Totul despre exerciții de slăbit
Benchpress - Presiuni pe o bancă dreaptă
- Acasă
- Exerciții de volum
- Exerciții toracice
- Benchpress - Presiuni pe o bancă dreaptă
Pentru cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea pieptului și a mușchilor pectorali, mulți consideră vechiul clasic dovedit - Presiuni pe bancă sau. benchpress. Mulți văd acest exercițiu ca un indicator al forței, atunci când are loc, care împinge mai multă greutate. Dacă doriți un piept masiv, atunci benchpress este o alegere clară pentru dvs. Dezvoltă nu numai creșterea masei musculare, ci și creșterea forței.
Benchpress (Presiuni drepte pe bancă) În timpul exercițiului, sunt implicați în principal mușchii pectorali, partea din față a umerilor și capul scurt al bicepsului.
Ca la orice exercițiu, este important să încălziți, să vă întindeți, să încălziți mușchii. Lățimea mânerului este aproximativ la nivelul brațelor. Păstrăm întregul corp întărit cu faptul că păstrăm echilibrul cu picioarele, i. sunt fixate ferm de podea.
Cum să exercitați presiuni pe o bancă dreaptă - Benchpress
- încălziți-vă bine înainte de exercițiu, în special articulațiile umărului și mușchii pectorali
- în timpul antrenamentului, încercați să simțiți jocul
- stoarce ganterele cu sânii, nu cu mâinile, ele sunt doar o pârghie care acționează asupra ganterelor în sine
- mișcarea descendentă se efectuează încet și într-un mod controlat, mișcarea ascendentă poate fi mai rapidă
- În partea de sus, nu comutăm coatele (extensie completă) pentru a menține tensiunea constantă în mușchi!
- recomandăm întinderea între serii individuale
În faza de coborâre a ganterei la piept, are loc o respirație, când gantera este împinsă în sus, este expirată.
- gantere care cad - Inhala
- extrudare cu gantere - Expirație
Cele mai frecvente greșeli
Cel mai adesea este prea multă greutate, respirație slabă, mișcare necontrolată ... Cel mai adesea cauzată de o sarcină prea mare.
Variante de exercițiu
În funcție de lățimea mânerului și de înclinația băncii, antrenăm diferite părți ale mușchilor. O prindere prea largă este periculoasă!
- Îngust - partea interioară a mușchiului pectoral, ticeps
- În mare - partea exterioară și superioară a mușchiului pectoral
- Mâner clasic de mijloc - partea mijlocie a mușchiului pectoral
Atunci când apucați gantera cu zece până la cincisprezece centimetri mai lată decât întinderea umerilor, adică cu o prindere pe lățime medie, partea centrală a mușchilor pectorali funcționează în principal. Dacă țineți bara îngustă, de aproximativ 20 cm lățime, veți conecta mai semnificativ partea interioară a mușchilor pectorali și tricepsul. Cu toate acestea, dacă îl atașați larg, partea exterioară a mușchilor pectorali va fi deosebit de activă.
- Pe bancă, capul sus - partea superioară a mușchiului pectoral
- Pe bancă pe dos - partea inferioară a mușchiului pectoral
Numărul recomandat de repetări și serii
Este bine să faci mișcare pentru a crește volumul mușchilor pectorali scurt și intens. Ceea ce înseamnă că numărul ideal de repetări este aproximativ 6 până la 12 repetări
- După volum - 3 serii după 6-12 repetări + mai multă greutate
- Pentru modelare și rezistență - 3-4 serii după 10-15 repetări + greutate mai mică
Creștem sau creștem greutatea în funcție de modul în care gestionăm numărul de repetări. Vei depăși inutil ... acest lucru crește șansele de rănire. Așadar, preferați o greutate mai mică și exercitați-o corect.