Repetițiile negative, denumite și antrenamente negative, folosesc forța gravitației și sunt un principiu de antrenament complementar foarte popular. Acestea sunt concepute pentru a crește rezistența și volumul. Au un loc justificat în cazul unei părți musculare neglijate sau stagnante.
 |
Funcționează ca un principiu al repetărilor negative?
Se folosește pentru a ști că în faza negativă (de frânare) a repetării, putem rula o greutate mai mare decât să o imprimăm înapoi. În acest fel, este posibil să vă antrenați cu 130-140% din maximum. Este necesar să aveți ajutor pentru a practica. Unul este suficient, dar pentru greutăți mai mari (de exemplu, ghemuit, banc), doi ajutor sunt mai buni. O gantere pe fiecare parte. Partenerii de luptă vor ajuta cu bara la poziția inițială. Cu toate acestea, greutățile sunt întotdeauna sigure pe tot parcursul antrenamentului.
Din poziția inițială, exercițiul începe să coboare bara la poziția extremă inferioară cu o mișcare de frânare. La presiunile de pe bancă, este atingerea bilei la piept. În timpul unui accident biceps cu bara cu două mâini, brațele sunt ridicate din nou în poziția inferioară. O astfel de mișcare negativă ar trebui să dureze maxim 5-6 secunde. Repetare 3-5. După finalizarea ultimei repetări, va ajuta la readucerea greutății în poziția superioară.
Se știe că mușchii se regenerează mai repede decât tendoanele și articulațiile. În mod similar, aceste țesuturi răspund lent la acest tip de stimul intens. Pentru a reduce riscul de rănire, nu depășiți timpul de mai sus. În plus, se recomandă includerea acestui principiu numai ca supliment la concluzia seriilor comune. Nu este potrivit să îl folosiți la fiecare antrenament. Ar trebui să rămână o formă complementară de exercițiu. Cu toate acestea, în realitate, cunoaștem două tipuri de repetări negative.
Ce repetări negative pot fi găsite în antrenament:
La sfârșitul unei serii normale - după finalizarea exercițiului, când în ultima serie exercițiul a mers la popas. Deși a preluat ultimele repetări cu o mare hotărâre, mai era energie în mușchii săi pentru repetări negative. Cu doi asistenți de securizare, el poate încerca în continuare mai multe repetări negative.
A doua modalitate de utilizare sunt așa-numitele. repetări negative pure. Nu folosesc sistemul suplimentar și nu sunt precedate de repetări normale. În acest fel este posibil să exersezi 3-5 serii după 3-5 repetări. Nu este recomandat să antrenezi același joc mai mult de o dată pe săptămână. Un astfel de antrenament intensiv nu este potrivit pentru utilizare mai mult de 4-5 săptămâni.
Așa cum am scris la început, cu repetări negative, greutățile greutăților sunt cu 30-40% mai mari decât greutățile maxime ridicate. Dacă nu ați încercat încă o astfel de mișcare de frânare, nu încărcați imediat 140% din maxim. Pot rezulta mișcări necontrolate și răniri. Pentru un mușchi, un început lent este ceva nou și este recomandabil să vă obișnuiți treptat cu o greutate mai mică. Aflați tehnica cu mai puțină greutate și creșteți-o treptat.
Care sunt dezavantajele principiului repetărilor negative?
- Risc mai mare de rănire, deoarece acest sistem de antrenament necesită exerciții fizice grele
- Exercițiul nu poate fi practicat singur. Este necesar cel puțin un partener de luptă. Două ajutoare sunt ideale - una pe fiecare parte a bilei.
- Nu este posibil să-l folosiți foarte mult
Care sunt beneficiile principiului repetărilor negative?
- Principiul este o scăpare eficientă de stagnare. Ajută la descompunerea stereotipului de antrenament, crește forța corpului și volumul muscular.
- Repetițiile negative pot ajuta dacă unul dintre jocuri rămâne în urmă în ceea ce privește simetria generală.
Ce să adaug la final? Acest tip de antrenament poate fi cu adevărat eficient dacă respectați regulile de siguranță și vă încălziți bine înainte de serie. Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să-l atingă imediat. Există multe principii și acesta este doar unul dintre ele. Toată lumea își pierde efectul în timp. Corpul se obișnuiește cu el și mușchii răspund „călduți”. Acest lucru se aplică și repetărilor negative. Prin urmare, nu este necesar ca un începător să înceapă antrenamentul cu un astfel de principiu.