Cum să începi întărirea? Instruire
Toți cei care încep un exercițiu doresc să audă informații corecte. Cât timp trebuie să rulați bara la presiunile de pe bancă, care este cel mai bun exercițiu pentru lățimea spatelui și altele asemenea. De multe ori începătorii primesc informații specifice, dar acest lucru se întâmplă fie pentru că persoana nu are timp să le explice ce este cu adevărat, fie că nici măcar nu știe.
Acestea sunt cele 3 tipuri genetice de bază. Exercițiile care se vor potrivi unuia dintre ele pot să nu se potrivească și de obicei nu se potrivesc celuilalt. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că toate ectomorfe trebuie să practice 4 seturi de 15 repetări și ectomorfe de 6 seturi de 5 repetări.
Fiecare trebuie să-și cunoască corpul și să afle ce exerciții se potrivește și să-i ia locul.
Când am început să fac mișcare și nu aveam piept, mi-a plăcut și să întreb mai experimentat care este cel mai bun exercițiu la sân. Desigur, toată lumea mi-a spus presiunile pe bancă cu stâlpul olimpic. Este adevărat că acest exercițiu m-a ajutat într-o oarecare măsură, dar apoi am început să stagnez. Pur și simplu nu mai puteam să mă îngraș și nu mi-am simțit deloc sânii în timpul exercițiilor. Așa că am încercat presiunile cu o singură mână și am știut imediat că exact asta îmi trebuia. Mușchii au ars aprig și am avut o senzație extraordinară de la exercițiu. Astăzi, ca exercițiu de bază pentru sâni, practic doar flotări cu un singur braț. Cunoscuții tind să spună că am o genetică bună a sânilor, dar asta nu este adevărat. Tocmai am aflat la ce exercițiu răspunde corpul meu.
Instruiri pe internet
Ele pot servi ca o inspirație bună, dar nu încercați să le copiați complet. Nu face asta deloc cu pregătirea profesională. Sunt personalizate pentru ei. Oferim crearea de traininguri dacă doriți să primiți sfaturi de la profesioniști.
Există o afirmație conform căreia antrenamentul întregului corp este destinat numai începătorilor și divizării sau așa-numitului antrenament. „Split” este pentru avansat. Știi cum s-au antrenat cei mai mulți culturisti din epoca de aur, inclusiv Arnold? Cu tot corpul. Află însă tu ce ți se potrivește mai bine.
Ce jocuri să ne antrenăm împreună? Unii susțin că sunt cei care se împovărează reciproc (tricpes-sâni, spate-biceps etc.). Un altul este acela că cei care nu sunt înrudiți. Te voi sfătui. Exersează o vreme, apoi din nou și vei vedea. Este ideal, totuși, să faceți rânduri, astfel încât să nu existe stagnare sau ca organismul să nu se obișnuiască cu un tip de antrenament. Cel puțin, dar practicați întotdeauna același lucru timp de 6 săptămâni.
Reguli pentru stabilirea unui antrenament eficient:
Primul exercițiu de antrenament trebuie să încarce cât mai mult mușchi. Cele 3 exerciții care sunt garantate pentru a face acest lucru sunt: squat, deadlift, bench-press. Acesta este așa-numitul „trei mari”. Veți găsi aceste 3 exerciții în toate antrenamentele. Pe lângă încărcarea unei părți mari a întregului corp, fiecare dintre ele stimulează foarte mult testosteronul natural. În acest fel îi puteți crește nivelul într-un mod natural și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectele secundare nedorite spre deosebire de abuzul de dopaj.
Mai puțin este uneori mai mult. Cu o serie de exerciții, acest lucru este dublu adevărat. Cantitatea optimă este de 3 până la 5 exerciții per antrenament. Crede-mă, dacă exersezi cu desfășurarea fiecărei serii, îți va fi suficient. Cele mai dificile antrenamente precum „rutina ursului” sau „ursul” conțin doar 1 exercițiu pe joc și un total de 2 exerciții pe antrenament.
Durere. Prin aceasta mă refer la durerea de la un mușchi tensionat, nu la un exercițiu slab efectuat atunci când vă doare articulațiile. Asta înseamnă creșterea musculară. „Fără durere - Fără câștig” sau „Fără durere - fără progres”. Este scris pe perete în aproape fiecare sală de sport din Statele Unite.
„Ne-am antrenat dincolo de durere pentru a șoca mușchii. Atunci am realizat că durerea poate fi destul de plăcută și cumva instinctiv am început să aștept cu nerăbdare durerea de antrenament. Am străpuns bariera durerii și am șocat mușchii. Durerea grea a fost o experiență nouă pentru mine, dar nu aș putea să o spun în public. Știam că nici partenerii mei de formare nu o vor înțelege și vor crede că sunt masochist. Am transformat durerea în ceva plăcut, dar nu degeaba - ci pentru că însemna progres, creștere, dezvoltare a mușchilor mei! " A. Schwarzenegger
Antrenamentul adecvat constă din două faze. În primul, rupeți mușchiul - rupeți fibrele musculare. Pur și simplu distrugi un mușchi într-un mod bun - pentru sâni, de exemplu, ar fi o presă pe bancă. Se face cu exercițiul kt. încarcă cât mai mult mușchi. Apoi vine exercițiul izolat. De exemplu, Unstetchching one-arms pe o bancă înclinată. În cele din urmă, trebuie să pompați mușchiul cu sânge, astfel încât regenerarea completă să poată avea loc în următoarele zile. „Pompa” sau „pompa”. Pentru sâni, ar fi, să zicem, să tragem contra rulourile. Mușchiul este pompat cu mai puțină greutate și mai multe repetări - cel puțin 15. Dar este ideal să intrăm în eșec.
Luați pauze scurte. Uitați de chat între seturi. Pauza ar trebui să fie de 60 s, maxim 90 s. Idealul este de 45 s. dar când te obișnuiești. De asemenea, este important să nu stați în pauză, ci să vă mișcați. Plimbă-te doar prin sala de gimnastică. Acest lucru este foarte important, în caz contrar corpul tău ar fi datori și acidul lactic ar pătrunde în mușchii tăi. provoacă masa musculară și previne creșterea musculară.
Unul dintre cele mai importante lucruri este ritmul exercițiului. De obicei este determinat de 4 numere. De exemplu, 4121. Aceasta înseamnă: 4 s. coborâre, 1 s ținând în poziția inferioară, 2 s împingând în afară și 1 s ținând greutatea în poziția superioară - apoi încercați să strângeți mușchiul cât mai mult posibil. întărește contracția de vârf. La început, dar va fi suficient dacă scazi greutatea într-un mod controlat, o ții în poziția inferioară pentru o vreme și apoi o împingi în sus dinamic, unde vei prinde aderența cât mai mult și vei strânge mușchiul antrenat .
Lăsați-vă întotdeauna ego-ul în fața sălii de sport, altfel uitați de mușchi.
Nu controlați absolut greutatea cu care vă exercitați. Trebuie să vă concentrați asupra simțirii mușchiului, efectuarea de repetiții tehnice, coborârea barbellului încet și controlat etc. Concentrați-vă cât de bine puteți.
În sala de sport, Jožko driblează de la 120 kg pe o bancă de piept. De la a doua repetare, el trebuie întotdeauna ajutat de sparring, care, de îndată ce expiră că abia l-a pus în stand, îl asigură cu cuvântul „singur”.
Imediat după el, Peter merge la bancă și merge la concursuri de culturism. Jožko îl întreabă: „Ar trebui să vă las să vă încălziți, nu-i așa?” Dar Peter răspunde: „NU!” Pliază toate discurile, se încălzește mai întâi doar cu bara, apoi de la 40, 60, 70, 80 kg după 10 repetări. Apoi încarcă 100 kg, pe care le lansează timp de 3 secunde, așteaptă o vreme în poziția inferioară cu bara atingând pieptul și împingând din greutate greutatea în sus. Acolo așteaptă din nou o vreme. În acest fel, repetă 7 serii, își cheamă prietenul pe opt pentru a-l asigura și intră în eșec.
Antrenează-te pe rând. Nu exersați în același mod, altfel corpul se va obișnui și nu va reacționa (crește).
Creșteți greutatea. Greutățile mari fac mușchii mari și greutățile mici mușchii mici. Cu toate acestea, acordați atenție tehnicii corecte, deoarece exercițiul fizic cu o greutate pe care nu o gestionați încă este o modalitate sigură de rănire.
Nu faceți mișcare în camera expirată. Mușchii trebuie oxigenați corespunzător pentru ca aceștia să funcționeze corect.
Ultima, dar foarte importantă regulă este să nu uiți să te încălzești.
Ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute și să includă:
- Întinderea întregului corp
- activități aerobice (circularea cu greutăți mici, sărituri de coardă, manivele, genuflexiuni cu greutate proprie ...)
- Cel puțin 5 min. mers rapid (se poate merge cu ușurință la sală dacă vă schimbați rapid)
Trebuie să ajungi mai întâi la ritmul de antrenament, astfel încât corpul tău să primească un semnal de pregătire pentru activitatea fizică. Când te antrenezi când vii la sală și începi să te antrenezi imediat, este doar o chestiune de timp înainte să te rănești. Nu vreau să sperii pe nimeni, dar făcând acest lucru, mușchiul întins este cel mai mic. Mușchii ajung, de obicei, drepți și aceasta este deja o leziune în cazul în care tratamentul durează cel puțin câteva luni. Variante mai rele sunt oasele rupte, genunchii accidentați și alte dificultăți pe care niciunul dintre noi nu dorește să le experimenteze.
Setează un scop. Să îngrășăm 10 kg. Imaginați-vă cum doriți să arătați. Cea mai mare luptă are loc în capul tău. Dacă doriți cu adevărat ceva, veți găsi o modalitate de a face acest lucru. Totul, dar are timpul său. Roma nu a fost construită într-o singură zi și nici mușchii nu vor crește într-o zi. Dar cu fiecare antrenament, vă apropiați cu un pas.
Dacă doriți să vă apropiați de băieții mari de pe coperțile revistelor de culturism, trebuie să vă dați seama că antrenamentul lor regulat nu înseamnă să vă pompați bicepsul și apoi să rămâneți în fața oglinzii timp de o jumătate de oră. În ultimul articol, ați avut ocazia să vedeți linia filialei în volum și apoi în perioada de concurs. Astăzi va fi pregătirea lui.
Desigur, vă puteți aștepta la rezultate bune numai cu proteine de calitate. Din experiența mea, cele mai bune proteine sunt pe acest site. Producția lor este supusă unor condiții ridicate și sunt disponibile de la 5 €. Pentru a vizualiza meniul, faceți clic pe imagine (mai multe aici) și selectați proteinele din meniu. Neyo Fitness