Autor Mgr. Martin Sári, adăugat 06.08.2018, 17:16
Apa este una dintre componentele de bază ale mediului natural și este, de asemenea, una dintre condițiile de bază pentru existența vieții pe Pământ.
Fluide și electroliți
Cu cât exercităm și lucrăm mai mult, cu atât uităm despre importanța aportului de lichide. La diagnostic, întâlnesc adesea oameni care au puțină apă în corp, ceea ce înseamnă puține minerale. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că la majoritatea adulților, apa reprezintă aproximativ 60% din greutatea corporală și 70% din greutatea corporală activă. Oamenii mai musculoși au o proporție mai mare de apă, deoarece mușchii conțin de aproape 3 ori mai multă apă decât grăsimea. Cu toate acestea, conține doar 23% lichide. Vara și la temperaturi ridicate, pierderile de apă sunt mult mai mari și, prin urmare, trebuie reaprovizionate.
Este bine cunoscut faptul că echilibrul fluidelor și al electroliților au un efect semnificativ asupra performanțelor optime și, de asemenea, asupra menținerii sănătății. Majoritatea cercetărilor privind activitățile sportive extreme se bazează pe studii de caz și studii care implică un număr mic de persoane. Sportivii și femeile extrem de rezistente, de obicei, nu își satisfac nevoile de lichide în timpul exercițiului. Este important să încercați să luați în considerare toți factorii care influențează schimbările în greutatea corporală și pierderea de lichide.
Pierderi de lichid
Fluidele și electroliții (NA, K, Mg, Ca, Zn, Fe) sunt consumați de sportivi sau sunt recomandați sportivilor din mai multe motive, înainte, în timpul și după exerciții. Aceste motive sunt de obicei menținerea apei totale în organism, deoarece deficiențele (hipohidratarea) cresc tensiunea cardiovasculară și termică și afectează performanța aerobă. Exercițiile fizice puternice și vremea caldă/caldă produc producerea de transpirație, care conține și apă și electroliți. Pierderile zilnice de apă (4 - 10 L) și sodiu (3500 - 7000 mg) la sportivii activi pe vreme caldă pot provoca deficiențe de apă și electroliți. Apa și sodiul trebuie, de asemenea, înlocuite pentru a restabili fluidul total „normal” (umiditatea de revenire). Această înlocuire se poate datora dietei normale și a consumului de alcool, cu excepția cazului în care este nevoie urgentă de recuperare.
Transpirația conține o cantitate mare de Na Cl, dovadă fiind hărțile de sare de pe tricou sau sarea cristalizată pe piele. Cu toate acestea, compoziția transpirației este specifică fiecăruia dintre noi, nu numai din punct de vedere al mirosului, ci și din punct de vedere al mineralelor.
Principalele componente ale transpirației (la 1 l):
Cantitate relativ mică de Ca și oligoelemente
Cantitatea minimă recomandată de lichide, indiferent de vârstă, sex cu activitate fizică minimă și la o temperatură favorabilă este de 1,5 l/zi.
Formula generală pentru calcularea aportului de lichide este un multiplu al greutății și un coeficient de 0,035.
Hidratarea excesivă, deși nu este frecvent observată, poate prezenta, de asemenea, probleme, precum și o compoziție lichidă necorespunzătoare. Hidratarea excesivă sau satisfacția lichidelor în timpul exercițiilor fizice foarte prelungite cu febră cu aport scăzut sau neglijabil de sodiu pot duce la scăderea performanței și nu rareori la hiponatremie.
Reguli de bază ale regimului de băut
Non-sportivi adulți ar trebui să bea minimum. 1,5 l de băuturi nealcoolice nedulcite sunt cel mai bine urmate de formula 0,035 * greutate umană
În locurile în care calitatea apei potabile este scăzută, fierbeți apa de masă
Limitați consumul de limonade și ape minerale îndulcite, inclusiv cele care conțin îndulcitori artificiali
Apa minerală ar trebui să fie o parte mai mică a aportului de lichide (în mod ideal, 0,8-1 g de minerale/1 l de apă
Nu beți sucuri de fructe ca parte principală a aportului de lichide și alegeți sucuri presate la rece, deoarece sucurile concentrate conțin o cantitate mare de potasiu, zahăr, au un indice glicemic ridicat
Neincluderea alcoolului în regimul de băut are un efect negativ asupra performanței și are un efect de deshidratare
Băuturi sportive ionice
Sunt concepute pentru sportivi de top și de performanță. Nu sunt concepute pentru o doză de lichide pe tot parcursul zilei și nu sunt adecvate pentru femeile diabetice, cardiace, uremice și gravide. Aceste băuturi ajută la compensarea pierderilor de lichide și minerale.
Evaluăm băuturile ionice în funcție de: osmolalitatea sau concentrația de ioni.
Recunoaștem:
• hipertonice - au o concentrație mai mare de ioni decât sângele
• izotonice - au aceeași osmolalitate ca și sângele
• hipotonice - au o concentrație mai mică decât sângele
Băuturile hipotonice sunt foarte populare astăzi, deoarece au o absorbție bună și nu cauzează probleme de stomac.
Fiecare băutură ionică trebuie să conțină următoarele minerale și oligoelemente: sodiu, potasiu, magneziu, calciu, clor, fosfor
Raportul mineral în băutură:
- înainte și în timpul exercițiilor fizice, raportul sodiu: potasiu trebuie să fie de 3-4: 1
- sodiu-potasiu plus magneziu și calciu 3: 1
- după efort, raportul sodiu-potasiu trebuie să fie de 1: 3-4
Distribuția băuturilor ionice și caracteristicile lor scurte
Minerale
Acestea servesc în principal la menținerea unei sarcini electrice stabile pe pereții celulelor. Acestea reglează presiunea osmotică din celule și astfel mențin o distribuție uniformă a fluidelor.
Cei mai cunoscuți electroliți sunt sodiul, potasiul, calciul și magneziul. Alte minerale importante sunt fierul, zincul, cuprul și cromul, care sunt excretate într-o măsură mai mare în timpul antrenamentului și urinei, deci trebuie controlate. Cu toate acestea, fierul și magneziul trebuie protejate cel mai mult.
NaCl (sare de masă)
- este cel mai important mineral din spațiul extracelular.
- ODD este de 6g, în dietă ODD este de 10-15
- în doze mari este dăunător și provoacă hipertensiune
Potasiu
Este cel mai important mineral din interiorul celulei.
Potasiul este preluat cu glicogen și depozitat în mușchi
nu este întotdeauna necesar să-l umple în timpul exercițiului, ci mai degrabă să umple rezervele de glicogen și potasiu după efort
ODD este între 2-4g.
Alimente care conțin potasiu: fructe uscate, cartofi, fructe, legume, leguminoase, pudră de cacao, nuci
Magneziu
Este implicat în funcționarea corectă a conexiunii nervo-musculare
în sport este necesară prevenirea formării varicelor
ODD este de 100-500 mg
Alimente bogate în magneziu: nuci, leguminoase, orez, cereale integrale, pește, brânză, pudră de cacao
Oligoelemente
Seleniu
Are efect antioxidant, adică acționează împotriva radicalilor liberi
Deficiența poate duce la deteriorarea fibrelor musculare, în special a mușchilor inimii
Alimente bogate în seleniu: nuci, pește de mare și alge, hrean, alimente integrale
Zinc
Este un antioxidant și face parte din aproximativ 200 de enzime.
este important pentru vindecare, funcționarea corectă a insulinei și imunitate
Alimente bogate în zinc: germeni de grâu, brânză tare, carne, mazăre, nuci din cereale integrale, semințe de dovleac
Fier
este important pentru hematopoieză și respirație celulară
Alimente bogate în fier: carne, organe, ton, legume, leguminoase