Ziua 1.
- Picioare și viței - 4x 12-15 pre-săpare cu un picior, 5 x 6-8 ghemuit frontal, 4x 15-20 guler, 4x 8-10 ghemuit în multipress ...viței 4x 12-15 proeminențe în picioare (apelare alternativă), 3x 20-25 proeminențe așezate pe multipress
Ziua 2.
- Umeri și ischiori - 4x 12-15 strângere cu un singur braț în curbă înainte, 4x 8-10 presiuni cu un singur braț, 4x 12-15 strângere cu un singur braț așezat jos, 2x 12-15 strângere pe fulia inferioară, 3x 12-15 single- strângerea brațelor ... hamstrings cu o singură mână, 4x 12-15 deadlift românesc cu axă (rotație alternativă a vârfurilor în și în afară), 3x 20 hiperextensie cu contracție a hamstrilor și a feselor
Ziua 3.
Ziua 4.
- Spate și biceps - 4x până la eșec cu surplomb, 4x 12-15 trage pe mașină cu o prindere largă, 4x 6-8 trage, 3x 12-15 trage cu un singur braț în talie, 3x 12-15 trage pe fulia superioară cu un prindere îngustă ...biceps 4x 10-12 curse de biceps cu ax, 3x 12-15 curse de biceps cu braț unic, 2x15-20 curse de biceps pe fulia inferioară
Ziua 5.
- Sâni și triceps - 3x 20 de trageri ale scripetelor superioare, 5x piramidă cu tijă de presare pe banc, 4x 8-12 presiuni pe multipress pe o bancă înclinată pozitiv, 3x 8-12 întindere cu un braț pe o bancă dreaptă, ...
- triceps- 3x 20 trageți scripeți prin apucare, 4x 10-12 presă pe banc cu prindere îngustă, 3x 8-12 presiuni franceze așezate cu un singur braț, 2x până când mânerul nu se închide ...
- burtă- 3x la eșecul de a trage genunchii la bărbie pe bancă, 3x la eșecul scaunului, 3x la eșecul loviturilor piciorului întins pe bancă sau la sol
- Antrenament de volum cu sistemul de antrenament de 2 zile și o zi liberă, ciclul se repetă întotdeauna
- Durata: 70-80 min, 10 min întindere după antrenament
- Pauze între seturi de 60 de secunde pentru exerciții ușoare și cu role, pentru exerciții grele, cum ar fi ghemuit, banc sau deadlift 90-120 secunde
- 5 minute de centură înainte și după picioare, altfel încă nu există cardio