Powerlifting pentru culturisti

Mi-a plăcut întotdeauna când culturistii au glumit despre powerlifters și invers. În același timp, în trecut, mulți culturisti din vechea școală s-au antrenat ca powerlifters și antrenamentele lor s-au suprapus cu powerlifters. Arnold și Franco Columbu sunt primele două nume care îmi vin în minte. Și aceste două au construit unele dintre cele mai estetice și respectate figuri din acest sport.

Pun pariu că majoritatea oamenilor care citesc acest articol ar prefera să arate mai mult ca ei decât culturistii de astăzi.

O mare onoare pentru un culturist care dorește să folosească tehnici de powerlifting pentru a-și îmbunătăți silueta. Inutil să spun că mulți powerlifters au personaje de invidiat și nu au nimic de-a face cu antrenamentul de culturism. Deci, ce fac pentru a arăta așa cum fac? Citiți mai departe și vă voi spune.

Reduceți numărul de repetări

Chad Waterbury a discutat despre beneficiile repetărilor scăzute pentru culturisti, dar cred că încă rămâne neînțeles. Dacă sunteți încă unul dintre oamenii care nu se antrenează sub 6 repetări, atunci acesta este articolul pentru dvs. În articolul său The Science of 10x3, Ciad se gândește la tine. Dacă nu l-ați citit, citiți-l. Această citație rezumă ceea ce discută articolul:

„Antrenamentul 10x3 folosește o sarcină mare de 10x3 (peste 80% 1RM). Această sarcină este necesară pentru a încuraja unitățile motorii FF și FFR să țină împreună fibrele musculare IIB și IIA. Acest lucru este foarte important, deoarece aceste fibre musculare au cel mai mare potențial de creștere. "

Nu trebuie neapărat să exersați 10x3, chiar dacă este metoda preferată a Ciadului. Vreau să spun că schemele 6x4 și 5x3 sunt un beneficiu pentru o perioadă scurtă de timp. Deci nu vă oferă astfel de câștiguri. Când reveniți la antrenament cu un număr mai mare de repetări, rezultatele vor fi evidente.

Concluzia este că atunci când încercați să vă forțați corpul să crească, tensiunea este cel mai bun prieten al nostru. Dacă vrem să pompăm în serie de 8, 12 sau 15 repetări, acestea sunt ultimele repetări care vă vor forța corpul să crească.

Dar când folosiți un număr redus de repetări și totuși câștigați în greutate, creșterea tensiunii care provine din munca pe care o faceți va face mai mult decât ultimele câteva repetări.

Această imagine vorbește de la sine:

powerlifting

Spus deja, cel mai mare tip din sala de gimnastică merge la standul ghemuit, pune 3 role pe fiecare parte și efectuează 20 de repetări ușoare de încălzit. Problema este că se ghemuieste cu fiecare disc nou într-un interval mai mic de mișcare.

În seria de lucru cu cea mai mare greutate, devine puțin legănată în genunchi. Nu vă lăsați victima ego-ului și a greutăților dvs. mari, cu prețul ruperii tehnologiei!

Pentru persoanele cu genunchi sănătoși și o bună flexibilitate/mobilitate, genuflexiunile adânci sunt cea mai bună soluție. Literatura actuală arată că, cu cât vă scufundați mai jos, cu atât vă angajați mai multe celule musculare. Quarters squats stresează cvadricepsul și atât. Dar cu cât mergeți mai jos, cu atât aveți mai mulți ischișori și glutei.

Am adăugat că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru masa întregului corp.

Ghemuiți-vă tare și ghemuiți-vă adânc. Dacă tot nu vezi că te antrenezi într-un mod similar, ia-o în inimă și mergi mai departe.

Antrenează-ți tricepsul - greu și greu

Urăsc să o spun, dar în săli de sport văd oameni antrenându-și tricepsul antrenându-se pe scripete și mașini.

Powerlifters au triceps foarte puternic și muscular și nu exercită niciunul dintre aceste exerciții. Trebuie să ridici greutăți mari! Culturistii și elevatorii de școală veche folosesc exerciții, cum ar fi o presă de bancă cu aderență îngustă, presiuni în cuști și manivele. Pentru motivație - iată o imagine a lui Arnold care încearcă să repete mai multe în mânerele de pe barele paralele.

Powerlifters au exerciții avansate pentru a stimula creșterea tricpilor, cum ar fi prese de podea, prese de placă, bănci de prindere și prese cu bandă inversă. Aceste exerciții sunt de primă clasă pentru masa tricepsului, deoarece încarcă tricepsul în locurile în care apare tensiunea cea mai mare. Pentru repetare - mai multă tensiune - mai multă creștere!

Aduceți în spatele mai mare.

Când vorbesc cu mulți culturisti, dezbaterea se îndreaptă întotdeauna către o presă de bancă. Sunt un susținător al acestui exercițiu, dar aș vrea să știu cum arată antrenamentul lor. S-ar putea să fiți surprinși, dar ascult în continuare același lucru:

Apăsați pe banc de serie X de ori Y repetări

Apăsați pe bancă cu o serie de repetări B repetate

Presiunile cu o singură mână în jos capul M seria de ori N repetări

De obicei, fac câte 3 serii din fiecare (dar mai degrabă 4 sau 5). Fac 9 serii de bancnote într-o singură zi! Următoarea întrebare este: „Câte serii de îndoiri înainte faceți în antrenamentul din spate?” Răspunsul este, de asemenea, aproape întotdeauna același - este un număr mai mic decât în ​​presa de bancă.

Prin urmare, exercițiile de întindere se află în fundal în spatele bancului (sau exerciții de presiune pe piept). Majoritatea culturistilor încep antrenamentul înapoi cu un exercițiu vertical de tragere, deci nu mai este mult efort și energie pentru un exercițiu de tragere. Atunci, întrebați-vă că există atât de multe leziuni la umăr.

Îmi amintesc un articol de Arnold. El a spus că, dacă vrei un piept de 50 de inci, atunci, în loc să stivești o serie pe piept, exercită-ți spatele. Powerlifters știu acest lucru de mult timp, așa că au inventat o mulțime de exerciții de tragere pe partea superioară a spatelui. Datorită mușchilor puternici și densi ai spatelui, veți scurta calea mișcării în timpul apăsării pe bancă.

Deci, dacă faceți acest lucru, veți avea o presă mai bună pe bancă, un spate mai mare, umeri sănătoși - care sună sacrament bun.!

Știu că generația tânără își dorește din ce în ce mai multe opțiuni și am scris un articol despre variațiile exercițiilor de tragere pe care le poți folosi - Vrei să crești? Rând!.

Concentrați-vă pe partea din spate a corpului, în loc de față

Culturistii se concentrează prea mult pe „zonele oglinzii” - piept, umeri, biceps, abdomen, cvadriceps. Powerlifters au opusul. Vor să antreneze mușchii care le cresc puterea și performanța generală. Când te uiți la aceste două filozofii de antrenament și le combini, ai în față un culturist sau un powerlifter incredibil.

Mușchii lanțului posterior sunt compuși din ischiori, gluteus și îndreptare a coloanei vertebrale. Aceștia sunt mușchii care vă cresc performanța în ghemuit și în impas.

Când te uiți în sala de fitness powerlifter, vei vedea câteva mașini de bază pe care nu le vei vedea într-o sală comercială. Mașina GHR (glute ham rid) a fost construită la sfârșitul anilor '60 pentru a îmbunătăți tracțiunea ridicărilor olimpice rusești. În mod similar, aparatul de hipers invers a fost fabricat la sfârșitul anilor 1980 pentru a reabilita și stabiliza partea inferioară a spatelui și a întări lanțul muscular spate. Avantajul real al unei mașini de hipers inversă este faptul că permite extinderea șoldurilor, în timp ce alte mașini se concentrează pe extensia trunchiului. Dar dacă nu aveți aceste mașini? Nu contează, poți exersa morți românești și dimineți bune cu o bară la cap (dimineți bune).

ȘI ÎN FINAL, nu trebuie să uit regele mușchilor lanțului posterior. Există multe variante cu privire la modul de efectuare a acestui exercițiu. Liftul clasic de bază este ideal. Franco Columbu, care avea un spate foarte puternic, avea atât mușchii dorsali cât și masivi. Uitați-vă la această fotografie:

Construiți un centru puternic și funcțional al corpului

Dacă construiți un centru bun și puternic al corpului, vă va fi ușor să vă îmbunătățiți. Unii culturisti au ca model o centură. Știm că exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile și impasurile, afectează volumul centrului corpului.

Așadar, de ce, ca culturist, ar trebui să practic aceste exerciții când vreau o centură subțire? Dacă mâncați prost, veți avea o talie grasă și largă. Exercițiile de bază întăresc mușchii din mijlocul corpului, dar dieta și cardio-ul se vor ocupa de talia subțire. Uitați-vă la fotografiile lui Dorian Yates și Ronnie Coleman - fără mini centuri. Însă au în total (până acum) 14 titluri ale dl. Olympia. În același timp, au mușchii uriași, umerii și pieptul uriași, astfel încât au figura necesară în formă de V, care este atât de inspirată pentru mulți oameni când vor să vină la sală.

Acum știi ce ar trebui să se întâmple pentru a oferi instruirii tale o nouă taxă. Cei care sunt deja ghemuit, trăgând și exercitând presiune deasupra capului, lăsați-i să rămână la antrenament, dar tu, dacă vrei să afli în continuare despre beneficiile corpului de mijloc, îți recomand acest lucru.

Cred că acest articol le-a explicat culturistilor beneficiile antrenamentului powerlifter. În opinia mea, majoritatea culturistilor s-au antrenat în mod corespunzător chiar și fără medicamente și suplimente și au construit figuri admirabile și au, de asemenea, o forță considerabilă.

Cei mai mulți powerlifters au structuri musculare bune, dar, de obicei, nu au obiceiuri de culturism și aproape că nu au cardio, arată așa cum fac.

O figură perfectă de culturism nu se poate descurca fără exerciții de bază pentru masă, deci luați în considerare avantajele antrenamentului powerlifter și includeți un ciclu similar în antrenamentul dvs. experimentat. Veți vedea cum vă va afecta.