Consilierul tău

Nu contează dacă sunteți mai aproape de nutriție sau nu, dar probabil ați auzit despre importanța proteinelor, care nu ar trebui să lipsească cu niciun preț în dieta noastră. Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, se numără printre macronutrienții de bază pe care îi consumăm în dieta noastră și, fără prezența lor, pur și simplu nu am putea funcționa. Fiecare dintre noi a realizat deja acest fapt, dar știți că, datorită aportului crescut de proteine, ne putem ajuta figura de vis.?

pierderea

Spune la revedere înfometării

Baza unui stil de viață sănătos este un meniu variat și echilibrat, care este bogat în toate ingredientele de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. O prezentare generală a nutrienților esențiali o găsiți aici. Dacă ați încercat să pierdeți în greutate de mult timp și tot nu reușiți, încercați să vă schimbați perspectiva de la bază.

Unii oameni încearcă să slăbească așa-numitele „cât mai repede posibil și cu orice preț”, indiferent de ceea ce le face în viitor. Există o serie de diete recomandate care vă fac fericiți, dar în ce măsură aceste diete sunt cu adevărat benefice și eficiente?

Succesul constă în schimbări de stil de viață pe termen lung

Știm cu toții acest lucru - foamea bruscă sau reținerea excesivă a alimentelor în efortul de a pierde rapid în greutate înainte de zbor, se va transforma brusc într-un grătar de vară și petreceri interminabile. Aceasta este cea mai frecventă greșeală a multora dintre noi. Planificăm să slăbim și după ce majoritatea dintre noi reușim (uneori într-o perioadă surprinzător de scurtă de timp) ne vom întoarce la obiceiurile noastre inițiale. Tot rău.

Blocurile de bază ale corpului nostru

Te întrebi cum ne pot ajuta proteinele să slăbim? În primul rând, ar trebui să clarificăm câteva fapte cheie din care se va baza meniul nostru. Proteinele sunt substanțe care sunt compuse din aminoacizi. Aminoacizi, precum și alți nutrienți esențiali, avem, fără îndoială, nevoie pentru viața noastră, în special aminoacizi esențiali, pe care corpul nostru nu îi poate crea singuri.

Proteinele pot avea diferite compoziții de aminoacizi și, prin urmare, putem judeca în continuare dacă proteinele date sunt valabile pentru noi sau nu. Dacă toți aminoacizii necesari (chiar esențiali) sunt prezenți în proteinele pe care le consumăm, ne furnizăm organismului exact ceea ce are nevoie.

Deși omul, odată cu procesul de dezvoltare, și-a permis să piardă capacitatea de a sintetiza acești aminoacizi esențiali, puțin mai puțin necesari și a devenit dependent de aprovizionarea lor din exterior, dar cantitatea lor minimă în alimente este încă necesară.

Animal vs. proteine ​​vegetale

Problema cu aportul de proteine ​​întregi este adesea găsită de persoanele care, dintr-un anumit motiv, omit carnea în dieta lor (vegetarieni și vegani), deoarece proteinele integrale sunt mai frecvente în produsele de origine animală.

Gândiți-vă la combinația potrivită de alimente

Exemple sunt leguminoasele în care aminoacidul limitativ este metionina și cerealele, în care este lizina. Pentru a obține întreaga proteină în organism, altul decât din hrana animalelor, este bine să consumați produse vegetale în combinația potrivită. În practică, se pare că, de exemplu, dacă avem la prânz fasole mexicană cu orez și porumb, vom obține probabil toți aminoacizii necesari de care avem nevoie pentru o viață sănătoasă.

Să nu uităm, totuși, că luăm întotdeauna cantități mai mici de aminoacizi dintr-o astfel de masă și, prin urmare, va trebui să „mâncăm” mese mai voluminoase pentru a ne acoperi toate nevoile. Acest fapt este o dovadă că putem mânca o dietă completă chiar și cu veganism sau vegetarianism aplicat în mod corespunzător.

Astfel, cei opt aminoacizi esențiali includ leucina, izoleucina, valina, fenilalanina, triptofanul, lizina, metionina și treonina. Ca aminoacizi semi-esențiali putem numi apoi arginină și histidină, care sunt esențiale pentru buna creștere și dezvoltare a corpului, deci sunt esențiale pentru copii și tineri.

Fără proteine ​​sau plăgi

Proteinele din dietă nu sunt utilizate în principal ca sursă de energie, dar sunt importante ca elemente constitutive ale tuturor țesuturilor și pentru alte procese fiziologice din corpul nostru. În plus față de funcțiile lor structurale, proteinele au funcția de proteine ​​de transport, substanțe de stocare, substanțe care asigură mișcarea sau funcții catalitice, de control și reglare, care sunt asigurate în principal de enzime și hormoni. Celulele care asigură funcții imune sau substanțe responsabile de răspunsul la stres din organism sunt, de asemenea, de natură proteică.

Nu ne putem lipsi de ele în sport

Pentru energie, corpul nostru folosește de preferință alte componente alimentare, în special carbohidrați și grăsimi, care au, printre altele, mult mai multe calorii. Aportul de proteine ​​de calitate în timpul unei diete de reducere, mai ales dacă facem exerciții fizice, ne poate ajuta să construim masa musculară, ceea ce ne va oferi o ardere mai rapidă a energiei în viitor, chiar dacă suntem odihniți.

În general, dietele de reducere recomandă reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea aportului de proteine. Nutrientul zilnic tridimensional ar putea arăta astfel:

Carbohidrați: 50-55%
Grăsimi: 20-25% (aici acordați atenție raportului corect de acizi grași saturați și nesaturați, în timp ce ar trebui, de asemenea, să luăm în considerare individual activitatea fizică din timpul zilei)
Proteine: 15-20% (aportul recomandat de 0,8 g/kg greutate corporală poate fi crescut până la 1,2 - 1,5 g/kg - din nou luăm în considerare activitatea fizică)

Dieta cetonică - da sau nu?

Distribuția nutrienților de bază în timpul zilei este întotdeauna mai bună pentru a consulta un expert, nu toată lumea se poate potrivi cu aportul ajustat de nutrienți. În unele cazuri, oamenii pariază pe o așa-numită dietă cetonică, care se bazează pe un aport ridicat de proteine, un aport adecvat de grăsimi și un aport minim de carbohidrați. Această dietă vă va ajuta să slăbiți rapid, dar nu ar trebui să o practicăm niciodată mult timp.

Datorită aportului redus de carbohidrați, vă puteți simți obosit pe tot parcursul dietei, fără energie și vigoare naturală pentru viață. Corpul tău intră într-o stare de cetoză, când începe să ardă energie, în special din grăsimi, care stă la baza pierderii rapide în greutate. Datorită aportului ridicat de proteine, nu veți pierde masa musculară ca la alte „greve ale foamei”, motiv pentru care sportivii recurg la această dietă mai des.

Deși o dietă cetonică poate fi eficientă pe termen scurt, aderența sa pe termen lung este destul de inadecvată din punct de vedere al sănătății, mai ales dacă suferiți de unele dintre bolile metabolice obișnuite. Pentru unii oameni, metabolizarea dozelor mari de proteine ​​poate fi foarte împovărătoare, așa că, dacă intenționați o astfel de restricție alimentară, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Unde să găsiți proteine ​​de calitate?

După cum sa menționat deja, obținem proteine ​​de cea mai bună calitate pentru pierderea în greutate din hrana animalelor. Pe lângă carne, un conținut ridicat de aminoacizi esențiali poate fi găsit și în produsele lactate și ouăle, care au fost recunoscute recent ca alți nutrienți foarte valoroși.

Consumul ridicat de proteine ​​comportă, de asemenea, riscul unui aport crescut de grăsimi cu un conținut mai mare de acizi grași saturați, deci ar trebui să preferăm tipuri slabe de carne din dietă, cum ar fi păsările de curte, iepurele sau unele părți de carne de vită.

Creșterea aportului de proteine ​​în timpul unei diete reduse este cu adevărat adecvată, dar ar trebui să ținem cont întotdeauna că nimic nu trebuie exagerat. Urmați deviza „totul cu măsură” din viața voastră și veți vedea că brusc veți fi puțin mai fericiți și mai echilibrați, atât fizic, cât și mental. Dietele cu restricții nutritive vă vor epuiza mai devreme sau mai târziu corpul, așa că alegeți întotdeauna o modalitate rațională de a pierde în greutate, care poate include un aport ușor crescut de proteine.!