Exercițiul Roll UP, adică îndoirea spatelui, îmi place să îl includ în lecțiile mele imediat după exercițiul C-arc. Ambele exerciții sunt foarte apropiate și se completează perfect. Cu toate acestea, exercițiul Roll Up necesită un arc comparativ cu exercițiul C. defilare (îndoire în spate) cu picioarele întinse. Dacă nu aveți mușchi abdominali suficient de puternici și nu puteți efectua exercițiul Roll Up în conformitate cu toate principiile metodei Pilates, vă recomand să faceți cu răbdare exercițiul C-arc.
Datorită exercițiului Roll Up, veți simți și întări treptat nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii sciatici. Strângeți treptat tendoanele scurtate din spatele coapselor. În plus, performanța lentă și lină a exercițiului vă va ajuta, de asemenea, să îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale.
Antrenament - Roll Up
Poziția inițială pentru acest exercițiu este întinsă pe spate - vezi fig. Nu. 1 Țineți picioarele întinse, sprijinindu-vă pe covor ușor depărtate. Flexează-ți picioarele. Pune-ți mâinile în spatele capului. Palmele sunt orientate una spre cealaltă. Trageți umerii cât mai departe posibil de urechi, trăgând omoplații împreună. Puneți bazinul și apăsați ușor buricul pe coloana vertebrală și coloana vertebrală pe covor. Cântă puterea. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale.
În poziția inițială, respirați adânc prin nas, bine în coaste. Expirați prin gură încet și lin, ridicați mai întâi mâinile, apoi trageți bărbia spre gaură. Trageți buricul la coloana vertebrală, coloana vertebrală la tampon, trageți podeaua pelviană în jos. În acest fel, începeți să rulați - îndoind coloana vertebrală de pe pat - prin prima și a doua fază până la a treia - vezi fig. Nr.2, nr.3 și nr.4. Este important să nu vă ghemuiți - continuați să vă împingeți umerii cât mai departe posibil de urechi și să vă trageți omoplații împreună. Scopul este de a derula încet, vertebrate cu vertebre. Încearcă să expiri tot aerul din plămâni.
În a treia fază, inspirați din nou nasul în coaste. Odată cu expirația prin gură, continuați fără probleme până la a patra fază - vezi. FIG. Nu. 5. Trageți buricul la coloana vertebrală. Descărcați podeaua pelviană. Continuați să vă rostogoliți - îndoiți coloana vertebrală înainte. Este foarte important să nu permiteți lamele. Continuați să-i împingeți împreună. Trageți umerii cât mai departe de urechi. Strângeți bine coapsele, menținându-vă picioarele în poziția flexibilă. Încercați să vă apropiați abdomenul cât mai aproape de coapse - respectând în același timp toate principiile Pilates. Imaginează-ți că vrei să te rostogolești sub masă:) Expiră tot aerul din plămâni și întărește ferm centrala electrică.
Cu o gură de nas în coaste, derulați - întoarceți vertebra la vertebre în poziția anterioară - vezi. FIG. Nu. 6.
Expirați prin gură și încercați să treceți prin pozițiile prezentate în fig. Nu. 7 și nr. 8, rostogolindu-se treptat la culcare - FIG. Nu. 8. Ține-ți brațele întinse paralel cu salteaua. Încercați întotdeauna să vă întindeți umerii, trageți-i cât mai departe posibil de urechi, apăsați omoplații împreună și trageți bărbia spre gaură. Tăiați tigaia. Apăsați buricul pe coloana vertebrală. Apăsați treptat coloana vertebrală pe saltea și trageți în jos podeaua pelviană. Încet, lin, așezați vertebra după vertebră pe saltea. De îndată ce obțineți paletele pe saltea, începeți să ridicați mâinile - în poziția de plecare.
Inspirați din nou prin nas și efectuați din nou întregul exercițiu, de 4-5 ori
Erori - Roll Up:
- Încercând să treci de la o fază la alta foarte repede (în acest exercițiu ai ocazia să obții o senzație uimitoare când poți să te rostogolești în ambele direcții foarte, foarte încet. Fără expirații explozive care te „trag”, dar lucrezi lent, intens cu muschii abdominali. Mai târziu, când derulați din ce în ce mai încet, va fi ca o meditație pentru dvs.:)
- Lame permise
- Umerii trase la urechi - cocoșate pe spate
- Capul prea înainte sau aplecat
- Ținerea respirației
- Uitând să apeși buricul pe coloana vertebrală
- Un spațiu mare în pat între partea tijei și tampon - adică un bazin ușor tăiat
- Picioarele îndoite la arc
Vă doresc o meditație plăcută cu metoda Pilates:)