Acele rezoluții de Anul Nou nu mai pot fi amânate. De asemenea, au salutat Anul Nou în China, iar carnavalul s-a încheiat, de asemenea. A început perioada de pre-Paște de patruzeci de zile. Este necesar să postim, să ne întărim

just

v-ați exercita, alerga, întări, dar nu știți de unde să începeți? Nici eu nu știam, așa că mi-am spus că voi obține mai întâi o imagine de ansamblu asupra locului în care s-a mutat exercițiul de când am practicat calanetica și am făcut-o pe google. În primul rând, mi s-au lansat cele mai recente hituri de antrenament, care apar și dispar cu mare fast la fiecare șase luni, iar singurul lor scop este să vândă niște echipamente noi și haine speciale cât mai multor entuziaști cu putință.

Zumba și Pilates, hituri din anii precedenți, își pierd deja atractivitatea, deși Pilates a văzut din nou o creștere a interesului după ani de tendințe în scădere. Diverse fuziuni de exerciții bine cunoscute sunt acum la modă, care ar trebui să-și dezvolte pe deplin avantajele. Printre vedetele de la Hollywood, se spune că există o fuziune de zumba și aerobic de apă, precum și piloxing sau pilates, combinate cu box, pentru care veți avea nevoie de mănuși șic speciale pentru a proteja ghitre.

Cu ceva timp în urmă, la noi a zburat și yoga aerisită sau antigravitațională, o combinație de yoga și acrobație aerisită, pentru care veți avea nevoie de o bandă largă de țesătură, atârnată ca un hamac de tavan. Plus curaj, chiar dacă leagănul atârnă jos deasupra solului.

.doar propriul corp
Nu neg, poate fi și benefic, social și distractiv pentru organism. Dar, în principiu, nu aveți nevoie de nimic pentru a vă exercita decât de propriul corp. Și nici măcar nu aveți nevoie de exerciții noi miraculoase, la urma urmei, mai mult de cinci sarcini de bază de întărire - genuflexiuni, lunges, presiune, tracțiune și rotație, nici măcar. Diferite coturi, strunguri, culcat și așezat sunt întotdeauna doar o combinație a acestor mișcări. Apropo, Arnold Schwarzenegger mărturisește și exerciții în care îți folosești propria greutate doar ca greutate, adică antrenament pentru greutatea corporală.

După ani de zile, cei obișnuiți gratuit vin apoi în atenția antrenorilor certificați din nou în centrele de fitness, dar pline de echipamente de fitness. Cel puțin conform raportului anual al Worldwide Survey of Fitness Trends de către Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), care reunește 45.000 de profesioniști certificați din întreaga lume, care se străduiește să aplice cele mai noi cunoștințe medicale și științifice pentru exerciții. Deci, dacă doriți să începeți să faceți mișcare, nu trebuie să cumpărați nimic, fără instrumente noi sau abonamente la sală, amintiți-vă doar ce ați practicat la școală la sală.

Cu toate acestea, este ideal să căutați în prealabil un antrenor personal bun sau, urmând exemplul tendințelor americane ținând cont de situația economică deteriorată, să formați un grup de prieteni și să vă antrenați sub îndrumarea unui antrenor personal într-un mic grup. Alternativ, căutați să vedeți dacă cineva din zona dvs. organizează așa-numitul boot-tabere, adică un fel de tabere de start-up sau de antrenament, unde antrenorii îți vor oferi un corp adecvat, te vor învăța să te antrenezi corect, vor începe noi procese în tine și poți continua apoi singur acasă.

.adăugați mai multe cronometre
Găsirea unui antrenor înțelept, cel puțin pentru început, este cu adevărat importantă. Pentru că, dacă nu faceți exerciții fizice corespunzătoare, nu numai că vă puteți răni, vă puteți deteriora coloana vertebrală, articulațiile sau tendoanele, inima și vasele de sânge, dar tot efortul dvs. va deveni nimic. Pentru că nu este vorba doar dacă întindeți și relaxați mușchiul potrivit sau dacă încărcați părțile greșite ale corpului, ci mai ales despre intensitatea și durata exercițiului, numărul de repetări. În raportul menționat și practic în toate mediile dedicate exercițiilor, metoda de exercițiu cu abrevierea HIIT, adică Intervalul de înaltă intensitate/Antrenamentul intermitent, este cea mai flexibilă.

De aceea m-am dus să o consult cu cel mai bun guru de formare pe care îl știu, împreună cu fostul nostru coleg Fer Šebej, care se antrenează de mai bine de 40 de ani și a scris patru cărți despre asta, scrie în prezent a cincea. A râs sincer că am descoperit America, deoarece acest mod de antrenament a fost cunoscut cel puțin de la război și m-a trimis la articolul său „Five Years Ago The Run for Health” (22/2008), unde îl descrie în detaliu. La acea vreme, mai mulți discutanți pe internet au pus-o pe site-ul nostru, mai ales pentru că a declarat că exercițiul cardio sau aerob este mort în text. În același timp, era cu doar cinci ani înaintea tendințelor mondiale.

Dacă nu aveți la îndemână nici internetul, nici arhiva pe hârtie a .week din 2008, îndrăznesc să citez, care este HIIT. Fero Šebej îl numește antrenament pe intervale prescurtate și îl descrie cu un exemplu de alergare: „La început, să spunem primele cinci minute, alergăm ușor, pentru a ne încălzi, apoi încercăm să alergăm, să zicem, 400 de metri cât mai repede posibil. Acest lucru va crea o datorie mare de oxigen. Apoi alergăm din nou, să zicem, două sau trei minute destul de ușor și sprintem din nou, de data aceasta două sute de metri, dar mai repede. Apoi trotăm din nou timp de două-trei minute și apoi sprintem o sută. În cele din urmă, adăugăm încă două minute la rând. Dar aceste intervale pot fi aceleași, nu trebuie escaladate și pot fi mai multe.

Este esențial ca sarcina intensă și fazele ușoare de „odihnă” să alterneze. Este suficient un maxim de 20 de minute de exerciții la intervale de trei sau patru ori pe săptămână, este chiar recomandat să nu faceți mișcare a doua zi. Odată cu creșterea antrenamentului, sarcina trebuie să crească încet, dar nu și durata antrenamentului. ”HIIT poate fi practicat nu numai în timpul alergării, ci în practic orice exercițiu, biciclete staționare, înot, antrenament pentru greutatea corporală. Destul de limpede, mi se pare că un astfel de dans, unde alternarea unor pasaje intense și relaxante, a fost de fapt o metodă atât de naturală a HIIT pentru totdeauna.

.trucul este în ceea ce va urma
Dacă ți se pare că ai cunoscut o metodă similară până acum sub denumirea de PACE sau turbulență, atunci nu te înșeli, mai mulți antrenori au venit cu metoda și fiecare dintre ei a îmbunătățit-o în felul său. În timp ce primul recomandă scurtarea treptată a perioadelor de exerciții în timp ce crește sarcina sau viteza, cel de-al doilea a combinat antrenamentul de forță cu antrenamentul clasic la intervale într-o unitate de 40 de minute. O puteți recunoaște și ca metoda Tabat, unde un antrenament cu adevărat intens durează doar 4 minute, intervalele de douăzeci și două de putere maximă alternează cu zece secunde de odihnă.

Profesorul Izumi Tabata și-a testat cu succes metoda pentru prima dată la antrenamente în echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză încă din 1996. Deși mass-media americană, care scrie despre HIIT, subliniază în special că este potrivită pentru persoanele care nu au timp, deoarece în cadrul acestui antrenament obțineți rezultate mai bune în timp, ani de cercetare de antrenament pe intervale arată că nu este vorba doar de timp, ci și de pierderea eficientă a grăsimilor și de o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de sănătate. Și de multe ori mai bine decât antrenamentul aerob.

Dacă aveți o plictiseală în cap, cum este posibil să obțineți rezultate mai bune în aproximativ patru sau douăzeci de minute decât atunci când alergați, faceți mișcare sau mergeți cu bicicleta în același ritm timp de o oră, atunci trucul este că caloriile nu sunt consumate numai în timpul exercițiu fizic, dar și după încetarea acestuia atunci când mușchii completează depozitele de glicogen consumate. În HIIT acestea scad la minimum, astfel încât metabolismul funcționează la maxim pentru o perioadă foarte lungă de timp chiar și după terminarea exercițiului, în Tabat se presupune că poate dura 24 de ore.

Așa cum scrie Fero Šebej în articolul menționat, pe lângă toate beneficiile menționate mai sus, s-a constatat că, spre deosebire de antrenamentul aerob, antrenamentul intensiv de scurtă durată crește nivelul colesterolului HDL „bun” din sânge, determină o scădere a totalului colesterol și testosteron. Iar performanța inimii crește. Conform studiilor efectuate la pacienții cu insuficiență cardiacă după infarct și la pacienții cu boli cardiace ischemice, rezultatele arată că HIIT este, de asemenea, mai eficient decât antrenamentul continuu ușor în ceea ce privește efectele pozitive.

În timpul exercițiilor, unde este necesar să se măsoare timpul și încărcarea cu precizie, sunt extrem de utile diverse aplicații și software, care înlocuiesc antrenorul cu un cronometru în mâini (despre care am scris câteva despre ultimul număr al .week Trainer la telefon ). Doar google-l pentru o clipă și le veți găsi create pentru fiecare metodă și pentru fiecare smartphone sau tabletă.

Si inca ceva. Dacă ați înțeles acest text ca un alt atac al săptămânii împotriva antrenamentelor de anduranță, atunci cu siguranță nu a fost scopul său. Dacă vă place, vă puteți relaxa sau chiar medita, este mult mai bine decât să nu faceți deloc sport.