Dacă doriți să aveți un corp ferm și ferm sau să scăpați de excesul de grăsime, vă aflați în locul potrivit. Acest program de antrenament este recomandat de campioana Bikini, Nicole Nagrani.

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Nicole Nagrani spune că este mai greu să mergi la sală, dar dacă ai abonament trebuie să-l folosești:). Antrenează-te 5 zile pe săptămână și bikini cu o piscină îți vor fi prieteni. Așa că trece la treabă

Program de 5 zile de antrenament pentru femei:

program

Luni: Picioare + Vițel

Squats cu un braț 4 × 15 + (fiecare ghemuit face extensii de vițel)

Extensii de vițel 6 × 15


Marți: Sâni + Umeri + Triceps

Presiuni cu brațe simple pe o bancă înclinată 4 × 15

Ridicarea brațelor unice lateral pe umeri 4 × 15 (strângerea cu brațele unice)

Ridicarea unui braț într-o îndoire înainte pe umeri 4 × 15

Presiuni cu brațe unice pe umeri 4 × 10

Scoaterea scripetelui de pe triceps 4 × 15

Ridicând un braț în spatele capului pe tricepsul 4 × 15

Plank 4x 25-35-45-55 secunde (depinde de nivelul dvs. de fitness)

Miercuri: Doar cardio gratuit

Joi: Spate + Biceps

Tragerea fuliei pe spate 4 × 15

'left', 'clear' => 'ambele', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), array (), array ()) ->

Canotaj (scripetele se așează) 4 × 15

Extrageri cu o singură mână 4 × 15

Accidente vasculare cerebrale biceps cu bara mare 4 × 15

Bicepsuri formate 4 × 12

Scoaterea fuliei de pe abdomen 4 × 15

Vineri: Picioare + Fes + Vițel

Deadlift românesc 4 × 15

Plimbare la fermă cu accent pe vițe 4x 10 metri

Proeminențe de vițel în picioare 4 × 15

Tocătoare abdominale 4 × 15

Sau cum să practici acest program de consolidare. Pe hârtie, antrenamentul pare ușor, dar este într-adevăr o corvoadă. Până în prezent, a fost practicat în principal de femei din SUA și au confirmat rezultate bune în blogurile lor în ceea ce privește întărirea sau creșterea musculară.

Dacă intenționați să slăbiți, este bine să includeți cardio, după antrenament începeți cu un cardio ușor de 5 minute, care vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime. De asemenea, pierderea în greutate este legată de dietă și stilul tău de viață. Aflați cum să slăbiți și să construiți o siluetă subțire.

Încearcă să vii la antrenament relaxat, pentru că scopul său este să te antrenezi - să îți îmbunătățești silueta, nu să distrugi. Programul de antrenament este potrivit pentru femeile cu un sfat de muncă sedentar, oferă energie, stârnește simțurile, elimină endorfinele.

Dar nu te antrena niciodată spre eșec antrenamentul folosește multe repetări pentru un exercițiu de până la 15, trebuie să estimați greutatea astfel încât în ​​ultima serie din timpul ultimei repetări să reușească să termine exercițiul fără ajutor. Greutatea trebuie să reflecte aproximativ 30-40% din maximum pentru o repetare pentru un anumit exercițiu.

Adăugare și progres, Vă recomand să începeți cu 30% din maxim pentru o singură repetiție și să creșteți această greutate în fiecare săptămână de antrenament. Puteți crește fie procentul% 2-5%, fie după 1-2,5 kg. Creșterea în greutate este importantă, deoarece crește progresul.

Cardio rang în funcție de obiectivele tale. Dacă scopul este de a pierde în greutate, este bine să aveți cardio mai lung sau cardio cu intensitate alternativă similară cu HIIT. Dar dacă doriți să câștigați mușchi, atunci cardio nu ar trebui să fie prea obositor, deoarece corpul arde totul doar pentru a câștiga energia de care are nevoie o perioadă lungă de timp. Este de la sine înțeles că puteți seta meniuri în funcție de obiectivele dvs.

Alimente nu este solicitant pentru acest antrenament, dar trebuie să urmați anumite reguli pentru a reuși. Răsfățați-vă cu cât mai multă mâncare neprelucrată. Aceasta înseamnă fructe, legume. Antrenamentul are cereri crescute de regenerare, deci asigurați-vă că dieta dvs. este variată și conține proteine. . Cantitate minimă de proteine este de 1 gram pe kilogram din greutatea corporală optimă este de 1,5-2 grame pe kilogram. Vă recomand să consumați din surse pure, de exemplu, ouă, pește, pui. Carbohidrați ar trebui să corespundă obiectivelor, dacă doriți să câștigați mușchi peste 300 g, dacă doriți să slăbiți sub 300 g. Asigurați-vă că luați carbohidrați complecși. În schimb, evitați carbohidrații rafinați și zahărul.

Pauză între seturi variază de la 60 de secunde la 120 de secunde, cu genuflexiuni probabil veți avea nevoie de suficientă pauză pentru a expira. Încercați să faceți pauze cât mai scurte posibil și păstrați acele 60-120 de secunde. Trebuie să vă dați seama că trebuie să fiți într-o anumită formă pentru acest antrenament. Antrenamentul nu este potrivit pentru începători complet.

Nicole Nagrani bikini profesionist

Sfaturi practice pentru instruire.

Începeți întotdeauna cu exercițiul principal. Urmați succesiunea exercițiilor. Dacă sunt scrise primele genuflexiuni, atunci te duci la primele genuflexiuni în antrenament. Apropo, este un exercițiu foarte eficient pentru fese și coapse. Deși multe femei preferă mașinile scumpe, ele nu se potrivesc cu genuflexiunile obișnuite.

Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 70 de minute, în funcție de pauzele dintre seturi. Nu trebuie să consumați mese grele înainte de antrenament, preferabil ultima masă cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. După antrenament, vă puteți delecta imediat cu mâncarea. Dacă urmezi o dietă, acest aliment nu trebuie să conțină prea mulți carbohidrați, dimpotrivă, dacă nu trebuie să slăbești, dar vrei să câștigi mușchi, așa că adaugă carbohidrați.

Efectuați exercițiile în totalitate, adică fără ghemuituri parțiale, dar cel puțin paralele, ghemuituri adânci sunt recomandate. Acestea sunt importante pentru antrenarea feselor și picioarelor. Greutatea pe bara trebuie să reflecte abilitățile și nivelul tău real. În plus, antrenamentul pentru femei se concentrează pe fese și picioare, deoarece exercițiile pentru aceste părți ard cele mai multe calorii, deci este potrivit pentru pierderea în greutate.

Alte exerciții bune sunt menționate în articol:

Kim Kardashian - O rutină de antrenament pentru un fund mai mare și mai ferm

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->