera M. Degetele de la picioare sunt strânse - în poziția punctului. Întinde-ți mâinile, cu palmele în jos. Trageți omoplații împreună și trageți-vă umerii cât mai departe de urechi. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Puneți bazinul și întăriți puterea - vezi. poza nr. 1
Expirați tot aerul din plămâni prin gură. Respirați adânc prin nas - în coaste. Expirați prin gură, apăsați buricul pe coloana vertebrală, trageți podeaua pelviană în jos. La acelasi înclină trunchiul spre stânga și ține-ți mâinile încă strânse. Plasați treptat mai întâi palma smochinului pe pământ. Nr. 2 și apoi întregul antebraț al mâinii stângi. Glisați mâna dreaptă peste bretele într-un arc - fig. Numarul 3. Nu uitați să împingeți ambii umeri, dar mai ales umărul mâinii drepte, cât mai departe de ureche. Trageți lamele împreună. Țineți capul nemișcat în extensia coloanei vertebrale. Imaginați-vă că aveți un corset în jurul gâtului care nu vă va permite să vă împingeți bărbia înainte cu un milimetru sau invers - pentru a vă înclina capul. Păstrați puterea încă întărită și bazinul căptușit. Simțindu-vă încă trăgând în sus emoțional pe tot parcursul mișcării.
Cu o gură de nas - corect în coaste, reveniți ușor la poziția inițială - vezi. Fig. 4 și Fig. Nu. 5. Urmați toate principiile metodei Pilates.
Expirați din nou prin gură și apăsați buricul pe coloana vertebrală. Trageți jos podeaua pelviană. La acelasi înclină trunchiul spre dreapta și ține-ți mâinile încă strânse. Îndoiți ușor mâna dreaptă la cot - vezi fig. No. 6 și glisați mâna stângă peste genunchi pentru a vă pleca. Ambii umeri, dar de data aceasta mai ales umărul mâinii stângi, nu uitați să vă împingeți cât mai departe de ureche. Trageți lamele împreună. Țineți capul nemișcat în extensia coloanei vertebrale. Imaginați-vă din nou că aveți un corset în jurul gâtului care nu vă va permite să vă împingeți bărbia înainte cu un milimetru sau invers - pentru a vă înclina capul. Păstrați puterea încă întărită și bazinul căptușit. Simțindu-vă încă trăgând în sus emoțional pe tot parcursul mișcării.
Cu o gură de nas - corect în coaste, reveniți ușor la poziția inițială - vezi. Fig. Nr. 7. Urmați toate principiile metodei Pilates.
Repetați exercițiul de pe această pagină de încă 3-4 ori .
Atunci stai pe fundul drept. Așezați coapsa dreaptă pe un covor. Îndoiți piciorul drept și stâng la genunchi, astfel încât picioarele să formeze din nou litera M. Degetele de la picioare sunt strânse - în poziția punctului. Întinde-ți mâinile, cu palmele în jos. Trageți omoplații împreună și trageți-vă umerii cât mai departe de urechi. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Suportează bazinul și întărește puterea.
Repetați întregul exercițiu de pe această pagină de 3-4 ori.
- umerii atrași de urechi
- lame/cocoașe permise
- extensie bărbie - plecarea capului atunci când se pleacă
- înclinând capul spre arcuri
- permisă putere
- partea inferioară îndoită a spatelui (cruci îndoite)
- pelvis nesuspendat
Este posibil să nu vă puteți mișca ușor de la o fază a exercițiului la alta la început, dar dacă continuați să vă exercitați, în timp, Sirenă plin de mișcări grațioase:)