Toată lumea va fi pe deplin angajată pentru o vreme, pentru că cel mai bine este să începeți de ziua de Anul Nou și luni. Și întrucât o mulțime de oameni vor căuta o modalitate de a pierde în greutate, aș dori să explic ce presupune și să descrie principiile de bază, fără de care va fi dificil să se obțină rezultate durabile pe termen lung. Între rânduri, mă ocup și de prostii de fitness, fără de care viața va fi mai ușoară.
# fitnessbullshit_0 - Nu pot slăbi pentru că am un metabolism lent, pentru că am oase grele, pentru că mă îngraș din aer, pentru că asta sau aia - prostii. Nu, nu poți pierde în greutate pentru că nu ești foarte activ sau mănânci mult.
Daca vrei slăbi, deci există o modalitate foarte ușoară - deficit caloric, i când cheltuielile calorice sunt mai mari decât aportul caloric. Ce înseamnă?
Cheltuieli calorice este cantitatea de energie pe care corpul o consumă pentru a funcționa corect, adică. energie pentru a efectua mișcare fizică, pentru a funcționa corect organele, pentru a digera alimentele și multe alte funcții. Această cheltuială constă din diferite componente:
Energia necesară funcțiilor de bază ale vieții BMR (Rata metabolică bazală). În calculator, încercați să calculați cât de mult aveți nevoie pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze fără activitate fizică.
Desigur, acest lucru nu este suficient pentru viața de zi cu zi, deoarece fiecare dintre noi desfășoară diverse activități fizice care cresc BMR cu aproximativ 20-30%. Puteți vedea aceste calorii în calculatorul din categoria „Mic/fără exerciții”. Dacă efectuați și activități fizice mai solicitante (exerciții fizice, alergare etc.) sau aveți un loc de muncă activ, veți găsi categoria care vi se potrivește cel mai bine în calculator. Dar trebuie să ținem cont de faptul că este încă numai estimare aproximativă la început.
De exemplu pentru Femeie de 30 de ani, 170cm, 70kg, care sport de 3 ori pe săptămână Calculatorul a calculat un BMR de aproximativ 1450 de calorii și are nevoie de 1.750 de calorii pentru a rula normal. După activități fizice (de 3 ori pe săptămână sport) trebuie să ia 2100 de calorii pe zi (întreținere) pentru a acoperi energia necesară pentru toate funcțiile vitale și cheltuielile cu energia. Cu un astfel de venit, el nu se va îngrașa și nici nu va slăbi - întrucât furnizează organismului doar ceea ce are nevoie.
Dar tot nu slăbim? Pentru a începe să piardă în greutate, ea trebuie să creeze un deficit caloric - în medie, să ia mai puțin de 2.100 de calorii pe zi. În acest caz, organismul are mai puțină energie disponibilă din alimentele pe care le consumă și caută energie în surse alternative, cum ar fi mușchii sau grăsimile.
Un alt calculator excelent vă va spune exact câtă energie trebuie să primiți pe zi pentru a obține pierderea dorită în timpul alocat.
Cum aflăm câtă energie furnizați corpului și cât ar trebui să furnizați, astfel încât pierderea în greutate să fie durabilă pe termen lung?
Aport caloric energia este primită prin dietă. Pentru a vă face o idee despre câtă energie v-ați dat corpului, vă recomand să încercați să notați aportul complet de masă pe tot parcursul zilei. Există aplicații precum myfitnesspal sau Diagramele calorii cehe, unde puteți introduce pur și simplu cantitatea și tipul de alimente pe care le-ați consumat pe zi și puteți vedea câte calorii-energie ați adăugat în corpul dumneavoastră. Dacă femeia are nevoie de 2.100 de calorii pe zi pentru a acoperi cheltuielile calorice, dar primește de fapt 1.900 de calorii pe zi, va pierde în greutate, deoarece va crea un deficit de 200 de calorii. Dacă mediază mai mult de 2.100 de calorii pe zi, se va îngrașa (grăsime, în unele circumstanțe, mușchi).
Calculăm venitul mediu ca medie săptămânală, unde în unele zile puteți lua puțin mai mult, uneori mai puțin, dar în medie veți primi 2100 de calorii.
# fitnessbullshit_1 - Nu voi slăbi fără să creez un deficit caloric - fapt.
# fitnessbullshit_2 - Trebuie să mă antrenez ca să slăbesc. Dacă vă mențineți aportul caloric mai mic decât cheltuielile, veți pierde în greutate. Cu siguranță aș face-o recomandat să faci sport sau să fii activ fizic - de exemplu. întărire, alergare, înot, multă plimbare etc.
# fitnessbullshit_3 - Trebuie să mănânc foarte sănătos pentru a slăbi - prostii. Ecuația de consum și consum de energie se aplică în continuare. Puteți avea și pizza dacă corpul dumneavoastră consumă mai multă energie decât consumați din dietă într-o zi, pierdeți în greutate. Dar trebuie să găsești un echilibru acceptabil între o dietă mai sănătoasă și o dietă normală, la care să poți adera pe termen lung.
# fitnessbullshit_4 - Nu trebuie să urmăresc caloriile pentru a slăbi - fapt. Dacă reușiți să aveți un deficit caloric rezonabil (nu aveți o medie săptămânală de, de exemplu, 200-500 de calorii pe zi), veți pierde în greutate dacă reușiți să mâncați intuitiv (nu vă irosiți alimentele). Dacă ți se potrivește atât de bine și poți fi consecvent și precis pe termen lung deci nu văd de ce nu. Dar aș spune că, cu urmărirea, aveți șanse mai mari de succes.
# fitnessbullshit_5 - nu mâncați după data de 18 sau dacă (nu) iau micul dejun, așa că trupul înnebunește - prostii. Corpului tău îi pasă de cantitatea de calorii pe care o iei într-o zi, este mai puțin interesat de când și de ce cantități. Nu că nu contează, dar mănâncă după cum îți permite stilul tău de viață. Dacă nu ai timp să mănânci dimineața sau nu ți-e foame, sări peste micul dejun și mănâncă când ai pace și timp. Mai bine decât impulsiv să alegeți diferite alimente nedorite pentru a le înlocui. Dacă mâncați carbohidrați după data de 18, nu veți obține grăsime toată noaptea - desigur, dacă nu sunteți în exces caloric pentru o lungă perioadă de timp.
Deci, cum începeți?
În primul rând, fii convins de tine că mergi la maxim. Motivația este baza la început, în timp, rezultatele pe care le vedeți vor adăuga motivație.
Cumpărați un cântar digital de bucătărie și încercați să vă urmăriți aportul caloric timp de cel puțin câteva săptămâni pentru o mai bună imagine de ansamblu asupra alimentelor și a valorilor nutriționale ale acestora. Apoi decideți dacă continuați să urmăriți sau să încercați să mâncați intuitiv.
încearcă să găsiți aportul de energie/calorii, în care greutatea ta nu se schimbă mai mult sau mai puțin (un calculator pe internet este suficient pentru un început) și încercați să luați la început cu 200-300 de calorii mai puțin (sau aproximativ 80-90% calorii de întreținere). Dacă nu slăbești sau nu te îngrași după 1-2 săptămâni, atunci calmează-ți încet aportul de calorii (de exemplu cu încă 100-150 de calorii pe zi). Trebuie să testați și să aflați când scala se deplasează în direcția corectă.
Faceți sport sau fiți mai activi fizic. Sportul este bun pentru sănătatea ta, așa că alege ceea ce îți face plăcere și îl poți face mult timp - fie că e vorba de întărire, înot sau alergare. O astfel de activitate fizică suplimentară vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă mențineți masa musculară și să vă formați corpul. Desigur, poți pierde în greutate fără ea, dar poți ajunge cu un caracter slab-gras.
# fitnessbullshit_6 - Trebuie să fac cursuri de cardio pentru a slăbi - prostii. Da, vei arde ceva în plus, dar îți recomand să faci mișcare și ocazional să faci cardio. De exemplu, antrenamentul cu greutăți și aportul adecvat de proteine vor ajuta la protejarea masei musculare, iar corpul va căuta mai multe grăsimi decât o sursă de energie lipsă.
# fitnessbullshit_7 - Dacă fac 1042 abdomen pe zi, voi avea bucăți pe burtă - prostii. Veți vedea cărămizile când pierdeți grăsime pe stomac. Este aproape imposibil să slăbești dintr-o anumită parte - vei slăbi din toate zonele corpului în care există grăsime sau mușchi. Pachetul de șase aplică deficite calorice, exerciții fizice și reduce nivelurile de grăsime corporală sub 10% la bărbați și aproximativ 16% la femei.
Este sensibil să pierzi aproximativ 0,5-1,5% din greutate pe săptămână, în funcție de greutatea ta (cu cât cântărești mai mult, cu atât este mai mare procentajul). Dar cu siguranță nu luați greutatea ca ceva sacru, important este modul în care vă simțiți și arătați. Pierderea în greutate nu este liniară - greutatea fluctuează în fiecare zi, așa că nu te stresa dacă te îngrași - o greutate este un indicator pe termen lung. Se cântăresc de 2-3 ori pe săptămână în aceleași zile în aceleași condiții (de ex. Dimineața după trezire, imediat după dimineața nevoie, îmbrăcat puțin, nu mâncat).
Înregistrați-vă progresul. Notează-ți greutatea și fă-ți calm fotografii în mod regulat. Nici măcar un contor de croitor nu este luat. Doar așa puteți verifica dacă ați ales direcția corectă și că dieta funcționează.
Ce să mănânce? Cu siguranță o dietă echilibrată - proteină cum ar fi carnea, ouăle, produsele lactate și altele (acestea vă vor ajuta să mențineți masa musculară existentă și astfel corpul caută mai mult energia lipsă din rezervele de grăsime), glucide - orez, cartofi, legume, fulgi și altele (furnizarea de energie pentru activități fizice), grăsimi - uleiuri sănătoase, nuci, avocado etc. (organismul are nevoie de grăsimi pentru buna funcționare a hormonilor - chiar și a celor care ajută la pierderea grăsimilor) .
ÎN în cel mai bun caz, începeți să pregătiți singuri mâncarea. Atunci știi cel mai bine compoziția și poți urmări mai bine caloriile. Desigur, aceasta poate fi o provocare pentru mulți oameni, așa că trebuie să găsiți una medie aurie. Când mergi la prânz, ia-ți ceva care nu constă din multe ingrediente, deoarece astfel de mese pot fi estimate doar aproximativ în termeni de compoziție și calorii. O alegere bună poate fi o salată sau carne cu garnitură, pe de altă parte, o alegere mai proastă poate fi mâncarea moale, junk food sau ceva care conține deja ingrediente bogate în calorii la prima vedere.
# fitnessbullshit_8 - glucidele sunt rele și mă îngraș din prostii. Te îngrași, deoarece consumi mai multe calorii decât consumi. Carbohidrații și grăsimile sunt importante și au un scop.
# fitnessbullshit_9 - Trebuie să cumpăr un milion de suplimente, carnitine, ceaiuri și curele de slăbit, pentru că nu voi slăbi fără ea - prostii. Nu aveți nevoie de nimic - dacă este deloc, acestea au o cotă de 1-2% din rezultatele dvs. În schimb, cumpără un cântar de bucătărie, un abonament sau o masă bună. Dacă chiar trebuie să cumperi ceva, de exemplu. Proteinele sunt o sursă foarte practică și ieftină de proteine de calitate sau multivitamine.
# fitnessbullshit_10 - Am nevoie de un antrenor personal pentru a slăbi sau pentru a cumpăra meniuri de rahat online. Găsirea unui antrenor bun depășește aurul, deoarece în zilele noastre antrenorul este probabil oricine atinge mânerul în sala de sport sau citește un articol despre fitcult. Un antrenor bun ar trebui să se adreseze clienților și să creeze planuri nutriționale individual și să nu trimită aceleași meniuri tuturor fără consultări suplimentare. Desigur, onoarea excepțiilor.
# fitnessbullshit_11 - Țineam un castravete/apă /. dietă și într-o săptămână am slăbit, așa că de ce ar trebui să număr calorii - prostii. Da, ați slăbit, deoarece acest tip de dietă funcționează și pe un deficit caloric, deoarece vă înlocuiți alimentele obișnuite cu castraveți și lucruri similare cu conținut scăzut de calorii. Pe termen scurt, aceste diete trebuie să funcționeze, dar odată ce reveniți la o dietă normală, aportul caloric va crește, la fel și greutatea. Și nu spune că vrei să mănânci castraveți tot anul.
tl: dr cum să slăbești:
Pentru a slăbi, iată o listă cu cele mai importante lucruri despre slăbit:
Deficiență calorică> Consistență> Alimentație bună> Fii activ> Suplimente
Starea de slăbire întunecată
Există capcane în fiecare dietă precum foamea, viața socială, mâncarea în aer liber și multe altele. Iată câteva sfaturi despre cum să găsiți un centru sănătos:
sunt flămând - mâncați alimente mai puțin calorice, multe proteine sau alimente bogate în fibre (cartofi, fulgi). De exemplu. o linguriță de unt de arahide (20g) are 122kcal. În schimb, puteți avea 120g piept de pui sau mai mult de jumătate de kilogram de legume. De asemenea, încercați să faceți schimb de alimente grase pentru varianta lor cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci sau grăsime cu conținut scăzut de grăsimi). Alternativ, guma de mestecat este un truc bun pentru a înșela corpul, sau fie pur și simplu mai ocupat și gândiți-vă mai puțin la mâncare.
Viata sociala - nu te feri de evenimentele sociale ci abordează-le cu înțelepciune. La urma urmei, nu vă veți păstra aportul caloric timp de o săptămână întreagă, iar apoi veți petrece weekendul cu alcool și kebab. Corpul tău îl va pierde și chiar și o astfel de lovitură în săptămâna deficitului săptămânal poate fi un surplus caloric săptămânal. De asemenea, puteți programa calorii ușor mai mici în timpul săptămânii și apoi „alege” aceste calorii în weekend dacă atingeți media săptămânală. Dacă beți deja, alegeți mai puțin alcool caloric (de exemplu, 5 fotografii au mult mai puține calorii decât 5 beri mari) și dieta cola sau nu aveți cartofi prăjiți, dar legume la grătar în restaurant.
Nu voi slăbi - acordați-i ceva timp și aveți încredere în proces. Dacă după câteva săptămâni nu vedeți nicio scădere, atunci puteți primi mai mult decât aveți nevoie - încercați să reduceți puțin caloriile sau includeți la fiecare 3-4 săptămâni pentru câteva zile sau chiar o săptămână întreagă cu calorii de întreținere. De exemplu. pierderea în greutate la 1800 de calorii aproape sa oprit, așa că luați o săptămână întreagă la 2200 de calorii (întreținerea dvs.), unde greutatea poate sări puțin mai sus sau să fluctueze și apoi să revină la 1800 de calorii. Corpul tău se odihnește puțin de stresul deficitului caloric, iar hormonii tăi se normalizează puțin. Uneori trebuie să faceți un pas înapoi pentru a face apoi doi înainte.
Alte greșeli frecvente pot fi inexactitățile în urmărirea alimentelor (ghicire proastă, greutate slabă, nu lovești tot ceea ce mănânci), ai mult stres și odihnă mică, nu mănânci o dietă echilibrată și valoroasă.
Sunt puțin sărac - dacă slăbești săptămânal de ex. doar 0,5% din greutatea ta (la 70 kg este 0,35 kg) deci lunar este de aproximativ 1,5 kg. În trei luni 4,5 kg - ceea ce cred că este destul de cool. În principal gândește pe termen lung, deoarece Rezultatele pe termen scurt pot dispărea la fel de repede.
Sunt sărac și toate zdrențele mele sunt mari - din pacate nu am niciun sfat, am o problema cu el insusi:)
Deci ar fi o scurtă introducere despre cum să slăbești fără prostii inutile. Desigur, depinde de tine cum îl abordezi, din păcate nu există comenzi rapide. Pierderea în greutate are un milion de aspecte și capcane despre care s-ar putea scrie mai multe, dar fiecare are propriul său mod și i se potrivește ceva diferit.