Facem sport la toată puterea
O parte din antrenamentul fiecărui atlet nu este doar antrenament fizic, ci și nutriție și hidratare adecvată - un regim de băut care afectează fundamental performanța. Aportul adecvat de lichide este esențial pe tot parcursul anului. Deshidratarea nu se produce numai în zilele de vară, ci poate apărea și în timpul sportului pe vreme rece.
Corpul nostru consumă 2,5 litri de lichide pe zi pentru a-și funcționa funcțiile vitale de bază, pierde aproximativ 700 ml de respirație și piele și elimină 1,5 litri de lichide. Lichidele suficiente au un impact major asupra metabolismului adecvat, funcției renale bune, circulației sângelui, permit corpului nostru să lucreze la capacitate maximă.
Iarna consumăm de obicei mai puține lichide decât vara. Sentimentul de sete nu este atât de intens. De aceea ar trebui să ne gândim la un regim suficient de băut în timpul sporturilor intensive. Deshidratarea inițială reduce performanța cu până la jumătate și condițiile mai avansate ne amenință sănătatea.
Principiile hidratării corpului
- Cu regimul normal, umpleți corpul cu 2 până la 3 litri de lichide pe zi, cu efort fizic și exerciții fizice crescute, creșteți aportul de lichide.
- Este recomandabil să luați lichide în doze mici, continuu pe tot parcursul zilei. Bea aproximativ 2 dl de lichide la fiecare jumătate de oră până la o oră.
- Completați lichide cu cel puțin o oră înainte de activitatea fizică sau de încărcare sportivă, nu luați lichide simultan în timpul activității în sine.
- Feriți-vă de băuturile prea calde și reci, acestea provoacă șocuri termice și deteriorează membranele mucoase. Temperatura ideală a băuturii este de aproximativ 20 ° C.
- Ceaiul negru puternic, cafeaua, băuturile alcoolice nu sunt incluse în regimul de băut, deoarece au un efect asupra organismului.
- Laptele și produsele lactate sunt alimente, nu lichide și nu sunt incluse în regimul de băut.
- Nu așteptați senzația de sete și beți regulat, aceasta este singura modalitate de a preveni deshidratarea.
Cum se cunoaște deshidratarea corpului?
Deshidratarea apare atunci când există o pierdere excesivă de lichid în organism. Echilibrul intern din organism este perturbat, ceea ce, în funcție de gradul de deshidratare, are ca rezultat o gamă întreagă de simptome fizice neplăcute.
- Deshidratarea cu 1% determină creșterea temperaturii corpului
- 2% vine sete
- 3% degradare a performanței
- 5% din trasee, crampe, greață, degradare a performanței până la 30%
- 6-10% epuizare, amețeli, dureri de cap, gură uscată, oboseală
- Mai mult de 10% arsuri solare, halucinații, limbă umflată, febră, mers tremurat
Transpirația lasă, de asemenea, o cantitate mare de minerale necesare, cum ar fi potasiu, clor, sodiu și magneziu, care trebuie completate de organism. Prin urmare, persoanele active și sportivii includ, de asemenea, băuturi ionice în regimul lor de băut, care alimentează organismul cu substanțele necesare și, astfel, cu energie.
Regimul de băut înainte de exercițiu
Hidratarea suficientă este cheia pentru performanțe optime. Începem să alimentăm lichide înainte de propria noastră activitate sportivă. Cu două-trei ore înainte de procedură, adăugăm 400–600 ml de lichide, cu aproximativ 30 de minute înainte de activitate, 200–300 ml de lichide. Băuturile trebuie să conțină electroliți, în special NaCl și, de asemenea, o cantitate mică de carbohidrați. Nu mai bem înainte de începerea antrenamentului.
Regimul de băut în timpul exercițiului
În timpul activității fizice care durează mai mult de 45 de minute. este important să umpleți lichide în timpul exercițiului. Putem bea apă sau băuturi izotonice. Pentru activitățile de anduranță de peste 120 de minute, este important să luați și carbohidrați. Primim lichide în antrenamentele normale sau într-o cursă nesigură în cantitate maximă de 0,5 l pe oră. Pentru antrenamente mai solicitante, este posibil să se mărească regimul de băut individual și să includă băuturi ionice. Aceste soluții de carbohidrați electroliți ajută la menținerea performanței de rezistență în timpul exercițiilor de rezistență prelungită și favorizează absorbția apei în timpul exercițiului.
Regimul de băut după exercițiu
După exerciții, completăm corpul nu numai cu apă, ci și cu energie pierdută. Suma recomandată este min. 500 ml lichid. După antrenament regulat, o combinație de apă și fructe este potrivită.