Al doilea antrenament al celei de-a treia săptămâni se concentrează pe partea superioară a corpului, adică pe spate, brațe, umeri și sâni, dar nu neglijăm abdomenul și partea inferioară a spatelui (deseori cruci dureroase). Exercițiile sunt noi, așa că acordăm și mai multă atenție tehnicii de execuție și nu ne grăbim. Nu vă faceți griji, vom ajunge la 110% săptămâna viitoare. Întrucât planul se concentrează pe scăderea în greutate și nu va avea loc fără o dietă adecvată, pregătim în continuare un plan de reducere dezvoltat pentru dvs. zi de zi. A doua sa săptămână o puteți găsi AICI. Noroc și motivație!

scăderea

Diagnosticare InBody în Bratislava

Măsurați-vă progresul alimentar! În timpul diagnosticului, veți afla% din grăsime și mușchi din corp, valoarea grăsimii viscerale, retenția de apă și alți parametri. Transformarea ta începe astăzi!

Incalzire

  1. Jumping Jacks - 30 de secunde
  2. Încercând capul, înconjurând brațele - 1 minut
  3. Jumping Jacks - 15 secunde
  4. Cercul gleznelor, genunchilor, șoldurilor (treptat) - 1 minut
  5. Jumping Jacks - 15 secunde
  6. Vibrația mâinilor de la întindere la antebraț (în fața corpului, la nivelul umerilor) - 15 secunde
  7. Vibrația mâinilor alternativ de la strângere la strângere (la corp, în fața corpului, deasupra capului) - 15 secunde

Antrenament circular (4 serii)

  1. Manivelă triceps pe un covor (masă) - 12 x
  2. Rotație în strut - 16 x
  3. Ridicați cursa cu rotația brațului - 12 x
  4. Scândură cu ridicare - 16 x
  5. Pendul cu mâinile pe pământ - de 12 ori

Odihnește între exerciții - 0:00

Odihnește între seturi - de la 0:35 la 0:45

Știu ce practic

ARBRE CU TRICEPS (exercitarea brațului și umărului)

Tehnică: Mâinile sunt așezate mai late decât umerii, degetele îndreptate înainte. În poziția inferioară, coatele și umerii sunt în unghi drept. Greutatea corpului se află pe spatele piciorului și pe spatele coatelor pentru a antrena corect mușchii brațului și nu mușchii deltoizi (partea din față a umerilor). Respiraţie: Inspirați în jos, expirați în sus. Greșeli: Greutatea corporală este prea mult înainte în fața picioarelor, trăgând umerii în sus, înclinând capul și durerea ulterioară în fața umerilor și a trapezelor deasupra omoplaților.

ROTATIA IN SUPORT (exercițiu pe abdomen, brațe și umeri)

Tehnică: Mâinile și picioarele sunt setate la lățimea umerilor, palmele sunt direct sub nivelul lor, degetele sunt înainte. Când rotim, așezăm picioarele pe lateral (ne sprijinim pe arcadă și pe partea interioară a piciorului) și împreună cu brațul rotim întregul trunchi, adică nu doar mâna în umăr. În poziția superioară, trunchiul este erect și mâna întinsă îndreaptă direct spre tavan. Respiraţie: Când rotiți expirația înapoi, înapoi pentru a contracara respirația. Greșeli: Fixare slabă a brațelor (vizibilă în videoclip), rotație numai cu brațele și nu trunchiul. Înclinarea capului, pelvisul căzut (fese bombate).

RIDICARE DREPTĂ CU ROTAȚIA UMERULUI (exercițiu la spate)

Tehnică: În poziția de bază, greutatea este distribuită uniform pe toate picioarele anterioare, spatele este relaxat, capul nu se află într-o îndoire înainte sau într-o îndoire și palmele sunt orientate spre tavan. Împreună cu presiunea asupra picioarelor, rotim palmele, brațele și umerii și ridicăm partea superioară a spatelui de la sol. Fesele și pelvisul rămân pe sol. Respiraţie: Expirați în sus, inspirați în jos. Greșeli: Ridicarea bazinului de pe sol, lucru excesiv asupra mușchilor coapsei anterioare. Înclinarea capului, tragerea umerilor spre bărbie și implicarea ulterioară excesivă a trapezelor - durere deasupra omoplaților.

PLANUL DE RELAȚIE (exercițiu pe abdomen, spate și umeri)

Tehnică: Mâinile sunt așezate pe pământ astfel încât să fie la cot, chiar la unghiul drept sub umăr, iar antebrațele să fie îndreptate înainte. Genunchii sunt doar foarte ușor îndoiți, pelvisul este tăiat, posibil într-o poziție neutră (fese împinse unul sub altul). Gâtul este erect, împingem umerii și omoplații în jos și în același timp tragem brațele în poziție verticală (fără a mișca capul și a roti pelvisul). Respiraţie: Când expirați, expirați, înapoi la sol inspirați. Greșeli: Spate slăbit, fese bombate, capul plecat. Nu există o suprafață plană între lame, dar acestea sunt libere și plantate („groapă între lame”). Când ridicați înclinarea capului, trageți umerii spre bărbie (implicare excesivă a trapezului și dureri de gât) și o rotație prea mare a bazinului spre părți (vizibilă în videoclip).

PENDULUM CU MÂINI PE PĂMÂNT (exerciții abdominale și de șold)

Tehnică: Întreaga suprafață a spatelui este în poziția inferioară pe sol, mâinile sunt așezate slab pe podea lângă corp. Picioarele ușor îndoite la genunchi în poziția inferioară formează un unghi de 45 ° cu solul, așa că nu le lăsăm la sol. În timpul rotației în sine, ne asigurăm că nu ridicăm nici o parte a spatelui sau a brațului opus de la sol. Respiraţie: Cu rotație spre partea inspiratorie, la revenirea în poziția de bază a expirației. Greșeli: Partea lombară a coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) și brațul opus se detașează de sol atunci când se deplasează. Gama excesivă de mișcare, îndoirea genunchilor sau comutarea excesivă a genunchilor și implicarea excesivă a mușchilor coapsei.

Yoga Stay with Spring Pávek

Primul sejur slovac de yoga cu Jaro Pávek este aici și abia așteptăm! Această combinație de 4 zile de practică yoga, prelegeri de yoga și discuții despre tot ceea ce ține de yoga cel puțin puțin, este potrivită atât pentru începători complet, cât și pentru practicieni avansați.