Regenerare după antrenament? Sfaturi garantate împotriva suprainstruirii!
Unul dintre cele mai importante elemente ale programului de instruire este regenerarea și este una dintre cele mai dificile sarcini. Ar trebui să facă parte din planul de instruire al tuturor. Timpul petrecut în regenerare poate fi solicitant mental, dar va aduce beneficii semnificative corpului tău.
Pentru a deveni mai bun, trebuie să vă puneți corpul sub presiune, t. j. de exemplu, exerciții de întărire, sprint, rezistență etc. Corpul este obligat să se adapteze la o astfel de presiune și este timpul să se regenereze.
Desigur, exercițiul ar trebui să-ți aducă energie și nu oboseală, dar numai atunci când te gândești la asta, arzi calorii în timpul antrenamentului și astfel pierzi pur și simplu energie. Îți vei epuiza corpul și vei cere nutrienți, apă și regenerare pentru recuperare. Cu toate acestea, în cazuri rare, oboseala după antrenament poate însemna o afecțiune medicală gravă, precum sindromul oboselii cronice - mononucleoza.
Nerespectarea regenerării poate duce la leziuni cum ar fi întinderea sau ruptura musculară. Ambele leziuni sunt leziuni musculare cauzate de supraîncărcarea fibrelor musculare. Deteriorarea țesutului muscular depinde de viteza de întindere, de timpul exercițiului și de puterea sa maximă. Întinderea unui mușchi este un prejudiciu mai puțin grav pe care îl poți vindeca singur. Cu toate acestea, atunci când depășești limitele, respectiv. când mușchiul tău este forțat să-și depășească limitele, poate apărea un mușchi rupt și un mușchi rupt necesită tratament medical, precum și imagistica prin rezonanță magnetică. În ambele cazuri, va trebui să încetați antrenamentul și să vă odihniți, deoarece cu siguranță nu doriți să experimentați leziuni musculare cronice. Pentru a evita astfel de leziuni, încălziți-vă corect înainte de antrenament și răsfățați-vă cu o întindere aprofundată după exerciții. Și nu uitați să includeți regenerarea în programul dvs. de antrenament. Este important să-ți asculți corpul și să judeci cum te simți. Dacă sunteți epuizat, pur și simplu regenerați-vă!
Știu că mulți dintre voi vor spune: „Bine, vă mulțumesc pentru pont, dar sunt în mijlocul unui plan de antrenament dificil chiar acum, în fața formei mele de viață, așa că nu-mi pot permite nici măcar o zi liberă. " Așadar, să ne uităm la beneficiile regenerării și poate să vă convingem.
Scopul regenerării este de a restabili mușchii dureroși după un antrenament greu. În timpul fazei de regenerare, puteți face activități care vă vor ajuta să fiți mai buni și să vă deplasați procesul înainte în direcția corectă.
1. Odihna: De data aceasta vorbim despre odihnă reală, somn. Este una dintre cele mai importante și în același timp cele mai ușoare modalități prin care corpul tău se recuperează rapid după epuizarea fizică și mentală. Regenerarea după antrenament este importantă mai ales după o performanță adecvată.
2. Hidratare și dietă nutrițională: Un aspect al regenerării post-antrenament este hidratarea. Femeile ar trebui să ia cel puțin 2,7 L pe zi, iar bărbații cu un litru mai mult. La fel ca hidratarea este importantă, la fel este și dieta. O dietă hrănitoare restabilește alimentarea cu energie a organismului, așa că încercați să consumați alimente sănătoase în special pentru a accelera regenerarea și pentru a oferi mușchilor ceea ce au nevoie.
Sinteza celulară și regenerarea țesuturilor depinde de cantitatea de vitamine și minerale. Una dintre vitaminele importante sunt vitaminele A și D, care susțin sinteza proteinelor și, astfel, susțin creșterea musculară.
De asemenea, acestea afectează producția de testosteron, cel mai puternic hormon muscular din organism. De asemenea, cresc forța în timpul antrenamentului.
Altele sunt vitaminele C și E, care sunt antioxidanți puternici. Vitamina C este utilă în formarea colagenului, care este componenta principală a țesutului conjunctiv. Exercițiile fizice produc în organism radicali liberi care sunt toxici. Acumularea lor duce la deteriorarea performanței, creșterea musculară, regenerare sau imunitate. Vitamina D le scurg din corp, stimulează tensiunea arterială, datorită căreia substanțele nutritive intră în mușchi.
Vitamina B6, folatul și B12 sunt probabil cele mai importante vitamine din linia Béček. Ambele vitamine B6 și B12 joacă un rol direct în metabolismul proteinelor. Cu cât consumul de proteine este mai mare, cu atât este nevoie de mai multă vitamina B6. Aceste vitamine se auto-leagă și duc la îmbunătățirea fluxului sanguin și la livrarea nutrienților către mușchi. Alte vitamine și minerale importante pentru o creștere musculară sănătoasă sunt riboflavina, zincul, acizii grași omega 3, calciul și fierul.
O altă componentă importantă pentru creștere este aminoacizii. Acestea sunt elementele de bază ale proteinelor și joacă un rol important în construirea mușchilor. Cei mai importanți și poate cei mai cunoscuți sunt acești trei aminoacizi: leucina, izoleucina și valina, care sunt aminoacizi esențiali pentru creșterea musculară.
Regenerarea după antrenament va avea mai mult succes cu un alt aminoacid important după antrenament, este glutamina. Sprijină creșterea musculară și creșterea forței. Păstrează sistemul imunitar în stare bună și datorită acestui fapt veți evita bolile și nu va trebui să pierdeți antrenamentul.
3. Masaje: masajul relaxează mușchii, îi oxigenează și reglează fluxul sanguin către mușchi. De asemenea, masajul vă va ajuta să eliminați acidul lactic mai repede (provoacă durere) și să transferați nutrienții din corp în mușchi.
4. Terapia de contrast: dacă sunteți sau ați fost sportiv, acest lucru vă poate părea familiar. Veți contrasta baia de gheață cu dușul fierbinte după cum urmează: începeți cu baia de gheață timp de 45 de secunde, continuați cu dușul fierbinte de 3-4 minute. Repetați această procedură de 3 ori. Datorită acestei terapii, veți crește fluxul de sânge către mușchi și veți accelera eliminarea acidului lactic.
5. Baie cu gheață: datorită băii de gheață, resp. În apă rece, vasele de sânge se contractă și împing sângele departe de mușchi. De îndată ce ieși din apa rece, corpul tău va începe să se încălzească din nou, vasele de sânge se vor deschide și sângele poate oxigenează din nou perfect mușchii. Datorită acestei activități, cu siguranță vă veți regenera mai repede.
Indiferent unde vă aflați în modul de antrenament, vă recomandăm să vă faceți timp pentru a vă regenera. Performanța dvs. va crește semnificativ. Încercați diferite dintre aceste sfaturi pentru a afla ce este mai bine pentru corpul dumneavoastră. Regenerarea după antrenament este de asemenea importantă ca prevenire a leziunilor.