cele

Prea des, alergătorii sunt prinși în propriile plase cu numărul potrivit de kilometri pentru a alerga. Desigur, cea mai frecventă greșeală este să gândim: cu cât mai mult, cu atât mai bine. Cu toate acestea, adevărul este că un număr mai mare de kilometri este mai bun doar în măsura în care vă atingeți potențialul de alergare. Fiecare kilometru suplimentar crește doar rata accidentărilor. Următoarele șase reguli vă vor ajuta să găsiți numărul potrivit doar pentru dvs.

1. Cu cât cursa este mai lungă, cu atât mai mulți kilometri pe săptămână. Pentru mulți dintre noi, acest lucru pare logic, dar este încă o regulă necunoscută pentru mulți alergători. Dacă mergi la un semimaraton, nu este suficient să alergi la distanță, ca atunci când te pregăteai pentru primii tăi „zece”.

2. Creșterea puterii este egală cu numărul mai mare de kilometri parcurși pe săptămână. Dacă obiectivul dvs. este să rulați un maraton, aveți nevoie doar de un număr mai mic de kilometri decât dacă scopul dvs. este să rulați un maraton cu o anumită oră. A crede „un miracol” într-o cursă nu merită. Pentru cel mai bun rezultat, trebuie să sacrificați o pregătire mai bună cu un kilometraj mai mare.

3. Nu este un kilometru decât un kilometru! Dacă antrenamentele de alergare implică alergări de tempo solicitante sau repetări scurte cu intensitate mare, nu le puteți număra ca un kilometru normal de alergare aerobică ușoară. Aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera și a reduce kilometrajul atunci când le planificați pentru a evita supraîncărcarea corpului.

4. Concentrați-vă pe antrenamentele de alergare în funcție de cursele în care doriți să reușiți. Dacă antrenamentul dvs. de alergare constă în mare parte în alergări lungi și timpi mai încet pe kilometru, viteza nu va fi cea pe care o veți învinge alți alergători. Când vă pregătiți pentru un maraton sau ultramaraton, nu va fi posibil fără alergări lungi. Cu siguranță nu pierdeți alergările de ritm în antrenament, dar partea principală va fi alergări lungi și destul de lente pentru a pregăti corpul pentru încărcarea pe termen lung.

5. Adaptați-vă la o porțiune mai mare de kilometri. Evitarea rănilor înseamnă creșterea treptată a kilometrilor. Aplicați regula de 10%. Aceasta înseamnă că, în fiecare săptămână următoare, puteți crește porțiunea de kilometraj cu 10%. Dacă ați alergat în total 50 km săptămâna trecută, adăugați încă 5 km la următoarea. Cu toate acestea, după creștere, rămâneți la aceeași valoare pentru următoarele două săptămâni.

6. Sănătos vs. alergător accidentat. Nu este un secret faptul că un alergător sănătos bate întotdeauna răniții. Veți freca ca un cal inutil, alergând serii uriașe de mile fără cap doar pentru a simți că cu cât alergați mai mult, cu atât veți fi mai bine. Rezultatul va fi exact opusul. La curse sau antrenamente, cei care aleargă mai puțin kilometri, dar cu bun simț, o secvență fixă, vor fi mai rapizi.