Importanța, precum și necesitatea unui aport suficient de lichide înainte, în timpul și după exercițiu, crește semnificativ în funcție de efortul și puterea oferite. Exercițiul acumulează căldură în corp, ceea ce crește temperatura suprafeței corpului. Corpul este ușor protejat de amenințarea supraîncălzirii - prin transpirație. Prin urmare, dacă transpirați mai mult și nu urmați un regim de băut, aveți un risc mai mare de deshidratare. Lipsa rezultată a fluidelor se poate manifesta prin diferite simptome. Se manifestă cel mai adesea prin palpitații, convulsii, dureri de cap, stare de rău și oboseală.

IMPORTANȚA APEI ÎN ORGANISM

Apa reprezintă în medie 55-75% din greutatea totală la un adult, care reprezintă aproximativ două treimi din greutatea corporală. Țesutul muscular conține în medie 75%, în timp ce țesutul adipos conține doar 20% apă. O altă proporție semnificativă de apă se află în țesuturi și organe, cum ar fi inima (80-90%), sânge (83%) și creier (75%). În schimb, apa este foarte scăzută în oase (22%) și țesut adipos (20%). Apa însăși are un loc de neînlocuit în corpul uman. Ajută digestia și reglarea temperaturii corpului, afectează circulația sângelui, transportul nutrienților și oxigenului, elimină toxinele și deșeurile din organism. Pe scurt, apa este de neînlocuit pentru corpul uman și organismul răspunde la deficitul său în diferite moduri.

SIMPTOME DE DESIDRATARE

Corpul uman excreta apa prin urina, fecale, respiratie, saliva, transpiratie si lacrimi. Respirația singură costă organismului până la 1 litru de lichide pe zi. Lipsa pe termen scurt a fluidelor în organism este însoțită dureri de cap, gură uscată, atenție scăzută și reacții încetinite. Mai târziu, pot apărea probleme digestive, există o creștere a tensiunii arteriale și oboseală până la senzații de epuizare.

beți

Ca urmare a scăderii nivelului de lichide din organism, scade și volumul de sânge, ceea ce duce la încetinirea circulației sângelui, apar convulsii, întrucât mușchii nu sunt alimentați suficient cu oxigen din fluxul sanguin. Pare ca iritabilitate, anorexie, greață și chiar vărsături. Modificări pot fi observate și pe piele, care este mai puțin elastică. Ochii sunt scufundați, cercurile întunecate apar sub ele.

REGIM BUN

A primi lichide în cantități suficiente înseamnă că ar trebui să bem cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Suma indicată depinde, desigur, nu numai de nevoile individuale ale individului și de structura corpului său, ci și de perioada anului, de condițiile meteorologice sau de efort. Supraîncălzirea corpului, denumită și arsuri solare, este tipică sezonului cald de vară. Prin urmare, regimul de băut în timpul verii trebuie crescut cu aproximativ 50 ml pe 1 kg de greutate corporală.

Cu toate acestea, chiar și în lunile de iarnă, regimul de băut nu trebuie neglijat. Regimul corect de băut în timpul iernii este de 20 - 40 ml de lichid pe 1 kg de greutate corporală. De asemenea, nu este recomandat să beți cantități mari de lichide simultan. Cel mai bine este să beți aproximativ 2 dcl de lichid, de preferință apă, în mod regulat la fiecare jumătate de oră. Cu o hidratare regulată, corpul elimină substanțe toxice și săruri din corp, fără a reține apă inutilă. Acest lucru previne umflarea, în special a membrelor inferioare.

FORMULĂ GENERALĂ PENTRU CALCULUL REGIMULUI DE BĂUTURI

Așa cum aportul de lichide nu este absorbit în mod corespunzător, corpul poate risca un aport excesiv de lichide. Dacă beți mai multe lichide decât aveți nevoie, vă puteți tensiona rinichii. Deci, de unde știi cât de mult lichid este optim pentru tine? Un instrument care vă ajută să calculați volumul ideal este formula pentru calcularea regimului de băut.

greutate (kg) x 0,035 = consum zilnic de lichid (în litri)

+ pentru fiecare 11 kg de exces de greutate, adăugați 0,25 litri

+ adăugați 0,3 litri pentru o ceașcă de cafea

REGIMUL DE BĂUTURI ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Știați că un deficit de lichid de 2-4% din greutatea corporală poate reduce performanța culturismului cu până la 21%? În performanța aerobă, este chiar până la 48%. O astfel de scădere nedorită a performanței poate fi prevenită numai prin completarea regulată a lichidelor înainte și după fiecare activitate fizică. În general, se recomandă 300-350 ml lichid pe 10 kg greutate corporală, plus cantitatea de care aveți nevoie pentru a acoperi pierderea de lichid în timpul antrenamentului. Cantitatea de pierdere de lichid depinde de intensitatea antrenamentului și de greutatea și înălțimea specifică a persoanei.

Este recomandabil să beți o cantitate suficientă de lichide înainte de a începe antrenamentul. Desigur, nu este nevoie să exagerăm. Organismul nu are capacitatea de a acumula rezerve de apă „pentru perioade mai rele”, ia întotdeauna doar cât consumă cât are nevoie și elimină restul. Prin urmare, trebuie să completați fluidele în mod regulat în timpul exercițiului. Chiar și după terminarea antrenamentului, excreția de lichide prin transpirație și urinare nu se va opri. Rehidratarea eficientă după efort va preveni pierderea de lichide.

CE SA BEM IN EXERCITIU

În general, cel mai bine este să beți apă curată în timpul antrenamentului. De asemenea, vă recomandăm băuturi care conțin minerale importante. Acestea sunt eliminate prin transpirație în timpul sportului și fără ele corpul nu funcționează așa cum ar trebui. De exemplu, încercați să amestecați o parte din preferatul dvs. băutură izotonică în proporțiile potrivite cu apă și beți-o continuu în timpul exercițiului. Dacă vă este sete chiar și după ce ați băut-o, beți doar apă curată. Amintiți-vă că pierderea de lichid are ca rezultat îngroșarea sângelui. Sângele dens circulă mai încet în sistemul vascular și aportul de oxigen către mușchi este astfel limitat.

TIP: Te interesează ce ajută în mod specific apa? Aflați ce rol joacă hidratare în fitness.

Diferite tipuri de băuturi pentru sportivi sunt de asemenea disponibile pe piață. Diferite sunt adesea folosite în culturism și antrenamente de fitness băuturi hipotonice. Acestea conțin mai puțină energie și mai mulți excipienți pentru descompunerea excesului de grăsime corporală. Băuturile hipotonice au o osmolaritate mai mică decât mediul intern din corpul uman. Cu cât osmolaritatea băuturii este mai mică, cu atât este mai bună trecerea acesteia în sânge.

Vă recomandăm băuturi ionice hipotonice în special în timpul activităților aerobice, în care transpirația este crescută (de exemplu, mersul cu bicicleta, alergarea). În aceste sporturi, transpirația este mai puțin concentrată, iar componenta sa principală este apa. Dacă este necesar să se completeze lichide în special, cea mai potrivită este o băutură hipotonică.

REGIMUL DE BĂUT ȘI SCĂDEREA ÎN GREUTATE

Cu siguranță ați auzit că foamea este de fapt sete disimulată. Ei bine, chiar se întâmplă ceva. Este suficient dacă o persoană bea unul sau două pahare cu un volum de 200 - 400 ml și are imediat stomacul mai plin și se simte mai bogat. Apa are volumul său - și în același timp nu conține exces de calorii. S-a demonstrat că aportul adecvat și regulat de lichide susține metabolismul. Deoarece corpul uman trebuie să depună mai mult efort în pomparea fluidelor, își mărește cheltuielile de energie cu până la 30%. Bând suficiente lichide, puteți chiar crește sarcina corpului. În decurs de zece minute de la băut o jumătate de litru de apă, corpul trebuie să înceapă să lucreze la „viteză maximă”, iar cheltuielile sale de energie vor crește.

UniqueFit recomandă: Dacă luați cel puțin un litru și jumătate de apă curată pe zi, veți arde în medie până la 200 kJ. Acest lucru merită cu siguranță luat în considerare.