trebui

Plank este un exercițiu static simplu, dar eficient, cu propria greutate, pe care ar trebui să îl încorporezi cu siguranță în planul tău de antrenament. Alternativ, la o distanță mică în afara acestuia, puteți practica cu ușurință scânduri timp de 5 minute în fiecare seară sau dimineață.
Plank aparține unui grup de exerciții care probabil nu se vor demoda niciodată. Datorită utilizării sale complexe și a efectelor vizibile rapid, este probabil popular deoarece există exerciții.
Întărește mușchii de-a lungul întregului corp și chiar te ajută să-ți modelezi cuburile de pe abdomen.
La scândură, sunt implicați mușchii din zona întregului abdomen și pelvis de-a lungul coloanei vertebrale până la umeri. S-a dovedit că până la o treime mai mulți mușchi abdominali sunt utilizați în scândură decât în ​​abdominale.
În plus, poți practica acest exercițiu oriunde, nu ai nevoie de niciun echipament, ci doar de propriul tău corp.

Cu toate acestea, chiar și cu un exercițiu aparent simplu, este necesar să acordați atenție tehnicii corecte, pentru că altfel este posibil să aveți dureri la umăr sau la spate.

Deci, să vorbim despre cum să exersăm corect scândurile.

Cel mai important lucru despre o scândură este să vă mențineți nivelul corpului ca o riglă. Nu degeaba acest exercițiu este tradus în slovacă prin „bord”.
Cu toate acestea, una dintre cele mai frecvente greșeli este spargerea în spate sau ridicarea ca o pisică. Această greșeală este făcută cel mai adesea de oameni care nu mai controlează și vor să suporte efortul cât mai mult timp. Dacă o faceți, nu o faceți, aceasta poate avea un impact negativ asupra coloanei vertebrale. Scopul scândurii este de a menține corpul întins.

Pentru a efectua corect o scândură:

  1. Mergem într-o poziție ca și cum am fi făcut flotări clasice, apoi ne îndoim mâinile și mergem la cot. Avem coatele la nivelul umerilor.
  2. Îndreptăm spatele și întărim întregul corp, în special abdomenul și partea lombară.
  3. Ținem capul de-a lungul coloanei vertebrale, nu ne înclinăm înapoi sau nu tragem bărbia spre piept. Pe scurt, ne uităm întotdeauna direct la sol.
  4. Nu ne agățăm de umerii noștri.
  5. Nu avem lamele întinse, le menținem stabilizate în planul corpului.
  6. Nu coborâm pieptul.
  7. Menținem bazinul într-o poziție neutră și avem grijă să nu ne scoatem fesele sau să le coborâm.
  8. Nu uităm să respirăm regulat.

Dacă rămâneți în această poziție stabilizată cel puțin un minut, puteți trece două la variante de scânduri și mai complexe. O modalitate ușoară de a îngreuna scândura este să vă ridicați brațele și picioarele.
Menținem totuși mușchii abdominali încordați, coloana vertebrală proeminentă, nu împingem fesele în sus sau în jos, adăugăm doar ridicarea picioarelor sau a brațelor. Și cel mai important, nu uităm să respirăm. Respirăm regulat la fiecare lovitură a brațului sau piciorului.

Ce alte variante ale scândurii există ?

Scândură cu ridicarea unui picior și braț

După cum am menționat mai sus la scândură, vă puteți ridica picioarele sau brațele individual.
Sau un picior și cealaltă mână la un moment dat. Pentru picioare, cu cât încercăm să punem piciorul mai sus, cu atât mai mult angajăm mușchii în fese. Cu toate acestea, nu trebuie doar să ridici picioarele. Există, de asemenea, o variație a scândurii în care vă îndoiți picioarele la genunchi și le trageți din lateral până la umăr. Cu toate acestea, această variantă este mai solicitantă decât precedenta, cu ridicarea picioarelor în sus.

Scândură pe lateral

Începem în poziția clasică a scândurii, ne punem picioarele împreună, ne întoarcem șoldurile, așezăm un picior peste celălalt și ne ținem de cotul unei mâini. Așezăm cealaltă mână pe o parte sau o putem ridica.

Scândură inversată

Stăm pe pământ, cu picioarele întinse în fața noastră și brațele de-a lungul corpului. Punem mâinile pe pământ lângă șolduri. Ridicăm șoldurile cât putem de sus și încercăm să creăm o linie dreaptă de la bărbie până la degetele de la picioare.
Cu acest tip de scândură, ar trebui mai întâi să vă încălziți bine umerii și, cel mai important, să nu vă grăbiți nicăieri.

Scândură întinsă

Placă provocatoare la fel ca cea precedentă. Ne întindem brațele cât mai departe în fața noastră, păstrând în același timp forma corectă a corpului orizontal.

Scândură pe un braț sau picior

Variație foarte similară a scândurii ca la punctul nr. Singura diferență este că, cu acest plan, vom încerca să ne păstrăm piciorul sau mâna în aer cât mai mult timp posibil.
Pentru variația nr. 1, ridicăm în mod repetat piciorul sau brațul.

Scândură cu genunchiul până la cotul interior

Începem dintr-o scândură clasică. Mutați un genunchi sub abdomen, traversăm spre cealaltă parte spre interiorul cotului. Să încercăm să ne aducem genunchii la cot cât mai aproape posibil. Cu toate acestea, nu uităm că nu ne întoarcem și nu ne împingem capul mai sus sau mai jos.

Ce beneficii va aduce planul de exerciții ?

Flexibilitatea dvs. se va îmbunătăți

Unul dintre principalele efecte ale scândurii. O mulțime de mușchi se întind la scândură, ceea ce vă va îmbunătăți flexibilitatea și flexibilitatea.

Vă veți îmbunătăți echilibrul general

Datorită scândurii, veți întări toți mușchii abdominali, coloana vertebrală și forța generală a corpului.
Puteți utiliza echilibrul îmbunătățit și stabilitatea îmbunătățită de scândură în fiecare sport sau activitate sportivă.

Consolidați mușchii spatelui și abdominali

Datorită mușchilor întăriți, puteți preveni multe leziuni care nu sunt necesare.
Plank vă poate ajuta să reduceți durerile de spate și să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă.

Îți desenezi burta

Știați că mai mulți mușchi abdominali sunt implicați în scândură decât în ​​abdomen ?
Exercitați regulat scândura și abdomenul dvs. va deveni mai ferm ca la orice alt exercițiu. La scândură, sunt implicați toți mușchii din abdomen. Mușchi abdominali transversali, mușchi abdominali drepți, mușchi abdominali oblici și mușchi fesieri.