Cred cu tărie că ați avut timp și spațiu pentru a practica toate principiile aplicate în exerciții Metode Pilates (respirație laterală - respirație în coaste, tragerea omoplaților, împingerea umerilor spre partea încrucișată a spatelui, apăsarea buricului pe coloana vertebrală în timpul expirației, precum și tragerea podelei pelvine cu fiecare expirație).
În partea de astăzi, ne vom concentra asupra exercițiului provocator, dar foarte popular „Sute”. Așa că vom adăuga un alt element important - pe parcursul întregului exercițiu este necesar să mențineți mușchii abdominali încordați și, în același timp, să țineți spatele apăsat pe saltea (în special în partea încrucișată).
HUNDRED este foarte popular ca exercițiu de încălzire. În plus, îmbunătățește rezistența mușchilor abdominali. În timpul acestui exercițiu, este important să se aplice așa-numitul respirație percutantă - inhalare și expirație rapidă. Acest lucru mărește aportul de oxigen, care stimulează circulația sângelui.
O sută (sută) - Pregătirea de bază a poziției
Așezați-vă pe pământ, astfel încât picioarele să fie îndoite la genunchi la un unghi de 45 °. Și aici se aplică regula - picioarele la lățimea șoldurilor și degetele de la picioare ar trebui să fie îndreptate înainte (paralele). Ține-ți mâinile lângă corp, cu palmele îndreptate spre saltea. Capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale - nici prea înclinată, nici prea înclinată. Inspiră adânc prin nas, în coaste. Împingeți-vă umerii cât mai departe posibil de urechi - ca și când v-ați împinge până la partea lombară a spatelui. Ar trebui să împingeți lamele împreună.
În același timp, acoperiți bazinul. Expirați prin gură, trageți coastele spre interior ca un acordeon spre interior, apăsați ferm buricul pe coloana vertebrală și spatele pe tampon. Nu ar trebui să existe niciun decalaj între ligamentul încrucișat și tampon. Încercați să vă așezați mâna între coloana vertebrală sacrală și tampon pentru a verifica. Când expirați, asigurați-vă că îndepărtați podeaua pelviană.
Feriți-vă de erori atunci când efectuați toate fazele exercițiului:
Antrenarea fazelor individuale ale exercițiului, O sută,
Faza 1
Inspirați prin nas în coaste (încercați să nu vă ridicați umerii). Odată cu expirația gurii, mutați bărbia spre fântână (în mijlocul gâtului). Ridicați ușor capul și mâinile de pe covor și începeți să vă agitați mâinile întinse de 20 de ori. Țineți buricul aproape de coloana vertebrală, coloana vertebrală de pernă, podeaua pelviană trebuie retractată. Utilizați respirație percutantă (inspirați rapid și expirați pentru vibrația unei mâini). Verificați întotdeauna dacă vă împingeți umerii în jos, precum și omoplații care trebuie strânși împreună. Încearcă să nu clatine din cap.
Faza 2
Respirați adânc prin nas în coaste. Ridicați picioarele - îndoite la genunchi la un unghi de 90 °. Țineți capul ridicat ca în faza 1 - țineți bărbia trasă ușor spre gaură (în mijlocul gâtului). Cu expirația prin gură, trageți buricul la coloana vertebrală, coloana vertebrală la tampon, trageți podeaua pelviană. Agitați din nou mâinile întinse de 20 de ori. Utilizați respirația percutantă). Verifică-ți întotdeauna umerii și umerii.
Faza 3
O altă respirație profundă prin nas până la coaste. Ridicați picioarele astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu corpul de pe saltea. Sfaturile sunt comutate. Țineți capul ridicat, bărbia trasă ușor aproape de gaură (în mijlocul gâtului). Cu gura expirată în coaste, trageți buricul la coloana vertebrală, coloana vertebrală la tampon, trageți de podeaua pelviană. Agitați din nou mâinile întinse de 20 de ori. Utilizați respirația percutantă). Verifică-ți întotdeauna umerii și umerii.
Faza 4
Inspiră adânc prin nas în coaste. Înclinați ușor picioarele întinse spre pământ. Sfaturile sunt încă schimbate. Capul ridicat, bărbia trasă ușor spre gaură (în mijlocul gâtului). Cu gura expirată în coaste, trageți buricul la coloana vertebrală, coloana vertebrală la tampon, trageți de podeaua pelviană. Strângeți ușor mâinile întinse de 20 de ori. Utilizați respirația percutantă). Verifică-ți umerii și umerii.
Faza 5 (ultima)
Ultima respirație profundă prin nas până la coaste. Înclinați picioarele proeminente și mai mult spre sol. Sfaturile sunt încă schimbate. Capul ridicat, bărbia trasă ușor spre gaură (în mijlocul gâtului). Cu gura expirată în coaste, trageți buricul la coloana vertebrală, coloana vertebrală la tampon, trageți de podeaua pelviană. Agitați din nou mâinile întinse de 20 de ori. Utilizați respirația percutantă). Verifică-ți întotdeauna umerii și umerii.
Mai ales în această etapă, este foarte important să apăsați buricul pe coloana vertebrală și coloana vertebrală pe tampon și să mențineți mușchii abdominali strânși. Nu trebuie să existe niciun decalaj între ligamentul încrucișat și tampon. Dacă se întâmplă acest lucru, probabil că nu aveți încă suficient mușchi abdominali. Prin urmare, în acest caz, reveniți la faza nr. 4 și finalizați oscilația în această poziție.
Astăzi ați trecut deja întreaga propoziție datorită cunoștințelor dvs. despre alfabetul Pilates. Felicitări! Nu uitați să continuați antrenamentul:)