Ați încercat vreodată această metodă de mare intensitate? Este potrivit atât în ​​faza de volum, cât și în timpul pierderii în greutate. Vă va oferi antrenamentului intensitatea necesară, ceea ce este important pentru hipertrofia musculară și, în același timp, veți arde mai multe calorii în mai puțin timp.

antagonist

Principiul antrenamentului antagonist este alternarea a două părți opuse (în mod ideal una după alta fără pauză în superserie). Deci, exercițiile A, apoi exercițiul B, din nou A, B . În loc de procedura clasică, unde exersați un exercițiu în mai multe serii la rând.

Antagonist și antagonist

Un antagonist este un mușchi care acționează în direcția opusă unui mușchi dat. Mușchii nu pot împinge, pot doar trage. Mulți dintre ei lucrează în perechi. Când mușchiul se contractă, acesta se scurtează, atrăgând osul împreună. Când se relaxează, al doilea mușchi se contractă, osul revine la poziția sa inițială. Activitatea unor mușchi se completează reciproc, deoarece rezultatul contracției lor este mișcarea de același fel. Mușchiul care efectuează mișcarea este un agonist, în timp ce mușchiul opus este un antagonist.

Perechile pentru un astfel de antrenament sunt: ​​piept + spate/biceps + triceps/cvadriceps + hamstring/abdomen + îndreptare trunchi

Care sunt avantajele antrenamentului antagonist în comparație cu clasicul?

✅ Pompare mai bună - Arnold Schwarzenegger a fost, de asemenea, un mare susținător al acestei abordări de formare. (1) Unul dintre motivele pentru care lui Arnold i-a plăcut acest antrenament a fost că el credea că o pompă combinată de două părți musculare într-o zonă a produs fluxul de sânge și pompare, pe care nu le-ați putea realiza antrenând o singură parte. Arnold a mai susținut că superseturile antagoniste îl ajută să câștige o nouă masă musculară și să-și îmbunătățească forța. (1)

✅ Creșterea puterii - Superseturile antagoniste au fost folosite de ani de zile ca o metodă viabilă pentru dezvoltarea puterii. Există mai multe motive pentru aceasta:

În primul rând, prin alternarea contracțiilor cu grupurile musculare antagonice, puteți îmbunătăți adesea implicarea unităților motorii în mușchi.

În al doilea rând, dezvoltarea puterii necesită multe serii de calitate. Alternând seriile, obțineți mai multă muncă în același timp. De exemplu, în loc să faceți 8 repetări în 3 seturi într-o presă pe bancă cu pauze de 4 minute, urmate de același număr de repetări și serii de mișcări ale bărbii, le puteți alterna cu două pauze de minute, care vă vor reduce timpul în jumătate și permiteți-vă să vă antrenați timp pentru alte exerciții și mișcări.

Antrenarea părților opuse permite o recuperare musculară mai rapidă în timpul antrenamentului. Când maximizați activarea musculară, grupul muscular antagonist este inhibat pentru a permite mai multă forță în agonist. Inhibarea va permite acestui mușchi să-și recapete forța mai repede. (2)

✅ Echilibrul muscular - Unul dintre beneficiile mai puțin evidente ale antrenamentului din seria agonist este efectul său asupra creării și menținerii echilibrului muscular în articulație.

Mulți oameni dezvoltă leziuni neplăcute din cauza exercițiilor neechilibrate. Dacă ar fi să analizăm jurnalele de antrenament ale majorității băieților în sala de gimnastică, am vedea probabil o cantitate excesivă de muncă pe piept, umeri și cvadriceps și o sarcină minimă de antrenament pe ischiori, pe partea inferioară a spatelui și pe plăcile de întors. Acest lucru poate duce la dezechilibru muscular și o susceptibilitate mai mare la leziuni în viitor. Și de aceea superseturile antagoniste pot fi atât de utile, deoarece vă obligă să aveți o sarcină uniformă în antrenament.

✅ Eficiența timpului - Nu poți ține pasul și ai doar 35 de minute de antrenat în loc de o oră? Cu acest sistem de antrenament, veți putea să efectuați aceeași cantitate de antrenament și să ardeți aproape aceeași cantitate de calorii.

✅ Varietatea rutinei de antrenament - Schimbările de antrenament sunt întotdeauna bune pentru a depăși stagnarea. Un astfel de antrenament intensiv va adăuga o nouă dimensiune antrenamentului dvs.

Exemple de antrenamente:/Puteți găsi o listă și o descriere a tehnicilor de exerciții aici /

Ziua 1: Spate + piept

  • Set barbell mare: (După încălzire) benchpress + barbell mare trage în curba înainte (10 + 10 repetări) 3-5 sari.
  • Set cu greutate proprie: mânere pe bare paralele + îndoiri
  • Set cu brațe simple: se ridică pe o bancă înclinată + trage de un singur braț într-o îndoire înainte

Ziua 2: Quadriceps + ischiori

  • Squats + îngropare
  • Pre-săpare + deadlift cu picioarele întinse
  • Lunges + hiperextensie

Ziua 3: Mâini: biceps + triceps

  • Lovituri de biceps ale unei bile mari în poziție în picioare + presiuni franceze în poziție în picioare
  • Ciocanul se ridică pe bancă + coborârea fuliei superioare
  • Bicepsul izolat se ridică cu cotul sprijinit pe genunchi + recul cu un braț

Note:

  • Numărul de repetări și greutate pot varia în funcție de faza de antrenament în care vă aflați. În faza de desenare, greutăți mai mici, mai multe repetări și pauze mai scurte sunt mai bune.
  • Deoarece acesta este un antrenament destul de intens, nu subestimați regenerarea și zilele libere.
  • Cu intensitate și volum mai mare de antrenament, este necesar să se acorde atenție dietei adecvate și aportului mai mare de proteine.